Kan mavebøjninger skade ryggen? Her er, hvad forskningen siger

Er det sandt, at du kan få ondt i ryggen, når du udfører de klassiske mavebøjninger? Videnskaben er helt uenig.

Skrevet og kontrolleret af læge Leonardo Biolatto.

Sidste ændring: 06 april, 2023

Mavebøjninger har mange kritikere, fordi mange hævder, at de kan skade ryggen. Faktisk er det let at bemærke, at færre og færre personlige trænere inddrager dem i deres rutiner.

Man har valgt at erstatte denne klassiske øvelse med isometriske sammentrækninger, der udføres, mens man styrker de øvre eller nedre lemmer. Med andre ord opfordres vi til at bevare den “hårde mave” under squat, roning eller militærpres. I teorien beskytter vi på denne måde rygsøjlen og får de samme resultater.

Men ikke alle er enige i denne holdning. Mavebøjninger kan ikke skade ryggen, hvis de udføres med en vis forsigtighed og uden at overdrive dem. Lad os se, hvad sportsvidenskaben har at sige om emnet.

Hvad er mavebøjninger?

Mavebøjninger er den klassiske øvelse, som vi alle har udført eller set udført. Personen ligger vandret, bøjer benene og løfter skulderbladene til ca. 30 grader med ryggen ret for at røre knæene med hænderne.

Det er en optimal bevægelse til at styrke den forreste rectus abdominis-muskel. Den er placeret i det forreste område af kernen og er ansvarlig for den æstetiske six-pack. Specifikt fokuserer denne øvelse på den øverste del af denne muskel. Den aktiverer også, om end i mindre grad, de skrå mavemuskler, som befinder sig på siderne af maven.

Ud over at mavebøjninger kan gøre ondt i ryggen eller ej, er der med tiden dukket varianter op. De kan udføres på en medicinbold, idet man tilføjer en svingning, når man løfter for at forbedre aktiveringen af de skrå mavemuskler, eller bærer håndvægte i hænderne.

Hvilke risici er der?

Alle muskelopstrammende øvelser har risici. De fleste af dem opstår, når vi har en forkert teknik, eller hvis vi forbereder os på at udføre dem uden at varme op på forhånd.

Mavebøjninger undgår ikke denne realitet, og der har altid været uenighed om dens virkning på ryggen. At bøje rygsøjlen gentagne gange på et hårdt underlag synes ikke at være sund biomekanik.

Siden 1989 har der været videnskabelige undersøgelser, som har analyseret effekten af bøjning og udstrækning på ryghvirvlerne. Kontinuerlig gentagelse af bevægelsen synes at øge det akkumulerede stress på båndskiven, som er en gel-lignende substans, der er afgørende for, at rygsøjlen kan bøjes.

Analyser med små grupper af frivillige mennesker påviste en migration af båndskiven, når rygsøjlen bøjes i forskellige vinkler. Der var dog ikke noget stærkere bevis for dette. I hvert fald indtil 2007, hvor forskningen kunne bekræfte, at visse kropsholdninger er i stand til at flytte båndskiven ind i unormale positioner.

Hvad postulerer denne teori så? At gentagne mavebøjninger kan skade ryggen ved at forskyde de intervertebrale diske, hvilket fremmer forekomsten af en diskusprolaps.

Spørgsmålet er ikke så klart

På trods af de beviser, vi allerede har nævnt, tillader en artikel fra 2016 sig at være anderledes. Ifølge forfatterne findes der ingen konkrete forskningsdata, der analyserer udførelsen af mavebøjninger hos mennesker og hypotesen om, at de kan skade ryggen.

De videnskabelige undersøgelser er udført i andre sammenhænge eller med dyr. Ingen har registreret diskusprolaps afledt af de klassiske mavebøjninger.

Der findes teorier baseret på den forreste rectus abdominis-muskels virkningsform. Men det er teorier, der ikke er effektivt bevist.

Stuart MacGill, en anerkendt læge inden for sportsvidenskaben, har f.eks. sin egen opfattelse af mavebøjningen og dens evne til at skade ryggen. For ham er rygsøjlens evne til at modstå bøjninger og strækninger begrænset, da det er en unaturlig og ikke-funktionel bevægelse.

Det vil sige, at rectus abdominis er en muskel til stabilisering af kernen ikke til gentagne foldninger ind i sig selv. I løbet af en dag bøjer vi rygsøjlen mange gange, men vi gør det ikke i høj grad eller med et kontinuerligt behov for, at vores hænder rører knæene.

