En 21-dages plan for effektivt vægttab

Ønsker du at tabe dig, men har du ikke opnået det endnu? I så fald hjælper vi dig med en sjov og sund 21-dages plan, som du kan tilpasse til dine behov.
En 21-dages plan for effektivt vægttab

Sidste ændring: 31 december, 2021

Tror du, at du kan tabe ti kilo på tre uger? Okay, måske ikke det hele, men en betydelig mængde! Så hvad afhænger din succes af? Det er nemt. Det handler om at tilføje en ny vane til din kost og dine daglige aktiviteter! Få mere at vide om en god 21-dages plan til et effektivt vægttab.

Husk på, at vægttab er resultatet af en kombination af veludførte, sunde handlinger. Det er vigtigt at passe på dine livsstilsvaner regelmæssigt for at nå dit mål om et effektivt vægttab.

En 21-dages plan til et effektivt vægttab

Du er måske lidt skeptisk og tænker, at det er umuligt at tabe dig på tre uger. Det er dog muligt. Det er bare et spørgsmål om at gå til din læge og ernæringsekspert og begynde at følge deres råd og samtidig forbedre og vedligeholde dine generelle livsstilsvaner lidt efter lidt.

Husk, at der ikke findes nogen magisk formel til at tabe sig på kort tid, og dem, der påstår, at der findes en, formår kun at bringe dit helbred i fare. Derfor er det vigtigt, at du altid først og fremmest følger det, som din læge og ernæringsekspert fortæller dig.

På den anden side skal du huske, at hver krop er forskellig, og at det, der kan være “godt” for den ene, måske slet ikke er godt for den anden. Det er grunden til, at du bør undgå at følge kostråd og anbefalinger fra uuddannede tredjeparter (familie, venner, kolleger osv.) eller folk via sociale netværk.

Når det er sagt, så lad os tage et kig på en sjov og sund 21-dages plan, der kan hjælpe dig med at indføre sunde vaner for at opnå et effektivt vægttab.

Dag 1 i planen til et effektivt vægttab

En kalender til at opnå et effektivt vægttab

Skriv dine mål ned i en notesbog eller på et stykke papir, og læg dem et synligt sted. Start med en simpel motionsrutine (f.eks. gå en tur).

Dag 2

Eliminér kilder til flydende kalorier, dvs. kaffe med sukker, sodavand og alkohol. Erstat dem med vand, grøn te og naturlig frugtjuice.

Skriv også ned, hvad du spiser, i et skema uden at glemme noget. Husk, at alkohol har vist sig at øge din risiko for at blive syg, ud over at påvirke kropssammensætningen.

Dag 3

Udfør din anden træningsdag. Du kan øge distancen for din gåtur, intensiteten eller tilføje en anden øvelse. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Obesity Reviews er intervaløvelser de bedste til at stimulere et effektivt vægttab.

Dag 4

Skift fra tre store måltider til seks små måltider hver dag. Glem ikke at tilføje frugt, grøntsager, fibre og protein til alle mellemmåltider.

Vi tror, du måske vil kunne lide at læse: Sådan kan man hurtigt skære ned på kalorier

Dag 5

Lav en indkøbsliste med sunde fødevarer, og køb disse ting uden at købe noget andet. Hvis du ikke kan modstå fristelsen, vil det være godt at smide ud, give væk eller endda sælge de produkter, som du ikke bør spise.

Dag 6

Vej dig selv og skriv kiloene ned i din notesbog. Vælg en aktivitet, som du skal udføre mindst tre gange om ugen. Det kan være en sport, en dansetime eller at gå ud og motionere i en park.

Dag 7

Friske grøntsager

Planlæg den næste uges kost, og køb om nødvendigt ind på et frugt- og grøntmarked eller i en butik i nabolaget, der har denne type varer. Denne type miljøer har friske og sæsonbestemte fødevarer, som indbyder dig til at købe det, der er bedst for din krop.

Du vil måske finde denne artikel interessant: De bedste tips til at bekæmpe madtrang

Dag 8

Fortsæt med din træningsplan. Du kan hyre en træner eller selv ændre øvelserne, så du ikke keder dig.

Dag 9

Tilføj frugt og grøntsager til din kost, som du aldrig har spist før eller som du ikke har nydt i lang tid. Prøv at spise dem rå eller dampet. Hvis du kan lide dem, kan du finde andre sunde måder at spise dem på, så du kan integrere dem i din kost, når du har lyst, men uden at det bliver for ensformigt.

Dag 10

Eliminér kilder til transfedtsyrer i din kost (og glem ikke at motionere). Disse lipider er i stand til at øge inflammation, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Progress in Lipid Research. Dette fører til en forværring af den metaboliske sundhed.

Dag 11

Sørg for, at du drikker nok vand – drik altid så meget, som din krop beder om.

Dag 12

Vær opmærksom på mængden af fibre, du indtager om dagen. Mindst 35 gram anbefales. Hvis du ikke når dette tal, så spis en håndfuld mandler.

