Det anabolske vindue: Alt, hvad du bør vide
Det anabolske vindue er et koncept, som refererer til en bedre optagelse af næringsstoffer efter motion. Ifølge klassiske fysiologiske manualer åbner der sig et midlertidigt tidsrum, efter man har brugt musklerne, hvor kroppen udnytter næringsstofferne bedre.
Denne effekt kan øge syntesen af protein i muskler, heling af væv og magre gevinster. På trods af det hele stiller forskere i dag dog spørgsmålstegn ved eksistensen af det anabolske vindue.
De har studeret effekterne af at give protein før og efter motion på syntesen af protein i musklerne. Resultatet lader til at indikere, at der ikke er nogen betydelig forskel mellem de to metoder.
Lad os se nærmere på, hvad det betyder.
Det anabolske vindue findes måske, før man sover
For nyligt udgav forskere et studie i Journal of Nutrition, som påstod at undersøge, hvad effekterne på musklernes funktion var, hvis man gav kasein før søvn.
Til dette valgte de en gruppe personer med et gennemsnitsalder på 70 år. De sammenlignede effekterne af et indtag af 40 gram kasein med bidraget af 20 gram protein beriget med leucin.
Resultaterne viste, at den største dosis af protein, der blev givet før søvn, forbedrede syntesen af protein i musklerne. Dette medfører en reducering af tabet af magre væv hos ældre personer.
Studiet siger derfor, at det klassiske anabolske vindue måske findes, men på et andet tidspunkt, end hvad man tidligere troede. På den måde kan det forbedre opbygningen af muskler, hvis man indtager protein før sengetid.
Ingen bemærkelsesværdige forskelle blev dog fundet mellem indtag af protein før og efter træning, så længe nitrogenbalancen for dagen var positiv.
Du vil måske også synes om: 10 fantastiske råd til bedre søvn om natten
Erstatning af glykogen er essentielt
Med hensyn til, om der er et anabolsk vindue efter motion eller ej, så er det, der kan bevises, behovet for at gendanne forsyningen af glykogen efter anaerob træning.
En artikel udgivet i tidsskriftet Nutrients fandt ud af, at den mest effektive måde at gendanne fosyningen af glykogen er ved at kombinere et tidskud af kulhydrat med en portion protein.
Dette kan derfor være en nyttig strategi, når det kommer til at reducere risikoen for muskelskader under fremtidig træning. Det kan også være nyttigt at tage ekstra leucin for at hjælpe med at reducere smerter i muskler i tider med stor konkurrencemæssig stress.
Ergogene hjælpemidler, som forbedrer konstruktionen af væv
Flere kosttilskud kan forbedre syntesen af protein, når man tager dem efter motion. Man kan i den grad fremskynde sin restitution efter motion samt musklernes tilpasning.
To specifikke tilfælde er kreatin og HMB. Begge substanser er blevet bevist at forbedre atleters maksimale styrke samt deres krops sammensætning. Et sundt forbrug af disse tilskud kan derfor bidrage til muskeløgning og tab af fedtvæv.
Reduceringen i fedt kan dog være forårsaget af en øgning i forbrændingen, som fås fra en øget muskelmasse, ikke en direkte effekt af substanset på væv eller forbrændingen.
Det anabolske vindue: Det er bedre om aftenen
Nuværende videnskabelige tendenser skaber tvivl om det klassiske koncept med det anabolske vindue efter dyrkning af sport. De seneste tests siger dog, at der er en mulighed for, at der er en periode, hvor kroppen optager næringsstoffer bedre.
Dette tidspunkt kan være, før man sover. Det betyder, at indtag af protein, der opløses langsomt, kan være en effektiv strategi til at maksimere øgningen af muskler og reducere katabolismen af væv.
Uanset hvad bør man tage disse tilskud indenfor rammerne for en varieret kost med et balanceret indtag af protein. Det er vigtigt at dække sin krops behov for protein, så man kan opretholde eller forbedre kroppens sammensætning foruden blot at tage kosttilskud på bestemte tidspunkter af dagen.
På den anden side anbefaler vi, at man motionerer regelmæssigt. Det vil stimulere muskelfibre, hvilket vil føre til deres vækst ved at øge den endogene syntese af proteiner.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Kouw IW., Holwerda AM., Trommelen J., Kramer IF., et al., Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr, 2017. 147: 2252-2261.
- Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.