Derfor skader mavebøjninger ifølge hans teori ryggen, hvis de anbefalede gentagelser overskrides. Rygsøjlen ville nå en grænse, og efter overskridelsen ville vævene ikke kunne modstå trykket.

Hvad hvis vi ikke overskrider grænsen?

Teorien om, at rygsøjlen understøtter et bestemt antal bøjninger, er ikke absolut. Under alle omstændigheder vil der, hvis vi henviser til fysisk træning, være hvileperioder og endda dage mellem mavebøjninger.

Vævene har således mulighed for at regenerere. Derfor ville ophobningen af en formodet skade ikke være en sådan.

Hvis vi desuden ikke overskrider den anbefalede mængde øvelser på en dag eller en uge, vil vi også have den beskyttende virkning af det intraabdominale tryk til vores fordel. Ved at bøje rygsøjlen i øvelsen øges trykket inde i maven, og denne stigning reducerer ifølge undersøgelser den kraft, som vævene i ryggen skal bære.

Er der personer, der er mere modtagelige for at skade ryggen med mavebøjninger?

De fleste træningsøvelser har kontraindikationer. Der er personer, der ikke bør udføre visse bevægelser, fordi de er mere tilbøjelige til at skade sig selv ved at udføre dem.

Ved mavebøjninger er der situationer, der berettiger til at overveje særlig forsigtighed:

• Kvinder og børn med små staturer kan være mere udsatte. En undersøgelse viste, at en lille statur fremmer unaturlige bevægelser, når man træner mavemusklerne, hvilket skaber ubalance mellem kræfterne.
• Personer med osteoporose eller osteopeni. Konstateringen af læsioner i ryghvirvlerne hos kvinder med osteoporose, når de bøjer maven, rejser et rødt flag om effekten på rygsøjlen og muligheden for at øge risikoen for brud.
• Patienter med diskusprolaps. Diskusprolaps med smerter er kontraindicerende for mavebøjninger.

Hvad er den foreslåede grænse for gentagelser?

En person uden helbredsproblemer i rygsøjlen kan udføre mavebøjninger op til en vis grænse. Hvor mange gentagelser for at være sikker?

Ifølge Contreras og Schoenfeld bør hver dags træning ikke overstige 60 gentagelser. Hvis du lige er begyndt, vil denne værdi naturligvis være lavere, måske halvdelen, indtil du forbedrer din styrke og gradvist kan øge antallet. Hviletiden mellem træning af maven og andre kropsdele er også relevant.

Vi har i næsten 30 år vidst, at proteinsyntesen til muskelgenopretning kræver ca. 48 timer. Så at lade mellemliggende dage være uden mavebøjninger ville være den grundlæggende og optimale strategi for at undgå overbelastning af rectus abdominis. Og på hvilket tidspunkt af dagen skal man lave dem?

Det ser ud til, at det er bedst at undgå morgenen og de øjeblikke, der ligger umiddelbart efter kontorarbejde. Rygsøjlen er mere modtagelig over for skader på de mellemliggende båndskiver, når vi har tilbragt flere timer i liggende eller siddende stilling.

Skal jeg fjerne de traditionelle mavebøjninger fra min rutine?

Frygten for at skade ryggen med mavebøjninger kan være grund nok til at fjerne dem fra rutinen. Det behøver dog ikke at være tilfældet.

En voksen person med gennemsnitlig kropsbygning og uden rygproblemer i forvejen kan lave op til 60 gentagelser om dagen med en dags hvile mellem hver session.

Det er også muligt at ændre nogle træk ved traditionel træning for at mindske risikoen. F.eks. kan hænderne placeres under lænden for at bevare den normale krumning af rygsøjlen ved løft.

Inddragelsen af medicinbolden er gyldig. Denne anordning beskytter delvist rygsøjlen og ændrer aktiveringen af mavemusklerne, samtidig med at den fremmer stabiliteten i kernemusklerne. Med hensyn til vinklen er det ikke nødvendigt at gennemføre en total bøjning.

Hvis vi ikke overskrider 30 grader ved bøjning, vil det være tilstrækkeligt at bruge et område på blot 10-15 grader. Der er mange måder at fremme stabiliteten i den centrale del af vores krop på.

Hvis du rådfører dig med træningsprofessionelle, vil de vide, hvordan de kan vejlede dig til at kombinere forskellige bevægelser, der bidrager til dette formål.

Hvad du ikke bør gøre, er at falde for de populære virale udfordringer på internettet, som opfordrer dig til at udføre 100 eller 200 mavebøjninger hver dag i en måned. Her er videnskaben ikke i tvivl: Du vil ende med at skade din ryg.