Vitamin B12-tilskud til veganere
Vitamin B12-tilskud er særligt vigtigt for veganere, da de har sværere ved at opretholde et passende niveau og dermed forebygge sundhedsproblemer. Det skyldes, at en plantebaseret kost er næringsfattig.
Hovedprincippet for en afbalanceret kost er variation. Du er måske ikke klar over det, men en vegansk kost er alt for restriktiv. Således skal folk nøje planlægge det for at sikre det rigtige indtag af alle essentielle næringsstoffer.
Vitamin B12 er særlig bekymrende i en vegansk kost
Dette vitamin findes kun i fødevarer af animalsk oprindelse, og en mangel fører til sygdom. Det er også et vigtigt mikronæringsstof. Dette betyder, at kroppen ikke kan producere det alene.
B12-vitamin er faktisk vandopløseligt, og kroppen har nogle reserver af det. Det er derfor, at en mangel ikke fører til umiddelbare konsekvenser. Faktisk kan der gå flere uger, før der er symptomer.
Find ud af mere: Typer af vegansk ost og deres fordele
Konsekvenserne af vitamin B12-mangel
Hovedkonsekvensen af en mangel på dette vitamin er udviklingen af megaloblastisk anæmi. I hvert fald ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet American Family Physician.
Denne form for mangel forårsager ændringer i dannelsen af røde blodlegemer, hvilket udløser en ineffektiv transport af ilt gennem blodet. Således manifesterer det sig som træthed og kronisk udmattethed.
For at vende problemet skal en person genoprette forsyningen af dette næringsstof gennem deres kost. Ellers fortsætter symptomerne. Det kan endda afsløre tegn på andre underliggende tilstande som hypothyroidisme.
Måder at få nok vitamin B12 gennem en vegansk kost
Du kan faktisk gøre dette uden kosttilskud. Alt, du skal gøre, er at spise berigede fødevarer, der indeholder dette vitamin, to eller tre gange om dagen. Du skal sikre et indtag på tre mikrogram om dagen.
Nogle produkter til veganere, såsom vegetabilske drikkevarer, er beriget med stoffet. Faktisk giver de et mikrogram pr. portion, så du skal indtage tre portioner om dagen for at opfylde dette behov.
Find ud af: Veganske empanadas: To lækre opskrifter
B12-tilskud
Udover berigede fødevarer vil veganere måske ty til vitamin B12-tilskud. Forskning offentliggjort i tidsskriftet Nutrients indikerer, at disse i høj grad reducerer risikoen for anæmi.
Ideelt set vælger du et dagligt tilskud, der giver 10 mikrogram om dagen, eller et ugentligt, der giver 2000. Denne dosis ville være nok til at forhindre denne tilstand.
Tag højde for, at sportsfolks behov er anderledes. I hvert fald ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Dette skyldes, at deres mikronæringsbehov normalt er højere på grund af svedtab og deres krops krav om mere energi.
Hvornår skal man gå til en professionel?
Det er vigtigt at konsultere en professionel, før du starter en vegansk kost, for at gøre det ordentligt. Du skal ikke kun inkludere et vitamin B12-tilskud, men du skal muligvis også tilføje andre vigtige mikronæringsstoffer.
Rådfør dig desuden med en specialist, hvis du oplever træthed eller taber dig uden nogen åbenlys grund. De vil foretage nogle diagnostiske tests for at kontrollere niveauerne af vitamin B12 og andre næringsstoffer i din krop.
Vitamin B12-tilskud er en nødvendighed for veganere
Som nævnt ovenstående skal veganere være særligt opmærksomme på deres indtag af vitamin B12. Faktisk anbefaler ernæringseksperter normalt at inkludere kosttilskud for at forhindre underskud.
Selvom det er rigtigt, at du kan få ethvert næringsstof gennem indtag af berigede produkter, er kosttilskud den bedste måde at sikre det daglige indtag på. Kontakt altid en ernæringsekspert eller en anden sundhedsperson i denne henseende, og følg deres råd.
Dette er fordi disse mennesker er uddannet og dermed kvalificerede til at ordinere det bedste tilskud til dine specifikke behov. De kan faktisk hjælpe dig med at udarbejde sunde velafbalancerede kostplaner, der ikke bringer dit helbred i fare.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389. PMID: 28925645.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, La Ferrera GM, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G, Zigarelli M, Vitale SG. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767. doi: 10.3390/nu8120767. PMID: 27916823; PMCID: PMC5188422.
- Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9. PMID: 28924423; PMCID: PMC5598028.
