Fasolada, en typisk græsk opskrift

Lær at lave fasolada, en opskrift af græsk oprindelse, der har bælgfrugter som hovedingrediens - meget sundt!

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Saúl Sánchez Arias.

Sidste ændring: 26 august, 2022

Fasolada er en traditionel græsk ret, der har flere fordele for vores sundhed. Den indeholder en god mængde essentielle næringsstoffer, hvilket hjælper med at reducere risikoen for mangel. Det er også en meget velsmagende ret. Den er ikke svær at tilberede, og derfor vil vi vise dig, hvordan du kan lave den derhjemme.

Husk, at bælgfrugter skal indgå regelmæssigt i vores kost. Næsten alle ernæringseksperter anbefaler, at man spiser dem mindst et par gange om ugen. I tilfældet med fasolada bruges hvide bønner. Disse fås både tørrede og på dåse i en saltlage, der øger deres holdbarhed.

Fordele ved hvide bønner

Før vi begynder, er det vigtigt at finde ud af de vigtigste fordele ved at inkludere hvide bønner i kosten. Glem ikke, at varianten på dåse ikke mister nogen næringsmæssige egenskaber. Det er et forarbejdet produkt, men i intet tilfælde anses det for at være skadeligt for dit helbred. Tværtimod.

De forbedrer tarmtransitten

Hvide bønner er ligesom andre bælgfrugter kendetegnet ved at indeholde store mængder fibre, hvilket er et stof, der ikke er fordøjeligt.

Det klæber til afføringen og øger dens volumen, hvilket giver mulighed for en større stimulering af tarmkanalens mekanoreceptorer. Fra dette tidspunkt opleves mere intense tarmbevægelser.

Resultatet af alt dette er en lavere forekomst af forstoppelse. Faktisk anses en kost med lavt fiberindhold for at være en af de vigtigste risikofaktorer for udvikling af denne patologi, som det fremgår af en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Clinics in Geriatric Medicine.

Desuden kan fibre gære inde i fordøjelseskanalen og dermed tjene som energisubstrat for de bakterier, der udgør mikrobiotaen.

Hvis dette sæt mikroorganismer holdes i god stand, beskytter det mod fordøjelsesforstyrrelser og forhindrer udviklingen af symptomer, der er typiske for intolerancer. Det modulerer også de inflammatoriske mekanismer i organismen.

De forebygger udvikling af anæmi

I dette afsnit om mikronæringsstoffer bør vi nævne jernindholdet i hvide bønner. Dette er et vigtigt mineral, der gør det muligt at transportere ilt gennem blodet.

Hvis jernforsyningen ikke er god, vil der opstå anæmi. Dette fremgår af forskning offentliggjort i tidsskriftet The Medical Clinics of North America.

Det er rigtigt, at jern af vegetabilsk oprindelse ikke har en høj absorptionshastighed. Dette kan dog korrigeres ved at sørge for, at der tages C-vitamin sammen med det. C-vitamin maksimerer tilgængeligheden af mineralet i tarmen og forhindrer, at det udskilles i overskud gennem afføringen.

Den bedste måde at opnå optimal jernindtagelse via kosten er dog at sikre tilstedeværelsen af animalske fødevarer i kosten. Disse er bedst til forebyggelse af anæmi, selv om bælgfrugter også bidrager til at forhindre udviklingen af denne form for kompleks patologi.

De øger mæthedsfornemmelsen

Hvide bønner giver en betydelig mængde kulhydrater, men disse har et lavt glykæmisk indeks. Deres indvirkning på blodsukkerniveauet er ikke bekymrende. Desuden er deres energitæthed ikke høj, så de kan indgå i en kaloriefattig kost.

Det skal bemærkes, at koncentrationen af fibre gør det muligt for dem at øge mæthedsfornemmelsen, som det fremgår af en undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition. Dette er afgørende, når man overvejer en kulhydratfattig kost, da det kan være svært at overholde, hvis man har for stor appetit.

