De ernæringsmæssige egenskaber ved edamamebønner og opskrifter

Edamamebønner er en fødevare, der har vundet popularitet i de seneste år på grund af deres indhold af vigtige næringsstoffer. Lær alt om det her!

Edamamebønner er umodne sojabønner, der stadig er i deres bælg, og som du kan spise, som de er. På grund af deres ernæringsmæssige sammensætning har de flere sundhedsmæssige fordele. Desuden er de nemme at tilberede, og du kan bruge dem som en sund snack. Vil du vide mere om deres egenskaber?

Som det fremgår af en artikel i Frontiers in Plant Science , er denne fødevare almindelig i Østasien. Men dens forbrug er nu en trend i USA og Europa på grund af de kvaliteter, som folk tillægger den. Nedenstående beskrives det nærmere, hvordan folk bruger denne fødevare.

Ernæringsmæssige egenskaber ved edamamebønner

Selv om edamamebønner har eksisteret i mere end 2000 år i Asien, er dens popularitet ny. I lande i Nordamerika, Europa og Afrika er den kendt som en vegetabilsk kilde til protein, isoflavoner, vitaminer og mineraler.

Ifølge oplysninger fra det amerikanske landbrugsministerium (USDA) giver hver portion edamame på 155 g følgende:

• Kalorier: 188.
• Fedt: 8 g.
• Natrium: 9,4 milligram.
• Kulhydrater: 13,8 gram.
• Fibre: 8 gram.
• Sukkerstoffer: 3,4 gram.
• Protein: 18,4 gram.

Landmændene høster edamamebønner, når sojabønnerne er fyldte, men bønnerne er stadig grønne og har et højt fugtighedsniveau. Dette er den største forskel fra sojabønner, som høstes, når bælg og bønner allerede er helt tørre.

Protein

Bemærk, at edamamebønner er en betydelig kilde til protein. 160 gram kan give omkring 18,4 gram. Det mest interessante? Det er af høj kvalitet. Ifølge en artikel i Journal of the Science of Food and Agriculture har edamamebønner en velafbalanceret aminosyreprofil.

På grund af ovenstående er denne fødevare en af de bedste kilder til vegetabilsk protein. Den er ideel til at forbedre kvaliteten af veganske og vegetariske kostvaner. Det anslås, at en tredjedel af dens samlede kalorier stammer fra dette næringsstof.

Kulhydrater

Edamamebønner indeholder kulhydrater, men næsten alle er af den komplekse type. Det er muligt at finde 10 gram af disse elementer pr. 100 gram produkt.

Det giver dog samtidig en høj mængde fibre. Derfor er der en langsommere optagelse af de få sukkerarter, som det indeholder, og genererer en lavere indvirkning på bugspytkirtelniveau.

Fedtstoffer

Med hensyn til lipider skal det bemærkes, at de fleste fedtsyrer i edamamebønner er af den flerumættede type. Sandheden er, at de kun indeholder 5 gram fedt pr. 100 gram af produktet, så de genererer ikke et overdrevent bidrag. Desuden har de ikke et højt indhold af kalorier.

Mikronæringsstoffer

I afsnittet om mikronæringsstoffer bør fødevarens indhold af jern, calcium, magnesium og C-vitamin fremhæves. Det skal dog bemærkes, at den store mængde fibre, som den indeholder, kan reducere biotilgængeligheden af nogle af disse elementer.

Sundhedsfordele ved edamamebønner

På grund af deres særlige ernæringsmæssige sammensætning – især det store indhold af protein – er edamamebønner forbundet med flere sundhedsfordele. Nedenstående redegøres der nærmere for dem.

Effektiv tarmtransit

De sundhedsmæssige fordele ved edamamebønner er indlysende og rækker ud over at forbedre fordøjelsessystemets aktivitet.

Bidraget fra fibre er vigtigt for at sikre optimal tarmtransit. Dette stof formår at øge volumenet af den afføringsmæssige bolus og hjælper med at få mere intense peristaltiske sammentrækninger. Derfor er det en god mulighed for at reducere risikoen for forstoppelse.

