Sund og let aftensmad til at fremme vægttab
Hvis du prøver at tabe dig, bør du vide, at det ikke anbefales at springe måltider over eller gå lang tid uden at spise. Til aften skal man blot vælge en sund og let aftensmad lavet af ingredienser af høj kvalitet.
Selvom idéen om at springe dette sidste måltid over er blevet udbredt for at skabe et kalorieunderskud, viser videnskabelige data, at nøglen er i de fødevarer, man spiser.
Sund og let aftensmad til at fremme vægttab
Aftensmad er et af de fem måltider, som er en del af en sund kost, så længe det er balanceret og passer til hver enkelt person. Adskillige studier viser faktisk, at det, at spise en sund aftensmad, kan fremme vægttab, især når man spiser mindst to timer, før man går i seng.
Det bruges også til at forkorte den tid, man faster om natten, så ens appetit vil være mere kontrolleret den næste dag. Man kan faktisk med ro i sindet spise kød, kylling eller en kilde til kulhydrater såsom ris eller pasta.
Her er nogle idéer.
Nøglen er ikke at springe aftensmaden over, men at vælge sunde muligheder med høj ernæringsmæssig værdi.
Spis aftensmad med et sundt mønster
Hvis man baserer sin kost på sunde valg, øger det sandsynligheden for at opretholde en normal og stabil vægt. Middelhavskosten har for eksempel vist sig at være en af de bedste løsninger til at forebygge stofskiftesygdomme såsom overvægt.
Det består primært af fødevarer af vegetabilsk oprindelse, som giver antioxidant komponenter såsom polyfenol, flavonoider og phytosteroler. Det sikrer også kilder til protein og fedtsyrer, som er makronæringsstoffer, der er essentielle for enhver kost.
Hvad kan det indeholde?
- Fuldkorn.
- Frugter.
- Grønne bladgrøntsager.
- Bælgfrugter.
- Frø såsom hør og chiafrø.
- Ekstra jomfru olivenolie.
- Fisk og skaldyr.
- Fedtfattige mejeriprodukter.
- Magert rødt kød og æg i moderate mængder.
- Masser af vand.
Foruden dette er der selvfølgelig andre kostformer, som man kan bruge som en reference til at spise sundt. Det vigtige er at undgå indtag af ultra-forarbejdede fødevarer, som ikke er særlig nærende.
Når det kommer til tilberedning, hvis man ønsker at lave sund og let aftensmad, skal man undgå at stege og i stedet vælge ovnbagte, dampede eller kogte løsninger.
Lad os se på nogle idéer.
1. Fiskefillet med grøntsager og kartofler
Fisk giver sunde omega-3 fedtsyrer. Denne ret er også let og praktisk, fordi det kun tager omkring 20 minutter at lave den.
Ingredienser
- 1 kulmulefillet
- 1 lille gulerod
- 1/4 rød peberfrugt
- 130 g spinat
- 1/2 lille kartoffel
- 1 teskefuld fennikelfrø
- Krydderier
Tilberedelse
- Først hakkes grøntsager og bringes i kog.
- Derefter krydres filleten.
- Varm en pande med olivenolie og steg filleten.
- Når grøntsagerne har kogt, drænes de og serveres på en tallerken med krydderier og frøene.
- Tag filleten af panden og placér den på tallerkenen med resten af retten.
Læs også: De mange fordele ved fed fisk
2. Sund og let aftensmad: Nudler med grøntsagssovs
Hvem siger, man ikke kan spise kulhydrater, fordi de får en til at tage på? Det vigtigste er at indtage dem kombineret med grøntsager for at få en balance i måltidet. Hvis man elsker denne ret, er det derfor en af de opskrifter, man bør prøve.
Ingredienser
- 150 g nudler
- 1 tomat
- 1 lille løg
- 1/2 gulerod
- 130 g broccoli
- 1 teskefuld fennikelfrø
- Revet parmesan
- Krydderier
Tilberedelse
- Først bringes nudlerne i kog.
- Mens de koger, hakkes alle grøntsager.
- Steg dem over middel varme (man behøver ikke at tilsætte olie).
- Når det er færdigt, smages til med krydderier, hvorefter de placeres på en tallerken.
- Når nudlerne har kogt, sigtes de og kommes på en tallerken med olivenolien.
- Som det sidste tilføjes den sauce, man foretrækker, sammen med revet ost.
En moderat portion nudler er i overensstemmelse med konceptet om en sund og let aftensmad. Det vigtige er at skabe en balance med andre sunde fødevarer såsom grøntsager.
3. Sund og let aftensmad: Sennepskylling med salat
Salat er ideelt at nyde som en sund og let aftensmad, eftersom det er fattigt på kalorier. Hvis man spiser dem alene, vil man dog være sulten igen indenfor kort tid. I dette tilfælde anbefaler vi derfor at tilføje en portion protein såsom kylling.
Ingredienser
- 200 g kylling uden skind
- 1 teskefuld sennep
- 1 teskefuld fennikelfrø
- 100 g hakket rucola
- 1 tomat
- Krydderier
Tilberedelse
- Først krydres kyllingen.
- Derefter smøres sennep ovenpå.
- Efter det lægges det på grillen eller i ovnen med olivenolien.
- Hak grøntsagerne.
- Som det sidste serveres det på en tallerken. God appetit.
Måske du også vil være interesseret i at læse: Tre nemme opskrifter på hvidløgssuppe
Hvad man bør huske om en sund og let aftensmad
Vægttab behøver ikke at være lig med at springe hovedmåltider over. Selvom det er blevet meget populært at faste, betyder det ikke, at man bør springe måltider over. Det er nok at vælge sunde og lette retter for at kunne passe på sin vægt og sit helbred.
Ideelt bør grøntsager og kilder til protein findes i store mængder. Der er også plads til kulhydrater, selvom det er i moderate mængder. Som altid bør man selvfølgelig prøve at kombinere en sund kost med motion for at opnå bedre resultater.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Skerrett, P. J., & Willett, W. C. (2010). Essentials of healthy eating: a guide. Journal of midwifery & women’s health, 55(6), 492-501.
- Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International journal of obesity, 37(4), 604-611.
- Tørris C, Småstuen MC, Molin M. Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2018;10(7):952. Published 2018 Jul 23. doi:10.3390/nu10070952
- Troncoso-Pantoja, C. (2019). Comidas tradicionales y alimentación saludable: el ejemplo de la dieta mediterránea. Horizonte Médico (Lima), 19(3), 72-77.
- Casazza, K., Brown, A., Astrup, A., Bertz, F., Baum, C., Brown, M. B., … & Fontaine, K. R. (2015). Weighing the evidence of common beliefs in obesity research. Critical reviews in food science and nutrition, 55(14), 2014-2053.
- Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185. doi:10.1007/s13679-018-0308-9
