Intermitterende faste til vægttab og en sundere krop
Ordet “faste” burde ikke skræmme dig eller give dig negative indre billeder af lidelse og sult. En intermitterende faste er et middel til organiserer dine måltider anderledes, så dit fordøjelsessystem har mere tid til hvile.
Således vil andre funktioner i din krop fungerer bedre, hvilket vil hjælpe dig med at eksempelvis at få bedre søvn og tabe dig i vægt.
Læs videre for at lære, hvad en intermitterende fastning består af, og hvordan man gør det rigtigt for at få en sundere krop der muliggør et lettere vægttab.
Intermitterende faste er en teknik, ikke en kost
Denne praksis har ikke noget at gøre med, hvad du tror, at en faste er. Du behøver ikke at forblive sulten eller tælle dine kalorier. Det er snarere en ændring i måden du spiser på, med den hensigt at gøre det sundere og smartere. Sådan får du blandt andet også en sundere vægt uden at skulle være besat af tanker om mad.
Intermitterende faste består i at udvide de timer, hvor du faster på en naturlig måde, såsom dem om natten og dem mellem middag og morgenmad for at forbedre din krops naturlige evne til at regenerere og tabe sig.
Det betyder at du skal spise din middag tidligere og samtidig spise morgenmad meget senere end normalt. Dette afhænger dog af din livsstil, familieplan og dit arbejde osv.
Det vigtigste er at ikke spise noget fast mad i mindst en 12 timers lang periode. Ideelt set bør dette faktisk være i 18 timer. Du behøver ikke at gøre det hver dag, men det er bedst at gøre dette mindst flere gange om ugen.
Anbefalet læsning efter “Intermitterende faste til vægttab og en sundere krop”:
Så hvad er planen så?
For begyndere
Nogle ernæringseksperter foreslår at du starter langsom med for eksempel springe din morgenmad eller din aftensmad over. Dette er en mulighed en gang imellem over et stykke tid, så længe du ikke føler dig alt for sulten.
Hvis du er en nybegynder, kan du prøve en mellemliggende faste med denne tidsplan:
- Morgenmad: 9:00
- Frokost: 14:00
- Middag: Før kl 21:00
Nogle mennesker begår den fejl at spise middag for sent eller spise om natten. Dette bør så vidt muligt undgås, hvis man ønsker at få gavn af de positive ting en faste kan give dig.
Denne første mulighed ovenover foreslår derfor en hurtig 12-timers faste. Denne er ideel til begyndere.
For eksperterne
For de af jer der allerede har kunne klare en 12-timers faste uden problemer, vil den følgende tidsplan være mere passende:
- Morgenmad: kl. 11.00
- Frokost: 3:00
- Middag: Før kl 17
Med denne mulighed vil du få mulgihed for at teste, hvordan din krop reagerer på en 16 timers lang fastning. Du kan faktisk være mindre sulten om morgenen end om natten når du gik i seng.
Hvis du ønsker at udvide denne plan til en 18 timer faste, kan du kombinere morgenmaden med frokosten eller alternativt din frokost med din middag.
Hvordan taber jeg vægt?
Hemmeligheden med at starte gode små og korte faster er at udnytte muligheden for at spise bedre og mere sundt. Vælg næringsrigt og mættende mad og hold dig væk fra mad der ikke har nogen ernæringsmæssig værdi.
Anbefalet mad
- Førstegangs koldpressede vegetabilske olier, så som kokosolie, olivenolie, sesamolie osv.
- Bælgplanter
- Æg
- Nødder
- Frø
- Avocado
- Havre
- Boghvede
- Quinoa
Læs også denne artikel efter “Intermitterende faste til vægttab og en sundere krop”:
Mad der ikke kan anbefales
- Raffineret mel (kager, kiks, hvidt brød)
- Hvidt sukker
- Is og andre mejeri desserter
- Stegt mad
- Forarbejdet kød
- Forkogt mad
- Soda og flaskejuice
- Junkfood
Praktiske tips til dine korte faster
Her er nogle tips til en succesfuld fastning:
- Drik meget vand op igennem hele dagen og især i fasteperioden, men undgå det som tilbehør til dine måltider. Ofte tror du, at når du er sulten, at du også virkelig er dehydreret.
- Gå ikke omkring og vær’ sulten. Spis dig godt mæt på masser af sund mad.
- I dine faste timer kan du drikke medicinsk te.
- Tyg din mad godt igennem og nyd hvert måltid, så kan du nemlig tabe vægt. Prøv nye opskrifter og have det sjovt mens du spiser.
- Du kan måske starte din faste mens du er på en ferie. På denne måde vil du sandsynligvis allerede sove godt igennem og fasten vil ikke have et så langt perspektiv.
- Du må ikke gå for hurtigt frem med din faste, især ikke på lange dage, hvor du har meget arbejde eller, hvis eksempelvis skal køre eller gøre noget andet, der kræver din fulde opmærksomhed.
Lige fra første gang du gør prøver at faste, vil du føle dig fuld af energi, mens din oppustethed vil gå væk, hvilket bør få din krop til at føle sig lettere og mere tilpas. De fordele du vil bemærke, vil begynde at virke som den motivation du har brug for, til at blive vant til at faste uden at det kommer til at føles som et arbejde eller en byrde. Prøv det nu!
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Patterson RE., Sears DD., Metabolic effects of intermittent fasting. Annu Rev Nutr, 2017. 37: 371-393.
- Carter S., Clifton PM., Keogh JB., Effect of intermittent compared with continuous energy restrited diet on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a randomized noninferiority trial. JAMA, 2018.
- Singer J., Grinev M., Silva V., Cohen J., et al., Safety and efficacy of coffee enriched with inulin and dextrin on satiety and hunger in normal volunteers. Nutrition, 2016. 32 (7-8): 754-60.
