Hvad er konsekvenserne af ikke at spise i flere timer?
Faste er en betegnelse for ikke at spise i flere timer. Per definition er det tiden uden mad indtil det næste måltid. Der findes en naturlig daglig faste, som er knyttet til døgnrytmen og normalt varer mellem 10 og 14 timer. Længerevarende faste over længere tid kan dog være skadelig for helbredet.
Fasten kan etableres fra så lidt som 4 timer til 40 dage uden at spise, med mulighed for at opretholde energireserver. Dette vil få kroppen til at bruge fedtdepoter og andre usunde stofskifteveje for at degenerere energi til at opfylde grundlæggende funktioner.
Stofskiftet i tilfælde af ikke at spise i flere timer
Faste er opdelt i tre faser afhængigt af den vigtigste energikilde, der anvendes. Der er også tre kilder: Kulhydrater (sukker og kulhydrater), lipider eller fedtstoffer og protein.
Vi tror, at du måske også vil nyde at læse denne artikel: Derfor er det vigtigt at faste før blodprøver
Den første fase
I dette tilfælde er energibrændstoffet glukose og alle kulhydrater. Det cirkulerende glukose i blodet metaboliseres, og derefter nedbrydes glykogenlagrene i leveren og musklerne.
Dette kan levere energi i 24 til 48 timer. På dette tidlige tidspunkt går 25 % af glukosen til centralnervesystemet, mens resten går til musklerne og de røde blodlegemer.
Efter dette tidspunkt opstår der hypoglykæmi (et fald i blodglukose), som kan vise sig ved svimmelhed, koldsved, hovedpine og generel træthed. Desuden fortsætter nedbrydningen af lagrede triglycerider, så fedtsyrer omsættes hurtigere.
Når energiforsyningen til hjernen begynder at være utilstrækkelig, øges aktiviteten i det sympatiske nervesystem med deraf følgende frigivelse af katekolaminer (adrenalin og noradrenalin), der fremmer nedbrydningen af lipider og proteiner.
Den anden fase
Hvis vi fortsætter uden at spise i flere timer, opstår der et lipidforbrug efter hypoglykæmi. Faldet i plasmasukker virker på hypothalamus, det autonome nervesystem, binyrerne og bugspytkirtlen.
Når triglycerider, der er lagret i fedtvævet, nedbrydes, frigiver de fedtsyrer til plasmaet, som omdannes til et metabolisk mellemprodukt, der kan generere energi i form af ATP. De kan også omdannes til ketonstoffer, som også er et energibrændsel.
Der frigives væksthormon, som begrænser glukoseoptagelsen i perifere væv. Desuden fremmer det lipidnedbrydningen og syntesen af ketonlegemer.
Derudover er der en stigning i noradrenalin og adrenalin, som hæmmer musklernes glukoseoptagelse og insulinsekretion. Det fremmer også frigivelsen af glukokortikoider, f.eks. kortisol, som fremmer proteinnedbrydning med frigivelse af aminosyrer for at producere mere glukose.
Efter ikke at have spist i flere timer ændrer bugspytkirtlen sin adfærd og sin hormonfrigivelseshastighed og øger glukagonproduktionen.
Den tredje fase
På dette tidspunkt betragtes det ikke længere som faste, men som sult. Dette er en fremskreden fase, der er praktisk talt irreversibel. Der er ikke flere kulhydrat- eller lipidreserver, og proteinerne fortsætter med at blive nedbrudt. Der er involvering af flere organer med øget volumen på grund af væskeretention (ødem).
Symptomerne i forbindelse med ikke at spise i flere timer
En af de vigtigste konsekvenser af manglende spisning i flere timer er, at glukoseforsyningen til hjernen falder. Hos børn fører det til indlæringsvanskeligheder, hukommelsesproblemer og endog neurologiske skader.
Hypoglykæmi opstår 4-6 timer efter det sidste måltid med symptomer som generaliseret svaghed, svimmelhed, hovedpine og dårlig ånde. Ud over manglende koncentration, hukommelsessvigt, irritabilitet og humørsvingninger hos voksne.
Uden mad i maven irriterer mavesyren mavevæggene, hvilket forårsager gastritis. Dette udmønter sig i svie og smerte i epigastriet.