Ingredienser til at lave fasolada

For at tilberede en autentisk græsk fasolada skal du bruge følgende ingredienser:

• 400 g tørrede hvide bønner 
• 2 store gulerødder
• 2 røde løg
• To modne tomater
• 1 glas ekstra jomfruolivenolie
• En stang bladselleri
• Peber og salt efter smag

Med disse mængder kan du lave portioner nok til 4 personer. Bemærk venligst, at bønnernes kvalitet vil have en betydelig indflydelse på det endelige resultat. Det er muligt at finde dem i forskellige størrelser, men i dette tilfælde er det altid tilrådeligt at vælge den tørrede version frem for dåseversionen.

Fremgangsmåde

1. Læg bønnerne i blød. Du skal lade dem ligge i 24 timer, og derfor anbefaler vi at lægge dem i blød aftenen før for at kunne tilberede retten sidst på dagen den efterfølgende dag.
2. Når de er bløde nok, opvarmes vand i en gryde, og bønnerne tilsættes og bringes i kog. Vandet skal dække bønnerne.
3. Skræl samtidig guleroden og skær den i skiver. Pil og hak løgene, og flå tomaterne og fjern alle kerner. Skær tomaterne i relativt små stykker. Rens sellerien, og hak den.
4. Når alle grøntsagerne er færdige, kommes de i gryden med vand og olivenolie. Smag til med salt og peber.
5. Lad det hele simre. Husk dog, at du skal øge mængden af vand gradvist for at undgå, at ingredienserne klistrer eller brænder på. Det er også en god idé at røre rundt af og til med en træske.
6. Så snart bønnerne er bløde, slukker du for varmen. Dette kan tage et par timer. Du må dog ikke overkoge dem, da de ellers kan gå i stykker og miste kvalitet i form af konsistens.
7. På den anden side kan du tilføje persille eller laurbærblade for at forbedre smagen. Retten skal naturligvis altid spises varm.
8. Husk, at fasolada kan fryses eller opbevares i køleskabet i et par dage. Dette vil forlænge dens holdbarhed. Hvis du vil opvarme den igen, kan du bruge mikrobølgeovnen eller servere den i gryderetter af ler og varme dem over medium varme.

Se denne opskrift: Kikærter med torsk: En let og lækker opskrift

Kontraindikationer for fasolada

Fasolada anses for at være en sund ret. Alligevel kan det i visse tilfælde være frarådeligt at spise den. Du skal huske på, at bælgfrugter kan give luft i maven, hvis de indtages i for store mængder. I dette tilfælde er det bedst at sikre en korrekt tilberedningsproces, så fibrene forårsager færrest mulige fordøjelsesproblemer.

På den anden side kan personer, der lider af kroniske tarmpatologier eller dysbiose, opleve en stigning i symptomerne ved indtagelse af store mængder fibre i kosten. Det er bedst at konsultere en ernæringsekspert for at optimere kosten og dermed hjælpe med at holde disse tilstande under kontrol.

Hvis du opdager, at du oplever fordøjelsesproblemer efter indtagelse af bælgfrugter eller produkter med mange fibre, anbefaler vi, at du opsøger en specialist. Gør det også, hvis du oplever smerter fra luft i maven.

Behandling med probiotika kan være nødvendig for at øge diversiteten af bakterier, der lever i tarmen, hvilket vil give en lettere og mere effektiv fordøjelse.

Tilbered en autentisk græsk fasolada

Som du har set, er det virkelig nemt at tilberede græsk fasolada. Det er en ret, der har visse ligheder med fabada, selv om der i dette tilfælde ikke anvendes animalske fødevarer i tilberedningen. Derfor vil dens proteinindhold være lavere, hvilket er godt at huske på i forbindelse med resten af dagens kost.

Glem ikke, at du skal kombinere en god kost med andre sunde livsstilsvaner for at opnå et godt helbred. Regelmæssig fysisk træning er nødvendig, ligesom det er nødvendigt at sikre en god nattesøvn. Det vil også gøre en forskel at sikre eksponering for sollys, da dette øger syntesen af D-vitamin.