Sådan starter du med at dyrke motion igen efter en pause
Måske har du haft en skade, født, skiftet job eller måtte flytte. Uanset årsagen er det er uger eller måneder siden, du bevægede din krop bare en lille smule. Og hver gang du prøv at vende tilbage til en regelmæssig motionsrutine, er det svære og svære. Hvorfor? Måske føler du dig svagere end du var før, du bliver hurtigere træt, eller du kan knap nok bøje eller strække dine ben. Det er virkelig hårdt at komme i gang med at dyrke motion igen efter en lang pause.
Du har mange gode grunde til ikke at komme igang. Men det er ikke umuligt at finde tilbage til din motionsrutine igen. Hænger du fast i dårlige vaner, så læs dagens artikel! Sådan starter du med at dyrke motion igen efter en lang pause.
Det første skridt er det sværeste
Den første måned er den sværeste at komme igennem, når det kommer til at gå i fitness centeret, dyrke sport eller motionstræning. Når du har haft en ulykke, har mere arbejde end før, har børn, bliver gift, starter i skole eller når vinteren kommer, så bliver det sværere at have en god rutine, og du tager måske en pause i håb om, at planterne vil stå på lige linje igen, og du vil “vide”, når det er tid til at vende tilbage.
Som vi allerede har sagt, er den sværeste del at beslutte sig for at motionere igen. Det skyldes, at når du i et stykke tid (som i et par måneder) ikke holder dig til rutinen, vil det komme til at virke som om, at du aldrig har været i god form fra starten af, selvom du måske har dyrket motion i flere år.
Men når du finder tilbage til vanen med regelmæssigt at dyrke motion, vil det igen blive en næsten automatisk opgave. Den første uges “tilpasning” til træningen, er den vigtigste. Og hvis du kan komme igennem en måned med dette, vil det blive svære for dig at stoppe igen.
Læs også: Bækkenbundsøvelser til øget seksuel nydelse
For at hjælpe med at tage de første skridt så husk på, at motion er synonym med at have et godt helbred. Det hjælper dig ikke kun med at tabe vægt, men det forbedrer også din puls og vejrtrækning, renser dit blodomløb, fjerner giftstoffer, mindsker stress, reducerer angst, forbedrer dit humør, gør dig mere fleksibel og stærk, hjælper dig med at sove bedre om natten og meget mere.
Tips til at starte med at dyrke motion igen
Check de følgende tips, som vil hjælpe dig med at finde tilbage til en rutine med at dyrke motion igen, efter lang tid “uden at have gjort noget”.
Start med at motionere af de rigtige årsager
Alle har et særligt motiv for at dyrke motion. Du er den eneste, der ved hvad dit er, og du bliver nødt til at sætte det som dit mål, før du kan starte igen.
Start småt
Prøv ikke at hoppe tilbage til den præcis samme rutine som du havde før. Hvis du løb to en halv kilometer om dagen, så start med bare at løbe et par blokke ned ad gaden. Vær tålmodig og prøv ikke at overanstrenge dig selv. Ved at starte småt, vil du være i stand til at øge sværhedsgraden, løbe i længere tid eller øge mængden af vægt du kan løfte – og det vil opmuntre dig, så du fortsætter med at ville forbedre dine resultater.
Hvis du for eksempel var på et meget højt niveau, vil det ikke skade at starte ud som en begynder, i hvert fald ikke i et par dage. Efter en måned vil du begynde at forbedre dig, og du vil være på rette kurs, til at nå det samme niveau, som du havde før.
Læs også: Fem sunde sportsgrene du skal prøve
Vær realistisk
Det er vigtigt at acceptere det faktum, at du ikke vil være trænet og i en god fysisk form efter måneder uden motion. Imens du med det samme vil nyde gavn af at komme tilbage til din gamle rutine, så husk på at det ikke er magi, og der vil ikke ske nogle mirakler. Hvis du har taget på eller mistet udholdenhed, må du forstå, at det bare er resultatet af en lang pause – lad det ikke forstyrre dig og friste dig til at stoppe.
