7 nemme mavemuskeløvelser

· 7. oktober 2016
Hvis du ikke er vant til at styrketræne, kan det være en god ide at starte langsomt og opbygge intensiteten og varigheden gradvist for at undgå skader.

Mavemuskeløvelser er din maves bedste ven. Med god kost og rigeligt motion kan de tone din muskler og hjælpe dig med at nå den sidste, svære milepæl i rejsen mod en flad mave.

Du behøver ikke gå til fitness for at opnå gode resultater. Du behøver heller ikke gå amok med hundred og firs forskellige øvelser hver dag.

Hvis du spiser en balanceret kost og laver nogle få, men rigtige, øvelser derhjemme, kan du også få en flad mave.

Det bedste er at arbejde med alle tre kerneområder af maven: De øvre muskler, de dybe muskler og siderne.

1. Planken

Brændemavefedt2

Planken er guf for rigtig mange muskler i din krop. Den hjælper især med at styrke de dybe mave- og rygmuskler, som kun sjældent bliver stimuleret i hverdagen.

Planken er hård. Det er en øvelse, der kræver udholdenhed, balance, koncentration og styrke.

Hvordan laver du den?

  • Start med at ligge på maven på en måtte. Løft mave, bryst og ben op fra gulvet, så det kun er dine underarme og tæer, der rører måtten (se billedet ovenfor).
  • Din krop skal være lige. Din numse må hverken strutte eller falde ned. Lav evt. planken foran et spejl, så du kan holde øje med at du ikke falder sammen.
  • Hold stillingen i 20 sekunder, inden du holder pause.
  • Udfør tre sæt eller indtil du bliver træt.

Se også: 10 fødevarer der forbrænder mavefedt hurtigt

2. Langsomme mavebøjninger

De fleste ved hvordan man laver en mavebøjning. Men vidste du, at du får endnu mere ud af øvelsen, hvis du udfører den langsomt?

Hvordan laver du den?

  • Lig på ryggen på en bænk eller en anden forhøjet overflade og hold hænderne bag nakken.
  • Start bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Løft den øverste halvdel af din overkrop og spænd dine mavemuskler.
  • Sænk din krop langsomt til startpositionen og gentag denne øvelse 12 gange. Hold en kort pause.
  • Gør mindst tre gentagelser pr. gang eller indtil du er træt.

3. Benbøjninger

BrændeMavefedt3

Benbøjninger styrker selvfølgelig benene, men den er også overraskende hård for mavemusklerne. Den kan også hjælpe dig med at tone dine hofter.

Det virker bedst, hvis du bruger en stol eller et andet højt møbel. På den måde har du mulighed for kun at fokusere på benene.

Hvordan laver du den?

  • Sid på kanten af en stol med ryggen lænet bagud og strakte ben
  • Bøj dine knæ og bring dem op mod din mave.
  • Hold dine muskler spændt hele tiden. Forsøg at udføre 8 til 10 gentagelser. Hold en kort pause.
  • Gennemfør tre sæt eller indtil du er træt.

4. Benløft

Der er masser af måder, du kan udføre benløft på. Men i dette tilfælde foreslår vi særligt en, fordi den virker på dine hofter, balder og mave.

Hvordan laver du den?

  • Lig på en træningsmåtte med armene ned langs siden og håndfladerne på gulvet.
  • Stræk benene lige ud og hæv dem uden at bøje knæene.
  • Prøv at hæve dem så højt, som du kan og derefter langsomt tilbage til startpositionen.
  • Udfør tre sæt med hver 10 gentagelser. Hold en kort pause mellem hvert sæt.

5. Skrå mavebøjninger

BrændeMavefedt4

Skrå mavebøjninger toner både maven og hofterne. Det er en af de mavemuskeløvelser, der vil hjælpe dig med at få faste muskler både på siderne og midten af maven samt hoften.

Hvordan laver du den?

  • Lig på en yogamåtte med hænderne bag hovedet og benene lige frem.
  • Bøj højre knæ og bring samtidig din ryg op, så din venstre albue rører knæet.
  • Vend tilbage til udgangspositionen og gentag den med det andet ben.
  • Hold dine mavemuskler stramme hele tiden og udfør tre sæt med hver 15 gentagelser på hver side.

 

Vi anbefaler, at du læser: Nemme øvelser til stærke ben

 

6. Rør dine tæer

Når du strækker dine hænder mod dine tæer, tvinger det mavemusklerne til at trække sig sammen.

Du kan lave denne øvelse fra stående stilling, men den er meget mere effektivt, hvis du ligger på ryggen.

Hvordan laver du den?

  • Lig på ryggen. Stræk benene imod loftet og løft dine arme, så dine skuldre er lidt løftet fra jorden.
  • Prøv at røre dine fødder med fingrene. Hold dine mavemuskler stramme.
  • Hold stillingen i 10 – 15 sekunder. Hold en kort pause.
  • Gentag tre gange

7. Håndvægte

BrændeMavefedt5

Håndvægte er et super godt værktøj til at variere dine mavemuskeløvelser lidt. Med at par håndvægte kan du træne nogle muskelgrupper, du ellers ville have svært ved at mærke.

Sådan gør du

  • Stå med fødderne lidt fra hinanden, og din ryg lige. Hold en vægt i hver hånd.
  • Læn dig til din højre side, så langt som du kan, uden at bøje knæene.
  • Vend tilbage til udgangspositionen og gentag øvelsen med det andet ben.
  • Udfør tre sæt med hver 10 gentagelser.

Du kan nemt udføre de her syv øvelser derhjemme. De koster ikke noget, er hurtige og kræver kun ganske lidt plads.

Tag lidt tid ud af din kalender hver dag for at lave de her øvelser. Sammen med denne rette kost og vil du snart få en strammere mave!