Hvad er bisæt, trisæt og supersæt?
rimærBisæt, trisæt og supersæt er udtryk, som motionister har hørt på et eller andet tidspunkt. Sammen med de såkaldte giant sets, drop sets, pyramid sets og cluster træning er det de mest populære sættyper blandt erfarne atleter. I princippet har de til formål at opnå metabolisk stress og er et alternativ, når man har lidt tid til at gennemføre en rutine.
Disse tre varianter består i at eliminere hviletiden mellem to eller tre sæt gennem agonist- eller antagonistøvelser. På grund af det krævede spændings-, styrke- og udholdenhedsniveau anbefales de ikke til den almindelige bruger og heller ikke som erstatning for almindelig træning.
Alligevel er bisæt, trisæt og supersæt et alternativ, som enhver motionist lejlighedsvis bør inddrage i sin rutine. I dag vil vi fortælle dig, hvad de består af, hvilke muskelgrupper og øvelser du kan arbejde med, og hvilke fordele du får ud af dem.
Bisæt
For at vide, hvad bisæt, trisæt og supersæt er, skal vi først forstå, hvad en konventionel rutine består af. Kort fortalt træner de fleste atleter ud fra det, der kaldes enkelt sæt. Denne træningsmetode er baseret på at udføre et bestemt antal sæt (som regel varierende mellem 3 og 6) ved hjælp af en række gentagelser (fra 3 til 12).
Der indgår et tidsinterval mellem hvert sæt, lige nok tid til, at musklen kan restituere, afhængigt af hvad atleten søger. Sættene er baseret på den samme øvelse. Grundprincipperne for enkelt sæt er delvist forkastet i en rutine med bisæt, trisæt og supersæt.
Bisæt er baseret på agonistøvelser. Med andre ord dem, der involverer de samme muskelgrupper. Som navnet antyder, drejer de sig om to sæt af øvelser, hvis ændring er at fjerne hviletiden mellem hver sæt. Lad os tage bicepsmusklen som eksempel. En bisæt-træning kunne starte med følgende eksempler:
- Stående barbellcurl og dumbbell hammer curl.
- Scoot bænk bicepscurl og spider bicepscurl.
- TRX bicepscurl og skiftevis curl med håndvægte.
I dette tilfælde er rutinen baseret på tre bisæt, selvom der selvfølgelig kan inkluderes flere baseret på atletens styrke og mål. Hviletiden mellem øvelserne i samme bisæt bør være minimal, lige nok til at strække musklen, forberede sig på at udføre bevægelsen og koncentrere sig om at løfte vægten. Tiden mellem bisættene varierer mellem 60 og 120 sekunder.
Vi tror, at du måske også vil nyde at læse denne artikel: Elsa Patakys træningsrutine til ballerne
Trisæt
Trisæt følger samme stil som bisæt, blot er antallet af øvelser fra samme muskelgruppe denne gang øget til tre. De anbefales generelt kun til dem, der allerede er fortrolige med cyklusser på to, da udholdenhed og styrke er meget mere krævende.
Denne type variation udføres normalt på store muskelgrupper, fordi de kan bære en større belastning. Et eksempel på en trisæt-rutine for brystet er som følger:
- Lige bænkpres med en vægtstang, skrå bænkpres med håndvægte og pullover med håndvægte.
- Decline bænkpres med vægtstang, lige bænkpres med håndvægte og pullover med vægtstang.
- Incline bænkpres med vægtstang, decline bænkpres med håndvægte og lige bænkpres med tæt greb.
Du kan også inddrage pulley flutter og armbøjninger med vægte som et alternativ. Det vigtige er at udforme rutinen ud fra målene og fordele en vægt, som du kan bære i tre sæt i streg med kun få sekunders hvile.
I den forbindelse og i betragtning af den muskelødelæggelse, som trisættene genererer, er det ikke tilrådeligt at lave mere end tre trisæt for den samme muskelgruppe. Overskrid heller ikke antallet af gange, du inddrager dem i din månedlige rutine.
De varianter, der integrerer mere end tre øvelser, kaldes giant sets og er i princippet beregnet til meget erfarne atleter.
Præ-udmattelse
Nu hvor du ved, hvad bisæt og trisæt-øvelser er, er det på tide, at du kender andre termer i forbindelse med denne træningsmetode. Den første af disse er præ-udmattelse. Som navnet antyder, består den i at trætte en muskel gennem isolerede øvelser, før man udfører en sammensat øvelse.
Denne variant blev populariseret af bodybuildere som Mike Mentzer og Arnold Schwarzenegger, og anbefales kun til erfarne atleter. Princippet, der styrer dens anvendelse, er, at når man udfører en sammensat øvelse, er der muskler, der udmattes før andre (når man laver bryst, udmattes tricepsmusklen tidligere, da den er svagere og mindre).
På grund af dette bliver hovedmusklen ikke stimuleret fuldt ud. Derfor bliver den for-mættet gennem en isoleret øvelse, før man fortsætter med den sammensatte øvelse. Der er ingen stærke beviser til fordel for denne øvelse, selv om tusindvis af atleter fremhæver dens effektivitet.
