5 træningsformer til følsomme led
Selvom du lider af knæproblemer, bør det ikke forhindre dig i at udføre regelmæssig fysisk aktivitet. Selvom nogle aktiviteter kan påvirke dine led, findes der flere træningsformer til følsomme led.
I mange tilfælde er ledskader et resultat af, at man ikke udfører øvelserne med de rigtige teknikker. Derfor er det vigtigt at tale med en sportsspecialist, der kan hjælpe dig gennem processen, hvis du har spørgsmål til dine øvelser.
Sunde led
For at forbedre knæproblemer er det vigtigt at holde øje med din vægt. Dette er en af årsagerne til ledskader, såsom slidgigt, tendinitis (seneskedebetændelse) eller betændelse i ledbånd.
Ifølge Arthritis Foundation lægger hver ekstra 10 kg vægt yderligere 40 kg pres på knæene.
”Det er vigtigt for befolkningen at vide, at fedme ikke kun er et æstetisk problem. Derudover bidrager det også til muskel- og knoglesundhedsproblemer, ”siger Stuart D. Miller, en ortopædkirurg ved Union Memorial Hospital i Baltimore.
Derudover fører fedme til andre sundhedsmæssige problemer, herunder:
- Forhøjet blodtryk.
- Højt kolesteroltal.
- Hjertefejl.
- Stigning i blodsukker og diabetes.
- Fedtlever.
- Gigt.
Derfor skal knæproblemer ikke forhindre dig i at motionere. I stedet bør det være et incitament for dig. Når det kommer til motion, kan du udføre øvelser med lav stødkraft, der tager sig af dit helbred uden at påvirke dine led.
Derfor bør du vælge træningsformer til følsomme led
Træningsformer med lav stødkraft, der ikke påvirker dine led, bruger mindre, kontrollerede bevægelser. Dette mindsker presset på leddene, som er de dele af vores kroppe, der lider mest, når vi motionerer regelmæssigt, når vi udfører aktiviteter som at løbe, hoppe, spille fodbold, tennis, basketball eller enhver anden stor påvirkning.
Det betyder dog ikke, at disse øvelser ikke forbrænder fedt og at de ikke får dig til at svede. Tværtimod kan nogle af dem udfordre dig på din muskulære og kardiovaskulære evne.
Læs også: 5 enkle og effektive tips til at overvinde en knæskade
5 træningsformer til følsomme led
1. Svømning
Svømning er en af de mest komplette motionsformer og er også en af de mest led-venlige aktiviteter. Dette skyldes, at vand reducerer trykket på kroppen ved at understøtte dens vægt og dæmpe enhver påvirkning.
Svømning inkorporerer cardio-aerob træning med muskel- og fleksibilitetskrav. Enhver svømmestil fra freestyle til butterfly kræver bevægelser i de øvre og nedre muskler.
Svømning træner flere større muskler i kroppen end nogen anden type cardio-øvelse.
Det anslås, at en kontinuerlig halv times svømning kan forbrænde mellem 220 og 270 kalorier. Derfor er det en ideel sport til fedtforbrænding og toning af din krop.
2. Aqua fitness: Eksempel på træningsformer til følsomme led
Hvis du ikke kan lide at svømme, er aqua fitness en aerob udholdenhedstræning, der udføres, mens man opholder sig i en pool. Det vejledes normalt af en instruktør.
Aqua-fitnessøvelser svarer til dem i en normal aerobic-klasse. Ved at tilføje vand øges din udholdenhed, mens stødkraften mindskes.
Det kræver flere kræfter at gå i vand og forbrænder derfor flere kalorier, end når man gør det normalt. Ved aqua fitness leder kroppen efter energi i fedtlagre snarere end i kulhydrater, som den gør ved øvelser med høj intensitet.
Ifølge National Institute of Health i USA forbrænder en times Aqua Fitness cirka 520 kalorier.
