Vil du tone dine mavemuskler derhjemme? Lav disse 5 øvelser

For at få markerede mavemuskler, skal du ikke blot lave disse øvelser ofte, men også kombinere dem med en sund, afbalanceret kost uden for mange kalorier. Lav øvelserne regelmæssigt for at tone din mavemuskler derhjemme.

Bedømt og godkendt af Idrætspædagog og ernæringsekspert Elisa Morales Lupayante.

Skrevet af Daniela Echeverri Castro

Sidste ændring: 26 august, 2022

At holde din mave slank, hjælper din figur med at se godt ud. Desværre er det dog også svært at gøre. Du skal adoptere gode spisevaner og motion hver dag. I denne artikel vil vi fortælle dig hvordan du kan tone dine mavemuskler derhjemme!

Heldigvis, hvis du vil tone din mavemuskler, behøver du ikke at gå i fitness eller bruge maskiner til komplicerede øvelser.

Alt det egentlig kræver, er et par enkle øvelser, du kan gøre fra komforten i dit eget hjem, når du vil.

Er du klar til at tone dine mavemuskler?

1. Underarmsplanke

Den abdominale planke er en styrkelse og tonings øvelse, derud over at få din mave til at se godt ud også hjælper med rygsmerter.

Det kan virke som en simpel ting, men det er højintensitet og kræver fokus og balance.

Hvordan gør jeg det?

• Læg ansigtet ned, støt dig selv på dine underarme og tæer.
• Hold ryggen lige og sørg for, at albuerne ligger lige under dine skuldre.
• Prøv at sammentrække dine abdominale muskler og hold stillingen i 30 sekunder.
• Når du bliver stærkere, øges det til 40 eller 45 sekunder.
• Lav 4 sæt.

2. Grundlæggende crunches

Mens der er mange versioner af crunches, er den grundlæggende stadig en stor hjælp, når det kommer til at få tonede muskler.

De er ideelle til begyndere og også gode med andre øvelser.

Hvordan gør jeg det?

• Læg ansigt op med dine knæ bøjet og sålene på dine fødder på gulvet.
• Støt dit hoved med dine hænder, hold dine albuer ud og åben dem.
• Spænd dine mavemuskler sammen og begynd at løfte dit hoved og bring den øverste del af din ryg væk fra gulvet.
• Hold i 2 til 3 sekunder og vend tilbage til din startposition.
• Lav 4 sæt af mindst 15 reps.

3. Cykler

Denne mavel øvelse efterligner den bevægelse, du laver på en cykel, men giver dig mulighed for at fokusere på musklerne i midterdelen af ​​din krop.

At gøre det regelmæssigt vil rent faktisk hjælpe med at styrke din nedre ryg og forbedrer cirkulationen til dine ben.

Hvordan gør jeg det?

• Læg på ryggen, løft dine ben og bøj knæene i en 90 graders vinkel.
• Hold denne position uden at lade dine ben falde, prøv at lade din albue røre det modsatte knæ.
• Skift sider indtil du kommer op på 20 reps.
• Når du laver denne øvelse, skal du fokusere din indsats på din mave, når du roterer din torso.
• Lav 3 til 4 sæt.

4. Nedre mavemuskler

For at tone den nedre del af din maves muskler foreslår vi denne enkle øvelse for virkelig at arbejde på området.

Vær obs på hvad du laver. Din ryg skal ikke løftes fra gulvet.

Hvordan gør jeg det?

• Lig med ansigtet op med dine arme spredt til siden.
• Løft dine ben uden at lade din nedre ryg gå op, koncentrere dig om at kontraherer dine nedre mavemuskler.
• Hæv og sænk langsomt, og lav 15 reps.
• Lav 3 sæt.

5. Knæ til brystet

Til denne mavemuskel øvelse er det vigtigt at holde din mavemuskler spændt, når du løfter dine knæ.

Det vil være godt for din nedre ryg, og hvis du holder dine ben fra at falde ned, vil du også styrke dine baller på samme tid.

Hvordan gør jeg det?

• Læg ansigtet ned med dine ben lige og dine arme langs siden.
• Bøj dine knæ og løft dem derefter op til brystet.
• Sørg for at dine lægmuskler er parallelle med gulvet og træk vejret dybt i løbet af øvelsen.
• Fokusere indsatsen på dine mavemuskler, udvid dine ben uden at lade dem røre gulvet.
• Lav 5 sæt med 12 til 15 reps.

Arbejder du på at forbedre udseendet af din mave? Tilføj disse øvelser for at tone din mavemuskler hjemme til din daglige rutine, og du vil se, hvor gode de er og hvilken
styrke du vil vinde. Husk at resultaterne ikke vil vise sig med det samme, og at de skal ledsages af en sund kost med de rigtige mængder fedt og kalorier.