Strækøvelser: Øvelser til at træne hele kroppen

16. juli 2019
Den komplette udstrækningsrutine skal udføres før og efter fysisk aktivitet. Der er mange flere øvelser og variationer, men vi tror, at denne rutine i det mindste er god nok til at begynde med.

Strækøvelser er en meget vigtig del af træningen og skal gøres før og efter træning for at undgå skader såvel som stivhed.

At lave strækøvelser er en meget vigtig del af træningen, selv om mange mennesker springer det over. Gennemførelsen af en komplet udstrækningsrutine kan bestemme succesen med din træning.

En fuld udstrækning skal udføres før og efter hver øvelsesrutine. Dette skyldes:

  • Udstrækning før træning opvarmer kroppen, og det hjælper med at forhindre skader.
  • Udstrækning efter træning reducerer stivheden forbundet med muskelaktivitet.

I dag hjælper vi dig med at finde ud af, hvordan en komplet udstrækningsrutine skal udføres. Derudover giver vi nogle tips, der giver dig mulighed for at gøre det på den bedst mulige måde i overensstemmelse med dine behov.

Gå ikke glip af: 7 udstrækningsøvelser til at komme af med rygsmerte

En kvinde strækker ud

Strækøvelser til underkroppen

Den nederste del af kroppen omfatter balderne og benene. Det er meget vigtigt at strække denne del af kroppen ud korrekt for at forhindre kramper.

Der er mange strækøvelser til underkroppen, men det er nødvendigt, at du fokuserer på de muskler, du vil bruge under en træningsrutine eller en, som du allerede har arbejdet på. For eksempel, hvis du ikke strækker balderne ud, så er det bedre kun at lave benstrækninger.

Lad os herefter se på nogle af de strækøvelser til underkroppen, som skal være en del af en fuld udstrækningsrutine. De kan variere, idet nogle udstrækninger kan udføres i en siddende eller stående stilling.

  • Hæl til glutes: Mens du står, tag hælen til din balde, når du strækker dine quadriceps. Du kan udføre denne øvelse ved at læne dig mod en væg, hvis det er svært for dig at holde dig afbalanceret.
  • Mavebøjningsudstrækning: Sid ned med dine ben strakt ud og prøv at røre ved dine fødder. Med denne øvelse strækker du dine lægmuskler. Det kan også udføres, mens du står op.
  • Siddende udstrækning. Sid med en ret ryg og rør dine fødder med dine hænder. Du kan få hjælp fra dine albuer ved at bruge dem til at trykke ned på dine knæ og fordybe strækøvelsen.
  • Stående balder: Hold benet under dit knæ og hæv det for at prøve at røre ved brystet. Forbliv i en ret stilling og skub dit knæ til brystet. Dette kan også gøres ved at ligge på ryggen og med ansigtet opad.
  • Stående Psoas: Tag et stort skridt frem og stræk benet bagved. Med denne øvelse vil du strække dine psoas-iliac muskel.

Vi anbefaler: Fire udstrækningsøvelser der retter dårlig kropsholdning

Strækøvelser til overkroppen

En kvinde strækker benet ud

Overkroppen omfatter en del af din krops stamme, arme og hoved. Det er vigtigt, at du strækker disse områder korrekt ud. I tilfælde af nakke og hoved skal du tage særlige forbehold for ikke at skade dig selv.

Som i det foregående tilfælde vil du se nogle øvelser til en udstrækningsrutine til overkroppen. Dette skal bruges sammen med den tidligere underkropsrutine til at være komplet.

  • Arme til himlen: Stræk dine arme opad så meget som muligt. Flet fingrene og sving dine arme til venstre og derefter til højre efterfulgt af din krop.
  • Armene fremad: Flet dine hænder og skyd dine arme fremad, så meget som muligt. Du kan bøje din rygsøjle for at uddybe strækøvelsen.
  • Armene bagved: Gør det samme som med øvelsen ovenfor, men med dine arme bagud. Prøv at hæve dem så meget som muligt uden at skade dig selv. Med denne øvelse vil du arbejde med dine skuldre og dine biceps.
  • Skulder, der strækker sig fremad: Kryds en arm foran brystet, og brug den anden til at lægge pres på dit albueområde. Den krydsede arm kan forblive udstrakt eller bøjet.
  • Triceps udstræk: Stræk en arm mod loftet og bøj albuen og læg derefter tryk på albuen med den anden hånd. Du bør ikke skyde dit hoved fremad.
  • Halsen: Udfør tre forskellige øvelser her. Først skal du lave cirkler med dit hoved og forsøge at få hver af dine ører til at røre deres nærmeste skulder. Derefter vippes hovedet fremad, indtil det rører ved hagen og vippes derefter tilbage.

Husk

Den komplette udstrækningsrutine skal udføres før og efter fysisk aktivitet. Der er mange flere øvelser og variationer, men vi tror, at denne rutine i det mindste er god nok til at begynde med. Hvornår vil du prøve det?