Havaborre: Næringsværdi, egenskaber og fordele

Havaborre er en fisk, der har mange sundhedsmæssige fordele. Den giver omega 3, protein og vigtige mikronæringsstoffer. Vil du vide mere om den? Hvis ja, så læs videre!

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 22 september, 2022

Havaborre er også kendt som havbars. Det er en af de mest appetitlige havfisk på markedet, da den har en fremragende smag og en god konsistens. Desuden gør dens alsidighed det muligt at tilberede en lang række forskellige retter, så den kan regelmæssigt indgå i din kost.

Sammen med rokke og torsk hører denne art til gruppen af de fisk med det laveste fedtindhold. Derfor er den en favorit, når det drejer sig om kaloriefattige diæter. Desuden er den en sikker ingrediens, når det drejer sig om at berige disse diæter med mineraler og proteiner af høj kvalitet.

Vil du vide mere om dens ernæringsmæssige egenskaber og fordele? Her deler vi de vigtigste fakta om denne fødevare.

Hvad er havaborre?

Havaborre eller havbars (Dicentrarchus labrax) hører til havaborre-familien. Den er et stort rovdyr. Den er meget værdsat i populærkulturen.

Den har en langstrakt og robust silhuet, der kan måle mellem 10 centimeter og 1 meter. Derudover kan de veje op til 14 kilo. Hunnerne har en tendens til at være større end hannerne.

Ryggen har en grålig farve med blålige, grønlige eller sortlige metalliske refleksioner. Den er dog lysere på flankerne og maven med sølvfarvede højdepunkter.

Hvad angår dens levested, lever den nær overfladen i saltvand. Den findes i Atlanterhavet og Middelhavet. Den foretrækker klipper, klippekyster, havne, moser og flodmundinger.

Det varme vand i Middelhavet sikrer, at havaborre er til stede på markedet hele året rundt. Faktisk er denne fisk meget værdsat i gastronomien, da den har få ben, og dens smag er fin og delikat. Dens spiselige del anslås at udgøre 66 %.

Havaborre er værdsat for sit interessante bidrag af næringsstoffer og sin alsidighed i madlavningen.

Næringsværdi

Havaborre har en næringsværdi, der svarer til den for andre magre fisk. Den er en af de mest spiste i flere lande. I 2015 dækkede den 17 % af forbruget af alt animalsk protein. Lad os gennemgå dens ernæringsmæssige sammensætning, baseret på 100 gram af produktet.

• Kalorier: 84.
• Protein: 18 g.
• Fedt: 1,3 gram.
• Jern: 1,1 milligram.
• Jod: 7 mikrogram.
• Magnesium: 26 milligram.
• Kalium: 340 milligram.
• Fosfor: 410 milligram.
• Niacin: 6,7 milligram.
• B12-vitamin: 4 mikrogram.

Havaborre giver kun 1,3 gram fedt og har proteiner af høj biologisk værdi. Det har et højt indhold af fosfor og kalium. Det har også et moderat indhold af magnesium og jern.

De vigtigste vitaminer er niacin og B12 eller cobalamin, hvis indhold er højere end hos andre fiskearter. Indholdet af B12-vitamin er endda højere end i andre animalske fødevarer som f.eks. ost, æg og rødt kød.

Egenskaber og fordele ved havaborre

Fordelene ved havbars ligger især i dens næringsværdi og de komponenter, der kendetegner den. Nedenstående beskrives de nærmere.

Tilfører tilstrækkeligt med mineraler i kosten

Havaborre indeholder flere mineraler, der opretholder balancen i mange af kroppens funktioner. De vigtigste er følgende:

• Kalium: Det er en af de elektrolytter, der bidrager til muskelsammentrækningen og opretholder en konstant puls. Det gør det også muligt for næringsstoffer at komme ind og ud af cellerne. Det fremmer endda uddrivelsen af toksiner fra kroppen. Nervefunktionen er afhængig af et tilstrækkeligt niveau af kalium og andre mineraler.
• Jern: Det er råstoffet til fremstilling af hæmoglobin, et protein, der indgår i de røde blodlegemer og transporterer ilt fra lungerne til cellerne. Det er også en del af myoglobin, som ilter musklerne. Dette mineral bruges også til at producere hormoner og bindevæv.
• Fosfor: Ligesom calcium danner fosfor knogler og tænder. Det er også et nøgleelement for kroppen til at producere protein til vækst, reparation og vedligeholdelse af væv. Det er også involveret i metabolismen af kulhydrater og fedtstoffer og bliver en form for energilagring.
• Magnesium: Dette mineral regulerer musklernes og nervesystemets funktion. Til gengæld er det involveret i blodsukkerniveauet og blodtrykket. Det er blandt andet med til at danne protein, knogler og DNA.

Indeholder sunde fedtstoffer

De fedtsyrer, der udgør fedtstoffet i havaborre, er af omega-3-typen, hvilket bidrager til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme. Eicosapentaensyre (kendt som EPA), docosahexaensyre (DHA), oliesyre og palmitiske fedtsyrer er fremherskende i kødet.

EPA og DHA bidrager til at sænke LDL, det “dårlige kolesterol”, og øge HDL, det “gode kolesterol”. De er i øvrigt gode for øjnene og kan forbedre de intellektuelle evner.

Koncentrerer gode mængder B12-vitamin og niacin

Havaborre indeholder betydelige mængder af kobalamin eller B12 og niacin eller B3, der tilhører B-kompleksets vitaminer. Ifølge Scientific Information Journal deltager niacin i de metaboliske oxidations-reduktionsreaktioner, for at kroppen kan få energi. Det indgår også i vækstprocesserne og produktionen af steroidhormoner.

I mellemtiden hjælper cobalamin kroppen med at omdanne fødevarer til sukker, der kan bruges som energikilde. Det hjælper også med at helbrede nerveceller, regulerer dannelsen af røde blodlegemer og kontrollerer stigningen i aminosyren homocystein, som måler risikoen for hjertesygdomme.

Den er kaloriefattig

Havaborre hører til den gruppe af hvide fisk, der er kendt som “magre”. Det vil sige, at den har et lavt samlet fedtindhold. Det gør den meget let fordøjelig og med et minimalt energiindhold, så den kan indgå i slankekure.

Havbars er en kaloriefattig fisk. Den indeholder proteiner af høj biologisk værdi og sunde fedtstoffer.

Generelle anbefalinger for indtagelse af havaborre

Havaborre er en fedtfattig fisk med omega-3-fedtsyrer, som er gavnlige for hjerte-kar-systemet. Den indeholder få kalorier, men tilstrækkeligt med protein, niacin, vitamin B12, jern, fosfor, kalium og magnesium.

Jo mere enkel tilberedningen er, jo mere kan man udnytte kødets fortræffelighed og bevare dets ernæringsmæssige fordele. Derfor anbefales det at tilberede den kogt, dampet, grillet eller bagt.

Man kan indtage det 3-4 gange om ugen i portioner på mellem 125 og 150 g. På den måde er dens ernæringsmæssige bidrag dækket, og dens sundhedsmæssige fordele udnyttes.