Fartlek-træning: Hvad er det, og hvordan udføres det?
Fartlek-træning blev udviklet i begyndelsen af 1930’erne af Gösta Holmer og er stadig en af de mest udbredte metoder, som atleter bruger til at forbedre deres præstationer. Den anvendes primært inden for atletik, selv om andre discipliner også har tilpasset den til deres træningsregimer (f.eks. fodbold).
Denne type system blev udviklet parallelt med intervaltræning eller HIIT. Selv om de har lignende principper, er deres største forskel, at fartlek er mindre struktureret. Derfor kan udøverne frit vælge, hvordan de vil anvende det i forhold til deres mål, præstationer eller ugeplan.
Oversættelsen fra svensk er fartleg. Det består af pludselige ændringer i hastighed, retning eller terræn baseret på intervaller. Over tid genererer disse ændringer en række fordele, herunder øget udholdenhed og nedsat løbetid. Det bruges af sprintere, mellem- og langdistanceatleter.
Typer af fartlek-træning
Selv om det udelukkende er udviklet til professionelle atleter, forhindrer det ikke enhver sportsfan i at inkludere fartlek-træning i sin træningsrutine. For at gøre det kan du vælge forskellige varianter, blandt hvilke vi fremhæver følgende.
Fartlek efter tider
Dette er den klassiske variant af træningen, hvormed den vandt verdensomspændende popularitet. Den består i at fokusere målene på hastighedsændringer med tidsintervaller. Disse er, i modsætning til HIIT-træning, ikke struktureret kategorisk. Atleten vælger dem i overensstemmelse med sin udholdenhed, styrke og løbetempo.
Løb f.eks. to minutter ved lav til moderat intensitet og inkludér derefter et minut ved maksimal intensitet. Tiderne vælges på et personligt grundlag, så længe du husker på, at perioden med maksimal intensitet skal være kortere end perioden med medium eller lav intensitet. Det skyldes, at kroppen i sidstnævnte periode kan restituere sig, så den kan tage imod det næste temposkift.
Vi tror, at du måske også vil nyde at læse denne artikel: Unilateral træning: Hvad er det, og hvad er fordelene?
Fartlek-træning efter distancer
Hvis der ikke er nogen måde at måle tiden på, eller hvis du synes, at denne metode er upraktisk (du skal hele tiden måle dine fremskridt), kan du vælge fartlek-træning efter distance. Som navnet antyder, bestemmes tempoet ved at skifte med få meters mellemrum.
Det foretrukne terræn til denne variant er atletikbanen, da det er muligt at foretage en nøjagtig måling af metrene. Men i betragtning af denne trænings uformelle karakter er der ingen hindring for at tilpasse den til andre sammenhænge.
På denne måde kan du bruge objekter til at afgrænse, hvor ofte du skal ændre tempoet. Hvis du træner i byen, kan du bruge et parkeret køretøj, et træ, et skilt, en bænk eller noget andet til at guide dig i forhold til, hvornår og hvor du skal ændre dit løbetempo.
Fartlek-træning i terræn
I denne variant er distancer eller tid sat til side og erstattet af ændringer i terrænet. Det er velkendt, at man skal yde en større indsats på stigninger, mens man på nedkørsler har en tendens til at slappe lidt mere af.
Tricket ligger i at planlægge en rute, der indeholder stigninger, nedkørsler og fladt terræn. Ved hjælp af disse kan du integrere hastighedsændringer, fortrinsvis når terrænet har en tendens til at være stejlere. Fartlek i terræn kan perfekt tilpasses til trailløb, vandreture m.m.
Fartlek-træning ved hjælp af puls
Mange af sportsfanatikere er vant til at holde øje med deres puls. Hvis du kan lide at træne med en pulsmåler, er fartlek med pulsur noget for dig. Den består af at integrere tempovariationer i overensstemmelse med pulsens art.
Det afhænger alt sammen af din fysiske kondition, alder og ambitioner. Generelt skal du under pludselige ændringer forsøge at holde din puls på eller lidt over 160 slag pr. minut. I restitutionsfasen skal du forsøge at bringe den ned på 130 eller lidt lavere.
Fri fartlek-træning
Der findes også den frie fartlek, der samler alle de andre og får dem til at sameksistere på en enkelt træningsdag. Du kan ændre intensiteten af løbeturen ud fra tid, distance, terræn eller puls eller endda kombinere dem alle på samme tid.
Du kan f.eks. vælge et stejlt terræn, markere et objekt i det fjerne, sigte efter at nå det på et bestemt tidspunkt og gøre det med en puls på eller over 160 slag pr. minut. Som du kan se, er dette den mest alsidige variant, der giver dig mulighed for at eksperimentere mere med din krops muligheder.
Hvad angår løbetiden, bestemmes den normalt i henhold til typen af atlet. Følgende værdier kan tjene som et eksempel:
- Sprintatleter: Mellem 10 og 20 minutter.
- Korte mellemdistanceatleter: Mellem 20 og 40 minutter.
- Lange mellemdistanceatleter: Mellem 40 og 60 minutter.
- Langdistanceatleter: Mere end 60 minutter.
Disse tider er kun vejledende, da de skal tilpasses til den enkelte løberes formåen. Husk dog på, at løbet bør være kortere, da hastighedsskiftet vil svække dig mere i modsætning til et kontinuerligt løb. Dette er i hvert fald, indtil du har tilegnet dig teknikken fuldstændigt.