Generelt bør man undgå mere end to sæt af fortræningsøvelser. Samtidig anbefales det ikke at overskride mere end 8 gentagelser. Et klassisk eksempel er brystpres med vægte. Bevægelsen udføres langsomt og søger en større involvering af musklen.
Efter-udmattelse
Modalitet, der fungerer efter samme princip som øvelserne til præ-udmattelse, men denne gang gøres det omvendt. Først udføres den sammensatte øvelse, og derefter fokuseres der på en isoleret øvelse. Nogle foretrækker denne modalitet, fordi de kan udvikle sættene (bisæt eller trisæt) uden indledende muskeltræthed og med større effektivitet.
Øvelser til efter-udmattelse bruges ofte kun i vægtløftning, fordi det er lettere at isolere en specifik muskel. I calisthenics er det lidt kompliceret. Et eksempel er at lave triceps extensions i en pulley efter at have lavet en bænkpresøvelse for brystet.
Du kan veksle mellem begge modaliteter i udviklingen af bisæt og trisæt. Vi gentager, at de kun anbefales til erfarne vægtløftere, da den indledende eller efterfølgende træthed betinger præstationen og den vægt, som muskelgruppen kan bære.
Supersæt
Afslutningsvis finder vi også de øvelser, der er udviklet i supersæt. Det er sæt, der udføres uden hvile, men denne gang af antagonistiske muskelgrupper. Med andre ord udføres to forskellige øvelser i et supersæt uden tidsinterval, og som aktiverer forskellige muskler.
Supersæt er mere populære end bisæt og trisæt, fordi de giver mulighed for at give en muskelgruppe delvis hvile, mens den anden øvelse udføres. Det tager i det mindste i princippet hensyn til seks antagonistiske zoner:
- Biceps og triceps.
- Brystet og den øverste del af ryggen.
- Lår og lægmuskler.
Selv om der kan oprettes grupper af andre muskler, er disse de klassiske grupper at træne i supersæt. De består normalt af to sæt, men kan også bestå af tre eller fire. Et eksempel på denne modalitet er følgende:
- Biceps curl med håndvægte og triceps extension i pulley.
- Decline bænkpres og roning med en hånd med håndvægte.
- Quadriceps extension på maskine og rumænsk dødvægt.
Disse øvelser syntetiserer de præsenterede muskelgrupper. Hviletiden mellem hvert supersæt varierer mellem 60 og 120 sekunder, men kan dog forlænges et par sekunder mere afhængigt af målene og mængden af løftet vægt.
Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: María Pedraza: Hendes træningsrutine for at bevare en slank figur
Hvad er fordelene ved supersæt og compound sæt?
Bisæt, trisæt og supersæt bør indimellem indgå i rutinerne som en variation af de klassiske øvelser. Nogle af deres fordele er følgende:
- Fremmer metabolisk stress: Undersøgelser har vist, at bisæt, trisæt og supersæt fremmer metabolisk stress, hvilket er fordelagtigt i modstandsrutiner, der sigter mod muskelhypertrofi.
- Forbedrer udholdenhed: Undersøgelser tyder på, at supersæt hjælper med at forbedre den muskulære udholdenhed, samtidig med at du får større styrke i de grupper, der trænes.
- Det er et alternativ til at reducere træningstiden: At undvære en hviletid mellem sættene og gruppere dem i et sæt er en stor hjælp, når atleterne ikke har meget tid til at træne. De har vist sig at være effektive i denne rækkefølge, selv om der er dokumentation for, at hviletiderne bør respekteres efter rutinen for at undgå ekstra træthed.
- De er nyttige til at overvinde stagnation: Muskulær stagnation er en proces, som enhver atlet må håndtere i løbet af sin udvikling. Bisæt, trisæt og supersæt er et alternativ, der kan bruges til at variere monotone rutiner, som forhindrer dem i at nå de planlagte mål.
Den primære årsag til, at man vælger denne træningsform med bisæt, trisæt og supersæt
Denne sidste fordel er grunden til, at millioner af mennesker bruger disse træningsprogrammer. Der kommer et punkt, hvor du ikke kan løfte mere vægt, end du gerne vil, og selv din styrke og udholdenhed bliver forringet, selv om du i teorien gør alting rigtigt. En del af løsningen på problemet kan være at satse på compound sæt og supersæt.
Som en sidste anbefaling skal du huske, at du aldrig må gå ud over din formåen. Det er meget sandsynligt, at du bliver nødt til at reducere mængden af vægt, du løfter, fordi du skal fordele dine kræfter til at klare den næste øvelse. Husk dette for at undgå skader eller overtræning.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Fink, J., Schoenfeld, B. J., Sakamaki-Sunaga, M., & Nakazato, K. Physiological Responses to Agonist–Antagonist Superset Resistance Training. Journal of Science in Sport and Exercise. 2020; 1-9.
- Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010; 24(4): 1043-1051.
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. International journal of environmental research and public health. 2019; 16(24), 4897.
- Weakley, J. J., Till, K., Read, D. B., Phibbs, P. J., Roe, G., Darrall-Jones, J., & Jones, B. L The effects of superset configuration on kinetic, kinematic, and perceived exertion in the barbell bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2020; 34(1): 65-72.