Dag 13

Tæl de kalorier, du har indtaget de foregående dage, ud fra dit skema. Kontrollér dit minimum og maksimum i henhold til din alder, vægt og højde samt det mål for det, du ønsker at tabe dig.

Dag 14

Planlæg din kost for den følgende uge ved at købe ind og tjekke de fødevarer, du har derhjemme. Spis flere sæsonsbestemte frugter.

Dag 15

Ændr den fysiske aktivitet, du hidtil har udført, eller øg sværhedsgraden. Du kan lægge mere vægt på eller gå længere. Du kan også tilføje et sæt eller flere øvelser til din rutine.

Dag 16 i planen til et effektivt vægttab

Følg en ny teknik til tilberedning af mad i forhold til det, du hidtil har gjort. Det kan f.eks. være dampning eller grillning. Prøv at spise flere rå og fedtfrie måltider.

Dag 17

Spis mindre aftensmad end de foregående dage, og søg en anden proteinkilde end normalt. Hvis du f.eks. plejer at spise kylling eller tun, så skift til oksekød eller laks.

Dag 18

Kvinde motionerer for at opnå et effektivt vægttab

Træn lidt mere end den foregående session. Tjek vægt, tider og distancer, og prøv at tilføje nye øvelser.

Dag 19

Gennemgå dine mål, og se, om du er tæt på dit mål. Du kan veje dig selv eller prøve tøj fra sidste sæson, som ikke passede, før du startede denne 21-dages plan til et effektivt vægttab.

Dag 20

Køb ind til de næste par dage. På dette tidspunkt vil du sandsynligvis ikke have lyst til at vende tilbage til den rutine, du havde tre uger tidligere, fordi du vil se tyndere ud, men også have mere energi og vitalitet!

Dag 21 i planen til et effektivt vægttab

Vær mere præcis i dit perspektiv og analysér de ændringer, du har foretaget i dit liv. Styrk dit engagement. Fortsæt – du har allerede skabt dine sunde vaner!

Hvad kan du spise inden for din 21-dages plan til et effektivt vægttab?

Smilende kvinde spiser

“Hvad kan jeg så spise?” Dette er et meget almindeligt spørgsmål blandt dem, der ønsker at tabe sig på en sund måde uden at sulte sig selv. Det skyldes, at de ønsker at kende alternativerne for at begynde at genopdrage sig selv med hensyn til mad og dermed tilføje trin for at nå deres mål.

Nogle af mulighederne ville være følgende, som vi vil dele med dig:

Morgenmad og snacks til et effektivt vægttab

De tilladte fødevarer i 21-dagesplanen er som følger:

  • Rosiner og tørret frugt.
  • Frugt.
  • Havregryn.
  • Skummet flødeost.
  • 1 glas mælk (250 ml).
  • Usaltede, usødede kiks.
  • Fuldkornsbrød.
  • Fedtfattig ost.
  • 1 teskefuld sødemiddel (5 ml).

Frokost og aftensmad til et effektivt vægttab

Her er et muligt måltid:

Først kan du spise en skål suppe som forret. Hovedretten er et lille stykke kød med kogte grøntsager og en portion salat. Til dessert kan du spise et stykke frugt.

Her er også andre idéer til ingredienser, som du kan inddrage:

  • Bladgrøntsager.
  • Citronsaft.
  • Olivenolie.
  • Fedtfattig yoghurt.
  • Æblecidereddike.
  • Magert rødt kød.
  • Tør pasta (ikke fyldt).
  • Hjemmelavet grøntsagssuppe.
  • Usødet frisk juice.
  • Rå eller dampede grøntsager.
  • Bælgfrugter (linser, kikærter, bønner).
  • Brune ris, quinoa, byg, hirse eller hvede.
  • Magert hvidt kød (kylling, fisk og svinekød).
  • Krydderier (stødt hvidløg, nelliker, gurkemeje).
  • Krydderurter (basilikum, rosmarin, timian).
  • Rå frugt til dessert (jordbær, ferskner, appelsiner).

Følg 21-dagesplanen til et effektivt vægttab

Denne 21-dagesplan er kun beregnet som en vejledning for de personer, der er i gang med at forbedre deres livsstilsvaner. Den er dog ikke en regel, så den kan justeres i forhold til den enkelte persons behov og mål. For at gøre dette er det altid en god idé at rådføre sig med en læge.

Det kan interessere dig ...
4 tips til et sundt vægttab efter 30-årsalderen
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
4 tips til et sundt vægttab efter 30-årsalderen

Et sundt vægttab efter 30-årsalderen er muligt. Kost, motion og god hvile er nogle af nøglerne til at opnå det. Læs meget mere her.



  • Piano MR., Alcohol’s effects on the cardiovascular system. Alcohol Res, 2017. 38 (2): 219-241.
  • Keating SE., Johnson NA., Mielki GI., Coombes JS., A systematic review and meta analysis of interval training versus moderate intensity coninuous training on body adiposity. Obes Rev, 2017. 18 (8): 943-964.
  • Valenzuela CA., Baker EJ., Miles EA., Calder PC., Eighteen carbon trans fatty acids and inflammation in the context of ahterosclerosis. Prog Lipid Res, 2019.