5 effektive måder at komme af med mavefedt derhjemme

28 november, 2018
Det er meget vigtigt, at du overholder disse øvelser, og supplerer dem med en sund og afbalanceret kost for at opnå synlige resultater på.

En af de mest vanskelige dele af kroppen til at komme af med mavefedtet. Desværre er det også der de ekstra kilo er mest synlige, og du har en tendens til at akkumulere mere fedt på maven takket være dårlig kost og andre dårlige vaner. Her får du 5 effektive måder at komme af med mavefedt derhjemme!

Tab mavefedt derhjemme

Er det virkelig muligt at smide mavefedt derhjemme? Svaret er ja – så længe du er villig til at acceptere en langsigtet udfordring.

Den mest effektive måde til at tabe mavefedt derhjemme eller fedt ethvert andet sted på din krop er gennem træning. De fleste foretrækker at gå til fitness-centeret, fordi der er specialiserede maskiner der kan hjælpe dig med at styrke dine anstrengelser og opnå maksimale resultater.

Men for de mennesker, der ikke har tid eller penge til at deltage i et fitness-center, kan du stoppe med at komme med undskyldninger i dag, fordi der findes effektive måder til at slippe af dette fedt i bughulen uden at skulle forlade dit hus.

I dagens artikel skal vi dele de 5 vigtigste øvelser til at arbejde med maveregionen, og som vil hjælpe dig til at tabe i vægt og trimme din figur.

Maveknuser

Kvinde der laver maveoevelser

Maveøvelser anbefales til at blive slankere om lænden, styrke din mave og slippe af med lokalt fedt, der bygges op i denne del af kroppen.

Der findes forskellige måder at gøre dette på, men vi vil dele de letteste, som du kan praktisere indendørs.

Hvad bør du gøre?

  • På en trænings- eller yogamåtte skal du ligge fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet.
  • Placer dine hænder bag dit hoved og brug dine mavemuskler til at rejse din krop fra gulvet, holde din rygsøjle strakt og undgå at bøje din nakke (dette kan give skader).
  • Lav tre sæt med 10 til 20 gentagelser.
  • Hvis du ønsker at øge intensiteten af denne øvelse, skal du foretage den samme bevægelse, men med benene løftet lidt fra gulvet.

Planken

Kvinde der laver planken

Denne brotagtige position, kendt som planken, er en øvelse, der vokser i populatitet, fordi den har demonstreret at du på få sekunder kan gennemarbejde hele din krop.

Da målet er at tabe mavefedt derhjemme, er det vigtigt at, når du laver denne øvelse, skal du holde dine mavemuskler udstrakte.

Anbefalet læsning:

Fem fødevarer, der gør træningen mindre effektiv, og tre du i stedet skal vælge

Hvad bør du gøre?

  • Støt din kropsvægt med dine underarme og tæer, lig på maven på en træningsmåtte. Sørg for at dine albuer befinder sig direkte under dine skulderblade, og hold din ryg strakt.
  • Prøv at holde denne stilling i mindst 20 sekunder, og gentag dem fem gange. Du vil være på et avanceret niveau, hvis du kan holde denne stilling i op til et minut.

Frøspark

Kvinde der laver froespark

Denne enkle øvelse arbejder med det midterste og øverste maveområde, som er sværere at styrke.

Hvad bør du gøre?

  • Sid på et fast underlag og støt dig selv med dine hænder. Placer dine fødder op i luften med knæene let bøjet.
  • Træk dine knæ mod brystet, og skub dem derefter ud igen.
  • Du bør mærke strækket i denne øvelse i dine mavemuskler. Gentag 10 til 20 gange.

Benløft

Kvinde der laver benloeft

Kunsten i denne øvelse er at holde dine mavemuskler stramme, imens du løfter dine ben.

Hvad bør du gøre?

  • Lig på ryggen med armene på dine sider og benene helt udstrakt.
  • Holde begge ben sammen, hæv dem langsomt, som om en tråd blev viklet rundt om dine fødder og løfter dem mod loftet.
  • Prøv at holde dine ben løftet i et par sekunder uden at ændre placeringen af resten af kroppen, og sænk dem langsomt tilbage til udgangspositionen.

Mavestræk

For at udføre denne øvelse, er det en god ide at lave nogle strækøvelser, der rammer maveområdet.

Målet er at styrke, men stræk hjælper også din krop med at komme sig efter træning med højere intensitet. Det er derfor, det er bedst at vente med denne til slut.

Læs også:

Denne træningsrutine hjælper med at tone dine ben hurtigt

Hvad bør du gøre?

  • Lig med ansigtet ned og hænderne på gulvet.
  • Skub dig op på dine arme, så din overkrop buer ryggen og får dig til at trække din mave ind.

Husk!

Fjernelse af mavefedt er en udfordring, der kræver en masse tålmodighed og vilje.

Disse øvelser vil hjælpe dig med at flade din mave ud, men udover at udføre dem regelmæssigt, bør du kombinere dem med en sund og balanceret kost.

Kvinde der laver mavestraek

For at udføre denne øvelse, er det en god ide at lave nogle strækøvelser, der rammer maveområdet.

Målet er at styrke, men stræk hjælper også din krop med at komme sig efter træning med højere intensitet. Det er derfor, det er bedst at vente med denne til slut.

Hvad bør du gøre?

  • Lig med ansigtet ned og hænderne på gulvet.
  • Skub dig op på dine arme, så din overkrop buer ryggen og får dig til at trække din mave ind.

Husk!

Fjernelse af mavefedt er en udfordring, der kræver en masse tålmodighed og vilje.

Disse øvelser vil hjælpe dig med at flade din mave ud, men udover at udføre dem regelmæssigt, bør du kombinere dem med en sund og balanceret kost.

  • Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of strength and conditioning research, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
  • Catalina Molina, Gabriela Cifuentes, Cristian Martínez, Rodrigo Mancilla, Erik Díaz. 2016. Disminución de la grasa corporal mediante ejercicio físico intermitente de alta intensidad y
    consejería nutricional en sujetos con sobrepeso u obesidad. Revista Médica de Chile. https://scielo.conicyt.cl/pdf/rmc/v144n10/art03.pdf
  • Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002
  • Mendrin, Natasha; Lynn, Scott K.; Griffith-Merritt, Halecia K.; Noffal, Guillermo J. 2016. Progressions of Isometric Core Training. Strength and Conditioning Journal. https://www.ingentaconnect.com/content/wk/ssc/2016/00000038/00000004/art00006
  • Park, Du-Jin and Park, Se-Yeon. 2019. Which Trunk Exercise Most Effectively Activates Abdominal Muscles? A Comparative Study of Plank and Isometric Bilateral Leg Raise Exercises. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr181122