Følelsen af sult forårsager overspisning på grund af angst, hvor folk foretrækker at indtage kulhydrater og fedtstoffer i større mængder end nødvendigt. Desuden bremses stofskiftet for at opretholde så mange reserver som muligt, hvilket genererer vægtøgning.
Den forsinkede tarmtransit forårsager udspilning af maven, forstoppelse og en følelse af mæthed efter at have spist. En 12-16 timers faste er dog ikke skadelig for helbredet på lang sigt. Det er faktisk det, som protokollen for intermitterende faste er baseret på.
Genfodringstilstanden efter faste
Når der indtages mad efter en periode med faste, opstår der en såkaldt genfodringstilstand som en tilpasningsmekanisme for at undgå en ny episode af hypoglykæmi. I dette tilfælde er det triglyceriderne, der bliver metaboliseret først.
Glukose gennemgår imidlertid en tilpasningsproces. I første omgang er det på grund af det lave blodsukkerniveau kun levercellerne, der optager glukose. De modtager det gennem portåren og distribuerer det til hjernen og de perifere væv.
Det skyldes, at leveren fortsat syntetiserer glukose i nogle få timer efter indtagelsen – men ikke med det formål at frigive det til blodet, men for at genoprette leverens glykogenlagre.
Efterhånden som plasmaglukosekoncentrationen stiger, stiger også leverens optagelseshastighed. Efterhånden vil det blive metaboliseret via glykolysen, og overskuddet vil blive afsat til glykogen- og triglyceridsyntese.
Leveren danner glykogenlagre til brug, når der er behov for det. Dette er en reserve af glukose.
Ernæringsanbefalinger for måltider
For at opnå en effektiv omsætning af den energi, der er i den indtagne mad, er det ikke kun vigtigt at være opmærksom på, hvor meget vi spiser, men også hvordan det er fordelt i løbet af dagen. Det anbefales, at vores daglige måltider bør indtages med en frekvens på 5 måltider om dagen.
Desuden bør energien fordeles med 20 % af den samlede mængde til morgenmad, 10 % i hver snack, 30 % til frokost og 30 % til aftensmad. Snacks bør finde sted med en hyppighed på én mellem morgenmad og frokost og en anden mellem frokost og aftensmad. Det betyder, at der skal indtages mad hver 3. eller 4. time.
Mængden af hovedmåltider skal være afbalanceret og harmonisk sammensat med 10-15 % proteiner, 15-30 % fedtstoffer og 55-75 % kulhydrater. Alle fødevarerne i madpyramiden bør indgå.
På den anden side betragtes intermitterende faste som sund, hvis den udføres korrekt og under tilsyn. Den består af en faste på 16 timer med et kort tidsinterval, hvor man kan spise på bestemte tidspunkter i løbet af 8 timer. Derefter fastes der igen.
Vi tror, at du måske også vil være interesseret i at læse dette: Hvordan er spiseforstyrrelser forbundet med infertilitet?
Det kan være en god mulighed ikke at spise i flere timer
Mange ernæringsspecialister anbefaler, at man spiser hver 3. til 4. time. Opdeling af maden mindsker angst og opretholder følelsen af mæthed, hvilket gør det muligt for dig at træffe mere hensigtsmæssige valg ved dit næste måltid.
Intermitterende faste kan dog være gavnlig for dit helbred, så længe den forvaltes korrekt og vejledes af en ekspert. Det er dog vigtigt at huske, at det at stoppe med at spise i sig selv ikke er en faktor for at tabe sig. Det skal ledsages af en sund kostplan og fysisk træning.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Aranceta J. coord. Guía práctica sobre hábitos de alimentación y salud. [Monografía en Internet]. Instituto Omega 3, Sociedad Española de Nutrición Comunitaria; 2002 [acceso 15 de Julio de 2012]. Disponible en: http://www.pulevasalud.com/ps/Zips/9974/guia_practica_nutricion.pdf.
- Mario A, Núñez M, Gámez A. Alimentación saludable. Mediagraphic 2016.
- Saz P. Ayuno intermitente. Medicina Naturista. 2017;11(1):3-9.
- Saz P, Ortiz M. Fisiología y bioquímica en el ayuno. Medicina Naturista. 2007;1(1):10-19.