De 10 bedste øvelser til at forbedre hastigheden

En ordentlig træningsrutine med øvelser til at forbedre hastigheden er nøglen til at opnå de bedste præstationer. Lær de bedste øvelser her.
De 10 bedste øvelser til at forbedre hastigheden

Skrevet af Cristian Minich

Sidste ændring: 09 august, 2022

At opnå fart er nøglen til at bryde barrierer og nå mål på kortest mulig tid. Vi spekulerer ofte på, hvad vi kan gøre for at løbe hurtigere. Derfor vil vi foreslå 10 øvelser til at forbedre hastigheden, der kan forbedre din præstation, uden at du behøver at gå i fitnesscenteret.

Hastighed er målestokken mellem den distance, en krop løber, og den tid, det tager at løbe distancen. Det er med andre ord bevægelseshastigheden.

Med en ordentlig træningsrutine og en god kost vil vi ikke kun blive lettere, men vi kan også styrke vores muskler, tabe os, få en bedre figur og mindske risikoen for skader og sygdomme.

Kend de bedste øvelser til at forbedre hastigheden

Træning af hastigheden er meget vigtig for, at træningen er produktiv. Hastighed som sådan eksisterer ikke i sig selv, men er i virkeligheden et sæt af forskellige fysiske egenskaber.

Derfor skal vi arbejde med forskellige aspekter for at styrke musklerne, opnå større udholdenhed og få den nødvendige eksplosion for at forbedre vores tider. Lad os tage et kig på 10 gode øvelser til at forbedre hastigheden.

1. Øvelser til at forbedre hastigheden: Jogging

Jogging er en af de mest almindelige aktiviteter og giver utallige fordele. Det er bare et spørgsmål om at tage sig god tid og vælge det rigtige sted at gøre det.

Vedvarende jogging giver os mulighed for at forbedre vores aerobe kapacitet og opnå større udholdenhed. Desuden er det en af de mest anbefalede aktiviteter for kardiovaskulær sundhed og vægttab.

Personer løber udendørs

Jogging øger lungernes modstand, hvilket i sidste ende påvirker vores evne til at være hurtigere.

2. Intervalløb

Denne øvelse begynder med en vedvarende jogging (opvarmning) i 10 minutter. Når vi kommer ind i en rytme, øger vi hastigheden nogle meter.

Derefter sænker vi den igen. Til sidst går vi i 1 minut for at restituere og gentager øvelsen. Udfordringen er at forbedre hastigheden og udholdenhedstiderne, efterhånden som vi føler os stærkere.

3. Øvelser til at forbedre hastigheden: Zigzag-løb

Dette er en smidigheds- og koordineringsøvelse. Den består i at bevæge sig i forskellige retninger, generelt fra den ene side til den anden mellem kegler.

Vi kan også bruge sten eller endda tøj og improvisere ruter. Det er en god idé at registrere den tid, det tager at gennemføre øvelsen, og forsøge at forbedre den lidt efter lidt.

4. Løb op og ned ad trapper

At gå op ad trapper med maksimal hastighed er en af de bedste aerobiske øvelser. Vi styrker vores ben og balder og opnår større modstand på denne måde. I dette tilfælde vil nedstigningen være hurtigere end opstigningen, hvilket vil hjælpe os til at opnå større smidighed.

5. Øvelser til at forbedre hastigheden: Løb i sandet

Dette er en ideel aktivitet til sommeren, hvis vi vælger en feriedestination med strande. For at gøre dette bør vi udføre korte løb, hvor vi starter med at jogge og øger hastigheden, indtil vi når det maksimalt mulige.

Vi skal forbedre vores tider dag for dag. Det er sværere at løbe på sand og kræver mere styrke. Når etapen er overstået, vil vi, når vi genoptager træningen på en anden type underlag, føle os mere smidige og hurtigere.

6. Løb med vægt

Idéen er at tilføre kroppen vægt for at gøre løbet mere intenst. Dette vil tvinge os til at yde en meget større indsats.

Der er forskellige muligheder for at gøre dette. Vi kan bruge et bælte og tilføje vægt om taljen. En anden mulighed er at bære en vægtstang med skiver på skuldrene.

Hvis vi ikke har materiale eller udstyr, kan vi ty til hjælp fra en person, der holder om os bagfra, og vi skal løbe, mens vi trækker dem. Når vi løber igen uden forhindringer, vil vi føle os meget lettere og hurtigere!

7. Øvelser til at forbedre hastigheden: Sjipning

Koordination, stabilitet og udholdenhed er nøglen til at forbedre hastigheden. At sjippe er en god øvelse til at arbejde med alle disse aspekter.

