5 tibetanske øvelser til at træne alle muskler på 10 minutter

10. december 2018
Vi vil forklare 5 øvelser praktiseret af tibetanske munke til foryngelse og skabelse af følelsen af fuld af energi. De hjælper os også med at sove bedre, lindre ledskader og muskelspændinger.

At træne alle vores muskler er ikke altid en nem opgave, og meget mindre muligt, hvis vi forsøger at gøre det på bare 10 minutter. Vær meget opmærksom på disse tibetanske øvelser, der hjælper dig med at gøre alt dette. Vi har ingen tvivl om, at du vil se en forskel, når du prøver disse øvelser.

Tibetanske øvelser: Den første

Ret din krop op så meget som muligt

For at lave den første øvelse i dette sæt, skal du bare rette din krop op så meget som muligt, så dine arme er på niveau med dine skuldre. Husk at dine skuldre skal være parallelle med gulvet under hele øvelsen.

Derefter begynder du at dreje med uret med din midte som dit center. Start med at gøre disse øvelser i sæt med 3 af 6 drejninger for hvert sæt.

Besøg denne artikel:
5 lårøvelser du kan gøre derhjemme

Tibetanske øvelser: Den anden

Den anden øvelse består i at ligge på ryggen, strække dine arme ud på gulvet og trække vejret dybt. Mens du trækker vejret dybt, skal du langsomt løfte dit hoved og ben mod loftet.

Når du løfter, så prøv ikke at hæve dine skuldre og hofter fra gulvet. Du bør også undgå at bøje dine ben. Når du udånder langsomt, så vend tilbage til startpositionen.

Tibetanske øvelser: Den tredje

Stræk nu dine arme langs siderne af din krop

For at lave denne øvelse, skal du komme ned på knæ med dine ben parallelt med hinanden. Sørg for, at dine knæ er spredt så bredt som dine hofter. Stræk nu dine arme langs siderne af din krop og læg dine hænder på dine ben.

Læn derefter hovedet fremad og rør brystet med din hage. Udnyt positionen her til at trække vejret ud. Glem ikke, at en af ​​nøglerne ligger i at trække vejret dybt og langsomt. Træk vejret langsomt ind som du tager hovedet tilbage og krummer ryggen.

Prøv at skubbe brystet frem så meget som muligt. Hold din balance ved at støtte dine hænder forsigtigt på dine lår. Udånd og vender tilbage til startpositionen.

Tibetanske øvelser: Den fjerde

For at gøre denne øvelse skal du sidde på gulvet med dine fødder en skulderbredde fra hinanden. Husk at holde dine hænder på gulvet, understøt din vægt. Dine fingre skal være parallelle med din krop. Udånd og tag dit hoved indad mod brystet.

Når du indånder, bør du bøje dit hoved så meget som muligt, mens du løfter din krop. Ved at gøre det, skal din krop bevæge sig ind i en vandret position. Glem ikke at støtte dig selv med dine hænder og fødder. Din krop bør danne en ret vinkel.

Prøv at stramme alle dine muskler så meget som muligt i et par sekunder. Hold denne position mens du trækker vejret og vender tilbage til startpositionen.

Tibetanske øvelser: Den femte

Planke

Dine hænder og fødder skal være lidt mere end en skulderbredde fra hinanden. Dine knæ bør ikke røre jorden. For at lave denne stilling korrekt skal du tage dit hoved tilbage og trække vejret.

Når du skal indånde, så løft dit hoved og lav en vinkel med din krop. Tag dit hoved til brystet og prøv at holde dine ben lige. Målet er at holde ryggen og armene rette.

Når du skal udånde, så vend tilbage til startpositionen. Åndedrættet i denne øvelse er det samme som vejrtrækningen i de foregående. Men i denne position har du brug for mere tid til at vænne dig til at indånde, så bøj din krop og udånd, mens du retter ryggen ud.

Når du får fat i det, kan du begynde at stramme dine muskler i nogle få sekunder. Husk at du skal være konsekvent og gøre disse øvelser mindst en gang om dagen for at de skal være effektive.

Vil du vide mere? Læs:
7 udstrækningsøvelser til at komme af med rygsmerter

Sådan optimeres effekten af ​​disse tibetanske øvelser

Hvis du vil have disse øvelser til at give bedre resultater, så øg antallet af repetitioner i hvert sæt gradvist. I den første uge gentages hver øvelse 3 gange; i den anden gøres det samme med 5 repetitioner; i den tredje uge med 7 repetitioner. Fortsæt med at øge antallet, indtil du laver 21 repetitioner per sæt i den tiende uge.

Hvis du hopper over dine øvelser i en uge, ville det bedste være at gå tilbage med det samme antal reps, som du lavede den foregående uge. Den bedste tid til motion er om morgenen på tom mave.

Pres ikke dig selv for hårdt og undgå at overbelaste dig selv. Når du har gennemført øvelserne, skal du hvile og afslappe din krop ved at lægge dig ned.

Er du klar til at prøve de ovenstående tibetanske øvelser?

  • Carini, Catón Eduardo. (2009). La estructuración ritual del cuerpo, la experiencia y la intersubjetividad en la práctica del budismo zen argentino. Religião & Sociedade29(1), 62-94. https://dx.doi.org/10.1590/S0100-85872009000100004
  • Escalante, Yolanda. (2011). Actividad física, ejercicio físico y condición física en el ámbito de la salud pública. Revista Española de Salud Pública85(4), 325-328. Recuperado en 17 de febrero de 2019, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&;pid=S1135-57272011000400001&lng=es&tlng=es.
  • Muñoz García, Adrián. (2018). James Mallinson y Mark Singleton, Roots of Yoga. Estudios de Asia y África53(1), 230-232. Recuperado en 16 de febrero de 2019, de http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&;pid=S2448-654X2018000100230&lng=es&tlng=es.