Giv plads til motion i din dagligdag
Stop med at komme med undskyldningen om, at du ikke har tid til at motionere. Hvis du planlægger din dagligdag godt, så kan du træne to til tre gange om ugen i en time hver gang. Tænk på den sidste træningsrutine du havde. Hvilke dage og tidspunkter dyrkede du motion? Vil det være muligt at gøre noget lignende nu?
Varier din træning
Det hjælper på motivationen ikke altid at lave det samme, når du først begynder at dyrke motion igen. At dyrke motion der er sjovt gør også, at du føler dig godt tilpas og har derfor dobbelt så mange fordele! Det hjælper dig også med ikke at kede dig og derved stoppe din aktivitet. Prøv forskellige former for motion hver dag eller hver uge. For eksempel kan du prøve at gå om mandagene, løfte vægte om tirsdagen, cykle en tur om onsdagen og jogge om torsdagen eller fredagen. Det er en mere komplet rutine, som du måske vil nyde mere.
Giv din krop en masse ro når du skal i gang med at dyrke motion igen
Tag en pause efter en efter hårdt arbejdsdag. Men tag kun en dag (medmindre du trænede om fredagen og gerne vil vende tilbage til din rutine om mandagen). Og hvis du er syg, så pres ikke dig selv for hårdt med at komme ned i træningscenteret. Det vil ikke hjælpe dig eller dem omkring dig. Du kan godt springe en træning over, så længe det er undtagelsen snarere end reglen.
Hav en træningspartner
At træne alene er meget sværere end med en partner. Det kan være en ven, en ægtefælle, søskende eller en arbejdskollega. Det er en god ide for at give dig mere motivation og selvfølgelig for at have det sjovt. Men husk, du er der for at dyrke motion – ikke for at snakke eller gå ud og spise. Det kan du altid gøre bagefter!
Sæt realistiske mål
Prøv ikke at gøre alting den første dag du vender tilbage til din rutine, da det næsten vil være umuligt. De mål du sætter dig skal være nogle, du rent faktisk kan opnå. På denne måde vil du have det bedre med dig selv og ikke blive afskrækket. Motion bør være noget du nyder – ikke tortur.
Beløn dig selv
Hver gang du når et mål, giv dig selv en form for belønning. Noget småt! (Især hvis vi snakker om mad). Du kan også gå i biografen eller købe noget nyt tøj. Denne positive feedback vil få dig til at dyrke mere motion og få dig til at fortsætte med at nå nye mål. Lige nu har du brug for alt den motivation, du kan få, så dette lille belønningssystem er en fremragende ide.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Duncan, L. R., Hall, C. R., Wilson, P. M., & O, J. (2010). Exercise motivation: a cross-sectional analysis examining its relationships with frequency, intensity, and duration of exercise. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 7(1), 7. https://doi.org/10.1186/1479-5868-7-7
- Mammen, G. and Faulkner, G. (2013). Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. American Journal of Preventive Medicine, 45(5), 649-57. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2013.08.001
- McArthur, D., Dumas, A., Woodend, K., Beach, S., & Stacey, D. (2014). Factors influencing adherence to regular exercise in middle-aged women: a qualitative study to inform clinical practice. BMC Women’s Health, 14(49). https://doi.org/10.1186/1472-6874-14-49
- Richards, J., Jiang, X., Kelly, P., Chau, J., Bauman, A., & Ding, D. (2015). Don’t worry, be happy: cross-sectional associations between physical activity and happiness in 15 European countries. BMC Public Health, 15(53). https://doi.org/10.1186/s12889-015-1391-4
- Rodgers, W. M., Hall, C. R., Duncan, L. R., Pearson, E., & Milne, M. I. (2010). Becoming a regular exerciser: Examining change in behavioural regulations among exercise initiates. Psychology of Sport and Exercise, 11(5), 378–386. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2010.04.007
- Uchida, S., Shioda, K., Morita, Y., Kubota, C., Ganeko, M., & Takeda, N. (2012). Exercise Effects on Sleep Physiology. Frontiers in Neurology, 3, 48. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00048