Ca. 10 minutter er en passende tid de første par gange. Derefter kan man øge den gradvist og forsøge at gøre det hurtigere og hurtigere. Springene kan udføres med et ben eller med begge ben.

Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Maveøvelser op ad en væg: Hvordan man gør det

8. Frøhop

Frøhop udføres siddende på hug med benene lidt mere end skulderbredde fra hinanden, hænderne hviler på gulvet og overkroppen er ret. Du skal blot hoppe fremad og opad gentagne gange.

En anden mulighed er at udføre et fremadrettet spring og et bagudrettet spring i et interval. Dette er en aktivitet, der hjælper os med at øge muskelmassen og styrke benene.

9. Maveøvelser

Maveøvelser i alle deres variationer er vigtige for at styrke musklerne, hvilket giver os større modstandsdygtighed. Desuden giver det stabilitet til kroppen at holde maveområdet stærkt.

De er vigtige for at forbedre træningen i forskellige terræner og opnå bedre tider. Her er nogle øvelser, der hjælper dig med at styrke din mave:

  • Isometriske planker.
  • Mavebøjninger.
  • Burpees.
  • Benløft.
  • Mavebøjninger med hjul.
  • Skråtliggende cykel-mavebøjninger.

10. Squats

Squats hjælper os med at opnå kraft og hastighed. For at udføre dem skal vi stille os med fødderne spredt og med ret overkrop. Vi skal føre hofterne bagud og bøje knæene, som om vi ville sætte os ned.

Stillingen holdes i et par sekunder, hvorefter vi kontrolleret vender tilbage til udgangspositionen. Gentag bevægelsen, indtil sættet er færdigt.

Kvinde squatter, da det er gode øvelser til at forbedre hastigheden

Squats forbedrer hastigheden, fordi de styrker benene.

Fordelene ved at lave øvelser til at forbedre hastigheden

Træning af hastigheden har mange sundhedsmæssige fordele. Flere undersøgelser har f.eks. vist, at korte, højintensive træningspas hjælper med at forebygge hjerte-kar-sygdomme.

Generelt anbefales 75-150 minutters intensiv træning om ugen. Her er nogle af fordelene ved træning af hastigheden:

  • Det fremmer fedtforbrænding og vægttab.
  • Det styrker hjertet.
  • Det hjælper med at kontrollere kolesterol og diabetes.
  • Det øger lungekapaciteten.
  • Det bekæmper stress og angst.
  • Det fremmer bedre hvile.

Test dig selv, og nå din topfart

Den bedste måde at opnå toppræstationer på er ved at træne korrekt for at øge hastigheden. Du behøver ikke nødvendigvis at blive en atlet, men at forbedre konditionen er også med til at forme kroppen og giver mange fordele, som har en god indvirkning på vores dagligdag. Desuden er dette enkle øvelser, som du kan lave derhjemme eller udendørs.

Så er du klar? Hvor hurtig kan du blive?

Det kan interessere dig ...

Sprinttræning til at forbedre dit løbetempo
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Sprinttræning til at forbedre dit løbetempo

Sprinttræning er glimrende, hvis man leder efter en fysisk aktivitet, som giver mulighed for at træne hver muskel i kroppen og øge det maksimale lø...



  • Cañizares Márquez J, Carbonero Celis C. Temario resumido de oposiciones de educación física secundaria (LOMCE). Sevilla: Wanceleun Editorial, 2002. Disponible en: https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=GyXXDwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA119&dq=velocidad+en+educacion+fisica&ots=1o4_KGupXX&sig=I6fqKPO1JJ9eXuKI8A3ZstFdpck#v=onepage&q=velocidad%20en%20educacion%20fisica&f=false
  • Cometti G. El entrenamiento de la velocidad. Barcelona: Paidotribo; 2002. Disponible en: https://books.google.es/books?hl=es&lr=lang_en|lang_es&id=wB_wjEO-tIQC&oi=fnd&pg=PA7&dq=ejercicios+f%C3%ADsicos+de+velocidad&ots=hnhIVzyFvX&sig=lqstBvT4H8MmUgYQ1uK6uN_a2-g#v=onepage&q=ejercicios%20f%C3%ADsicos%20de%20velocidad&f=false
  • Ito S. High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol. World J Cardiol. 2019 Jul 26;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31565193/
  • Mirella, R. Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. Barcelona: Paidotribo, 2001. Disponible en: https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=9KGbvYbeb-AC&oi=fnd&pg=PA3&dq=velocidad+en+educacion+fisica&ots=OX2vJuERgn&sig=oCoVLPKQvD5dPHiJjcyv70uIpS4#v=onepage&q=velocidad%20en%20educacion%20fisica&f=false