Indtil videre er der ingen undersøgelser, der konkret beviser, at edamamebønner hjælper mod forstoppelse. Alligevel er det som en rigelig kilde til kostfibre en anbefalet fødevare for patienter med dette problem.

Kardiovaskulær sundhed

Edamamebønner er et af de sojaprodukter, hvis indtagelse er forbundet med bedre kardiovaskulær sundhed. I en metaanalyse, der blev delt af Journal of the American Heart Association, blev det fastslået, at indtagelse af soja og sojaderivater bidrager til at reducere det dårlige kolesterol (LDL) og det samlede kolesterol.

I mellemtiden blev det gennem Complementary Therapies in Medicine rapporteret, at indtagelse af soja har en gunstig effekt på sænkning af blodtrykket. Derfor er indtagelse af en fødevare som edamamebønner ideel til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Øget knogletæthed

Inddragelse af sojaprotein i kosten kan bidrage til forebyggelse af knoglesygdomme. I en undersøgelse, der blev delt af Journal of Medicinal Food, fastslog forskerne, at sojaisoflavoner hjælper med at forhindre tab af knogletæthed, der kan føre til osteoporose, især i faser som overgangsalderen.

Hvilken effekt edamamebønner har på knoglesundheden, er endnu ikke blevet specifikt analyseret. På trods af dette er dets inddragelse i kosten gavnlig for at opretholde sunde og stærke knogler. Overvej dog andre foranstaltninger, såsom optimalt kalciumindtag og fysisk træning.

Andre mulige sundhedsfordele ved edamamebønner

Selv om forskningen om edamamebønner stadig er sparsom, tyder nogle kliniske beviser på, at de kan have andre sundhedsfordele, som f.eks. følgende:

• Mindskede symptomer på overgangsalder, især hedeture. På grund af deres indhold af isoflavoner.
• Antitumorpotentiale. Medicinske undersøgelser viser, at antallet af tilfælde af bryst- og prostatakræft er lavere i lande med et højere forbrug af soja og sojaderivater. Hypotesen er, at isoflavoner har tumorpræventive virkninger. Der er dog behov for mere omfattende og afgørende undersøgelser.

Hvordan tilberedes edamamebønner?

Du kan finde edamamebønner som snack – ligesom mange andre bønner. Det er dog også muligt at finde denne fødevare frossen, så den kræver en forudgående tilberedningsproces. Derfor vil vi vise dig to enkle opskrifter til at tilberede den.

Edamamebønner med dressing

For at lave denne ret er det bedst at købe naturlige eller frosne edamamebønner. Det vil være nødvendigt med en kogeproces med vand og salt i 5 minutter.

Når de er klar, arrangeres de i en skål, og der tilberedes en dressing med sojasauce, saften fra en halv citron og nogle sesamfrø. Hæld over bønnerne og server.

Rød edamame

I dette tilfælde krydres edamamebønnerne med sød paprika for at variere farven og det endelige resultat. Start med at koge produktet i vand i 4-5 minutter, indtil de bliver lidt bløde. Dette bør gøres i saltet vand.

Når de er færdige, afkøler du dem i en beholder med vand, hvor du blander dem med sød paprika og salt. På denne måde kan du spise dem som snack eller forret, da de stadig er sprøde.

Uønskede virkninger af edamamebønner

Som andre sorter af bælgfrugter kan edamamebønner forårsage luft i maven og oppustethed efter indtagelse. For at undgå dette skal du koge dem længere. Det er også tilrådeligt at reducere den mængde, der spises.

Indfør edamamebønner i din almindelige kost

Edamamebønner er en sund fødevare, som du kan inkludere i en afbalanceret kost. De indeholder vigtige næringsstoffer, der er nødvendige for kroppens funktion, f.eks. protein, kostfibre og fedtsyrer.

Desuden er det i stigende grad almindeligt at finde dem færdiglavet i supermarkederne. Alligevel er den hjemmelavede version meget enkel. Det kræver kun en kort tilberedningsproces og krydderier, der forbedrer det endelige resultat med hensyn til smag. Tør du prøve det?