3. Roning
Dette er en anden træning med lav stødkraft, som holder dine knæ beskyttet og giver dig en god træning. At ro kræver alle dele af kroppen, fra arme til ben, og især bryst- og mave muskler.
Du behøver ikke at bo i nærheden af en sø eller en flod. Du behøver ikke engang at have en kajak for at ro. Faktisk kan du gå til ethvert fitnesscenter og bare bruge deres romaskiner. Disse maskiner giver dig mulighed for at regulere modstanden i henhold til din evne og du kan udføre forskellige intervaller med hvile.
En halv times roning i et moderat tempo kan forbrænde mellem 260 og 300 kalorier.
Læs også: Kost for sunde led: Det skal du vide
4. Elliptiske træningsmaskiner
Hvis du nogensinde har været i et fitnesscenter, har du helt bestemt set disse gåmaskiner, der er sammensat af to fodplatforme og to håndtag. Det kaldes en elliptisk træningsmaskine eller en cross-trainer. Denne maskine giver dig mulighed for at få en komplet og krævende hjerte-kar-træning med lav påvirkning.
De indvendige remskiver på denne enhed dæmper stødkraften af hvert trin og tvinger på samme tid armene til at bevæge sig, mens benene bevæger sig. Dette øger intensiteten og energiforbruget.
Den elliptiske maskine træner hovedsageligt musklerne i benene, balderne, underlivet og i den øverste del af biceps, triceps og brystmusklerne.
En times træning med den elliptiske maskine ved middel intensitet kan forbrænde mellem 550 og 650 kalorier.
5. Yoga
Yoga er generelt forbundet med afslapning og udstrækningsstillinger, der kræver fleksibilitet, men ikke med fedtforbrænding. Nogle typer yoga kræver dog højt energiforbrug, så de kan hjælpe dig med at tabe dig.
- Ashtanga Yoga: Dette er en kontinuerlig række af stillinger, der træner både modstand og fleksibilitet i koordination med vejrtrækning. Mens du træner kroppen intensivt, bibeholder den stadig andre fordele ved yoga, såsom stressfrigørelse, afslapning og åndelig forbindelse.
En times Ashtanga-yoga forbrænder mellem 320 og 400 kalorier - Bikram Yoga: Denne type yoga praktiseres i et rum med temperaturer, der når op til 40 grader, så deltagerne sveder meget. Denne yogaform er baseret på en rutine med 26 stillinger, der altid er i samme sekvens. Det er specielt designet til at styrke muskler og eliminere toksiner. Selvom sved ikke er relateret til vægttab, kan du forbrænde op til 600 kalorier i en session med Bikram Yoga.
- Poweryoga: Dette ligner Ashtanga Yoga, men er mere energisk og nogle betragter det endda mere som gymnastik end yoga. Ligesom Ashtanga kræver poweryoga kontinuerlige stillinger. De er dog mere vedvarende og kræver større styrke.
Da denne type yoga er meget krævende, hjælper den med at forbrænde mellem 300 og 400 kalorier på en times session.
Som du kan se, behøver knæsmerter ikke forhindre dig i at holde dig i form og forbrænde fedt. Men hvis du føler nogen former for ubehag, er det bedst at tale med din læge om hvilke træningsformer, der er bedst egnet til dig.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Efecto de la grasa en la artritis. Arthritis Foundation. https://espanol.arthritis.org/espanol/la-artritis/enfermedades-relacionadas/obesidad-artritis/efecto-grasa-artritis/
- Why weight matters when it comes to joint pain. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/pain/why-weight-matters-when-it-comes-to-joint-pain
- Easy exercises. National Health Services. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/easy-low-impact-exercises/
- Obesity, Weight Loss, and Progression of Disability in Rheumatoid Arthritis. Joshua F. Baker, Bryant R. England, Ted R. Mikuls, Harlan Sayles, Grant W. Cannon, Brian C. Sauer, Michael D. George, Liron Caplan, and Kaleb Michaud. Arthritis Care & Research; (2018) DOI: 10.100/acr.23579.