Fordele ved fartlek-træning
Hvis du er interesseret i denne træningsmetode, så bare vent, til du opdager dens fordele. Der er gået 100 år siden dens begyndelse, og den er lige så relevant i dag som nogensinde før takket være følgende fordele.
Forbedre hastighed og koordination
Der er foretaget flere undersøgelser, som bekræfter effektiviteten af fartlek-træning med hensyn til at forbedre løbehastighed og koordination. En artikel offentliggjort i Journal of Physical Education and Sports i 2014 antyder, at ændringerne også er mærkbare hos ikke-specialiserede løbere, i dette tilfælde fodboldspillere.
Ved at inkludere improviserede variationer af din hastighed forbedrer du musklernes koordinering med din hjerne. Når du sætter det i praksis, opdager du, at du ikke behøver et stopur til at tage tid på dit løb eller til hele tiden at tjekke din pulsmåler, hvis du anvender henholdsvis tids- og pulsvarianten.
Din hastighed vil også opleve en betydelig forbedring. Kontinuerlig løb kan få løbere til at blive så vant til et tempo, at de til sidst bliver sløve. Dette kan ændres ved hjælp af fartlek.
Øge udholdenhed
Undersøgelser tyder på, at fartlek også er nyttigt til at forbedre udholdenheden. Det er ikke let at opretholde et tempo med maksimal kapacitet på bestemte distancer, tider eller i et bestemt terræn, men efterhånden som du træner, opbygger dine muskler den udholdenhed, der er nødvendig for at gennemføre løbet uden større ændringer.
Udholdenhed er en højt værdsat egenskab hos langdistanceatleter, især dem, der har specialiseret sig i at løbe maraton. Selv blandt korte mellemdistanceløbere er det en stor hjælp, da de bliver vant til at opretholde et konstant højt tempo.
Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Spartansk træning: Hvad består det af?
Forbedre din generelle aerobe kapacitet
Der er beviser for, at fartlek-træning forbedrer lungekapaciteten og dermed øger det maksimale iltforbrug, som atleten kan bearbejde. Samtidig er et kontinuerligt program over flere uger nyttigt for hjertemodifikationer. Blandt dem er reducering af hvilefrekvensen.
Øge din eksplosive styrke
Meget nyttigt for sprintere, hvor en forsinkelse på et millisekund kan betyde, at man taber et løb. Der er blevet forsket i, hvordan fartlek forbedrer eksplosiv styrke. Dvs. den kraft, hvormed en løber kan bevæge sig fra en hviletilstand til en tilstand med maksimal kapacitet.
Andre måder, hvorpå en rutine med temposkift af denne type kan gavne dig, er bl.a. følgende:
- Det hjælper med at styrke dine muskler.
- Det forhindrer stagnation af resultaterne, efter at du har fulgt en plan i lang tid.
- Det kan få dig til at tabe dig eller i hvert fald til at holde vægten nede.
- Det bidrager til at forbedre dine løbetider og resultater på kort og mellemlang sigt.
Ulemper og kontraindikationer ved fartlek-træning
Som med enhver rutine er fartlek-træning ikke uden ulemper og kontraindikationer. Den første af disse er risikoen for skader. Selv blandt erfarne atleter kan improviserede temposkift have en negativ effekt på musklerne.
Disse udsættes for stress og krav, som de ikke er forberedt på, hvilket kan føre til muskeloverrivninger eller andre lignende skader. Det er derfor, at du bør udføre dybe stræk- og opvarmningsøvelser for at minimere risikoen. Selv når du udfører dem, bør du være forsigtig og øge tempoet ved at lytte til din krop.
Terrænvariationerne kan medføre, at du lider af ankelforstuvninger, især hvis du dyrker det i naturen. Hvis du ikke er trænet, kan temposkiftet have en negativ indvirkning på dit hjerte, som kan begynde at arbejde unormalt og forårsage episoder med arytmier eller angina pectoris.
Af alle disse grunde anbefales det, at du foretager en stresstest, før du overvejer at inddrage denne metode i din rutine. Når du gør det, må du ikke øge tempoet mere end nødvendigt. Start med små ændringer og øg dem efterhånden, som du gør fremskridt. Det vil ikke tage lang tid for dig at tilegne dig teknikken og eksperimentere med friheden ved fartlek-træning.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Babu, M. S., & Kumar, P. P. S. P. Effect of continuous running fartlek and interval training on speed and coordination among male soccer players. Introduction Aerobic Physical work out are done with oxygen. Use of oxygen in the body metabolic or energy generating process to perform th. 2014; 1(1): 33-41.
- Breeze, S. Renilton; Senthilkumar, M. Effect Of Fartlek Training On Explosive Strengthamong Inter-Collegiate Athletes. Ganesar College Of Arts And Science. 2018: 306.
- Eleckuvan, M. R. Effectiveness of fartlek training on maximum oxygen consumption and resting pulse rate. International Journal of Physical Education, Fitness and Sports. 2014; 3(1): 85-88.
- Kumar, P. Effect of fartlek training for developing endurance ability among athletes. Int. J. Phys. Educ. Sport. Heal. 2015; 2: 291-293.