Álex González: Krævende kost og træning for at bevare mavemuskler af stål

Álex González er 41 år gammel og har en markeret og veltrænet fysik. Vi fortæller dig den plan, han følger til punkt og prikke for at træne og spise sundt.

Skrevet og kontrolleret af læge Leonardo Biolatto.

Sidste ændring: 12 oktober, 2022

De mavemuskler, som Álex González har vist i sine seneste skuespilprojekter, beviser, at det stadig er muligt at forme sin fysik efter 40-årsalderen. Den Madrid-fødte skuespiller har indrømmet, at han ikke er fan af fitnesscenteret, men kravene i hans seneste roller har fået ham til at gå til fysisk konditionstræning.

Samtidig har han brugt ernæringseksperter til at skabe en kost, der gør det muligt for ham at være sund og få muskelmasse. I løbet af få måneder skulle han forvandle sig selv for at spille El Turco i serien Toy boy.

Om sin karakter sagde skuespilleren følgende:

Álex González’ træning til stærke mavemuskler

Skuespilleren kom i form på kort tid. Selv om han tidligere havde en sportslig baggrund, tilskyndede rollen i serien ham til at fokusere på konturering og definition af hans overkrop.

Manuskriptet har flere scener, hvor El Turco optræder med lidt tøj. Så Álex González’ mavemuskler kunne ikke gå ubemærket hen.

Den tidligere base, som vi talte om, var aerobic. Madrileneren oplyste, at han har været løber i et stykke tid, har gennemført triatlonløb og har endda dyrket boksning. Alle disse er discipliner, der fremmer et højt iltforbrug i cellerne. Det er typiske aktiviteter, som vi ville kalde cardio.

Pointen er, at aerobe øvelser ikke fremmer skabelsen af ny muskelmasse. De vedligeholder det, der er der, men kaloriebehovet er så højt, at der ikke dannes fibre, der angiver hypertrofi.

Alle løbeaktiviteter, uanset miljø, repræsenterer aerobe versioner af motion.

Problemet med aerob træning og hypertrofi

En videnskabelig undersøgelse med tidligere utrænede kvinder undersøgte, hvad der skete med muskelfibrene og deres størrelse efter en tre måneders rutine med kombineret styrke- og udholdenhedstræning. Et af målene var at vise, om der var anabolisme (vævsdannelse) med cardiotræning.

Resultaterne viste, at kvinderne hovedsageligt brugte type I-fibre fra deres muskler. Tværtimod fik de næsten ingen type II-fibre i de 12 ugers observation.

Type I-fibre har de fleste energistrukturer og mest myoglobin. Derfor er de udviklet til at modstå træthed. Det er logisk at tro, at det er dem, der aktiveres mest, når man f.eks. løber eller cykler.

Type II-fibre er mere modstandsdygtige, hvis man kan sige det sådan. Det er de fibre, der aktiveres, når vi bærer noget tungt. De leverer en masse kraft på kort tid. Derfor er det også de fibre, der er forbundet med hypertrofi – dvs. med forøgelsen af muskelmassens størrelse.

Sammenfattende bekræfter den førnævnte undersøgelse, at aerob træning giver os modstandskraft, men ikke hypertrofi. Derfor var Álex González nødt til at variere og fokusere på en anden træningsform, der kunne give ham mulighed for at definere sine mavemuskler.

Hvad var Álex González’ rutine baseret på for at få sine mavemuskler af stål?

Da skuespilleren ikke er fan af fitnesscentre, valgte han CrossFit. Med denne variation opretholdt han den aerobe aktivitet, samtidig med at han inkorporerede bevægelser med sin egen kropsvægt og eksterne vægte for at aktivere type II-fibre.

Sandheden er, at han også var nødt til at bruge maskiner til tider, selv om han følte sig tvunget til at gøre det. Så han planlagde seks dage om ugen med korte, men intense rutiner på højst 50 minutter ad gangen.

Mellem hvert sæt gentagelser for at træne forskellige muskelgrupper var hans pauser aktive. Det betyder, at han ikke stoppede bare for at få vejret, men udførte mavebøjninger og fortsatte derefter med de gentagelser, han havde planlagt.

Selv om idrætsmedicinsk videnskab anbefaler hvile mellem sæt af øvelser, er det muligt at udnytte tiden maksimalt ved at variere den muskelgruppe, der aktiveres. Da Alex Gonzalez for eksempel lavede mavebøjninger efter at have trænet sine arme, lod han sine biceps hvile, hvilket hjalp ham med at genvinde energi, mens hans mavemuskler brugte den.

Skuespillerens kost for at definere sine mavemuskler

Ingen træning er vellykket, hvis der ikke er ernæringsmæssig støtte. Derfor benyttede skuespilleren sig af eksperter på området, som udviklede måltider efter hans skema og mål.

Krononæring spillede en fremtrædende rolle i González’ plan. Han blev opfordret til at dyrke konditionstræning på tom mave nogle dage, så hans krop ville bruge fedt som energikilde.

Hvis han skulle styrketræne om aftenen, blev kulhydrater samtidig begrænset i løbet af dagen og lagt i aftenmåltidet. På denne måde genopfyldte skuespilleren sine glykogenreserver i aftenmåltidet, efter at have brugt dem i fitnesscentret eller i CrossFit.

En skål med pasta efter styrketræning er en klassisk form for kost til genopfyldning af glykogen.

Testosteronets rolle efter 40

Et aspekt, som Alex Gonzalez’ ernæringsekspert ikke har overset, er hans alder. Efter 40-årsalderen reducerer mænd deres testosteronproduktion en del.

I den forbindelse er de mindre tilbøjelige til at opbygge ny muskelmasse og har sværere ved at tabe fedt. Af denne grund har skuespilleren gennemgået blodprøver for at bekræfte værdierne af hormonet i hans krop.

Flere undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem mængden af cirkulerende testosteron og muskelhypertrofi. For mænd over 40 år er en god strategi til at støtte disse hormonniveauer naturlige tilskud.

En kost rig på zink og vitamin A, C og E er vigtig. Disse indarbejdes i kosten eller suppleres med multivitaminer.

Hvis du vil have Álex González’ mavemuskler, skal du være dedikeret

De skuespillere, vi ser med markerede muskler, har ikke opnået det ved et trylleslag. Der er trænings- og kostrutiner, som de skal følge til punkt og prikke.

Du kan blive skuffet, når du træner og begrænser kulhydrater i dine måltider, men du får ikke muskelmasse, især ikke hvis du er over 40 år.

Det er et godt tidspunkt at konsultere specialister. Der er flere faktorer, der påvirker muskelopbygningen (f.eks. testosteron), og vi har flere og flere værktøjer til at forstå og ændre dem.