Jessica Alba: Udfordr din krop med hendes cardio- og core-rutine

For alle, uanset aktivitet, er det vigtigt at træne regelmæssigt. Læs videre og lær den kendte skuespillerinde Jessica Albas cardio- og core-rutiner at kende.

Skrevet og kontrolleret af læge Leonardo Biolatto.

Sidste ændring: 30 januar, 2024

Som 42-årig og mor til tre børn har Jessica Alba en figur, som mange ville misunde hende. Og faktum er, at denne skuespillerinde og forretningskvinde gør alt, hvad hun kan, for at holde sig i form. Her er en af hendes hemmeligheder til at se så godt ud: hendes cardio- og core-rutine. Læs videre for at lære alt om den!

Jessica Albas cardio- og core-rutine

For folk som Jessica Alba er udseende noget ekstremt vigtigt. Derfor er de nødt til at investere tid og kræfter i at holde sig i form og se godt ud. For at opnå dette går de selvfølgelig ikke til hvem som helst, men søger råd hos de bedste personlige trænere.

Så vi kan være sikre på, at når berømtheder viser, hvad de gør med hensyn til træning, er det normalt en træningsrutine designet af en professionel træner.

Og selvom vi ikke må glemme, at hver person har deres særlige behov med hensyn til træningsplaner, kan denne plan tjene som en guide eller vejledning. Nu skal vi se, hvordan Jessica Albas cardio- og core-rutine ser ud.

Jessica Albas opvarmning før hendes cardio- og core-rutine

Uanset hvilken type træning, der er tale om, er der ingen tvivl om, at opvarmning og udstrækning på forhånd er nødvendigt. Derfor begynder Jessica Albas cardio- og core-rutine med øvelser, der giver hende mulighed for at opfylde sådanne formål: for eksempel 30 minutter på en motionscykel for at varme sine muskler op.

Pilates og squats for at styrke kernemusklerne

Pilates-øvelser er nyttige til at styrke forskellige dele af kroppen, herunder kernemusklerne. Det er den gruppe, der omfatter mavemusklerne samt balderne, lænden, bækkenet og de dybe rygmuskler.

De kombineres med andre øvelser, f.eks. bulgarske squats, som styrker benene, og også maveglidninger, som hjælper med at forbedre stabiliteten.

For at udføre denne rutine bruger Jessica følgende redskaber:

• TRX-ophængssele
• Træningsbænk
• Fodglidere

Lad os nu se nærmere på, hvordan man udfører hver af de øvelser, der indgår i Jessica Albas core-rutine.

TRX

• Start stående med fødderne spredt på linje med hofterne, og hold en rem i hver hånd, håndfladerne mod hinanden og på linje med brystet. Flyt vægten over på hælene, bøj dig forover (det er vigtigt, at din krop forbliver i en lige linje).
• Bøj derefter albuerne, og løft langsomt brystet, indtil du rører det med dine hænder.
• Stræk derefter albuerne ud igen, og lad kroppen falde tilbage til den forrige position.

Du skal udføre to sæt med 15 gentagelser af denne øvelse.

Bulgarske squats

• Stå med bænken bag dig i en afstand af cirka 75 centimeter med fødderne lidt fra hinanden (hoftebreddes afstand), placer vristen på din højre fod på bænken bag kroppen.
• Træk vejret ind, og bøj venstre knæ, mens du sænker overkroppen, indtil begge knæ er i en vinkel på 90°,
• Pust ud, og stræk venstre ben med kraft, indtil du vender tilbage til udgangspositionen (ryggen skal hele tiden holdes ret, og du skal undgå at læne dig forover).

Udfør 15 gentagelser for hvert ben, og gentag derefter øvelsen.

For begyndere kan den udføres uden vægte, med hænderne på hofterne. Men dem, der er øvede, kan bruge håndvægte på et kilo (en i hver hånd).

Crunch med sliders

• Placer sliders på dine fødder.
• Start på alle fire, hænderne på linje med skuldrene og knæene på linje med hofterne. Dine fødder skal være spredte (ca. hoftebreddes afstand).
• Løft knæene fra gulvet (begge på samme tid), og ret benene ud, så du laver en plankeposition (det er vigtigt at holde balderne og dine kernemuskler spændte),
• Før derefter knæene op til brystet, derefter fødderne ud til siderne, bagud og tilbage til brystet, som om du laver en cirkel.

Du skal lave fem gentagelser på denne måde. Derefter ændrer du bevægelsens retning og trækker cirklerne indad.

Cardio HIIT workout

Som nævnt indeholder Jessica Albas træning også aerobic-øvelser. Til det formål inkorporerer hun højintensitetsintervaller, kendt som HIIT (High-Intensity Interval Training).

Hendes cardiorutine udføres især på et løbebånd i 40 minutter. Det foregår sådan her:

• Hun starter med et minut med en hastighed på fem til seks kilometer i timen, derefter to minutter med 12 kilometer i timen.
• Dette gøres med et moderat hældningsniveau (to) og i 20 til 24 minutter – det vil sige syv eller otte sæt.
• Derefter skal der udføres to eller tre hurtigere gentagelser som følger: 30 sekunder ved 5-6 km/t og et minut ved 15 km/t, men med mindre hældning (et).
• Afslut med fem minutter ved 5-6 km/t.

Nedkøling

Selvfølgelig vil ingen træning være komplet uden udstrækning efter træningen. Det er derfor, Jessica Alba i sin cardio- og core-rutine også inkluderer nogle yogastillinger til udstrækning af overkrop og ben.

Jessica Albas andre hemmeligheder

Ud over den cardio- og core-rutine, vi lige har set, følger Jessica Alba en diæt, der gør det muligt for hende at opretholde et højt energiniveau. Det inkluderer proteinshakes lavet med mandelsmør eller bananer.

Derudover spiser hun plantebaserede måltider med snacks, der består af friske grøntsager eller hummus. Generelt spiser hun lidt sukker og kulhydrater, mindst muligt forarbejdet mad og bruger Himalaya-salt.

Desuden forsøger hun at holde sig velhydreret hele tiden. Hun siger, at hun drager fuld fordel af fordelene ved kokosvand, som er en rig kilde til mineraler (såsom magnesium, kalium og calcium). Hun drikker kaffe og te, men undgår helt alkohol.

Afslutningsvis siger hun, at meditation er nøglen til at håndtere stress. I den forbindelse laver hun vejrtrækningsøvelser og fokuserer på positive følelser, såsom kærlighed og venlighed, for at holde sindet lige så sundt som kroppen.

Vigtigheden af en god cardio- og core-rutine

Jessica Alba kombinerer sin cardio- og core-rutine sammen med ernæring og meditation for at holde sig sund. Men det handler om mere end ønsket om at bevare en slank figur.

Forskning viser, at der er flere fordele ved at træne sine kernemuskler. I denne forbindelse mener man, at de hjælper med at håndtere lændesmerter samt urininkontinens hos ældre takket være styrkelsen af bækkenbunden.

I mellemtiden betragtes konditionsøvelser, også kaldet aerobic, som en nøglefaktor i forebyggelsen af hjerte-kar-sygdomme ifølge undersøgelser om emnet.

Så du ved, hvorfor Jessica Alba laver dem. Og nu, hvor du kender hendes cardio- og core-rutine, er det tid til at komme i gang! Få din krop i bevægelse, tilsæt lidt musik, og træn!

Som med alle træningsanbefalinger er det selvfølgelig vigtigt at huske, at alt skal gøres med måde, i dit eget tempo og efter din egen kapacitet.

Billede via REUTERS