Sådan laver du 5/3/1 rutinen for at få styrke
Et af de mest populære træningsprogrammer inden for vægtløftning er 5/3/1-programmet. Navnet refererer til variationen i gentagelser af hver øvelse i takt med, at ugen skrider frem. Et fast skema for dine progressioner og mængden af vægt er de grundlæggende byggesten i denne plan for at få styrke.
Med en ideel intensitet på fire dage om ugen er 5/3/1-rutinen rettet mod at få styrke og muskelmasse. Den er dog også velegnet til begyndere.
Vægtkontrollen skal være streng og skal tilpasses til guiden. Selv om det ikke er et komplekst program, kræver det dog, at man følger en sikker vejledning.
Hvor kommer 5/3/1-rutinen fra?
Skaberen af 5/3/1-rutinen er den professionelle løfter Jim Wendler, der opnåede historisk anerkendelse for styrkeløft i løbet af sin karriere. Wendler sagde, at han ledte efter en simpel plan at følge, som undgik distraktioner og fokuserede på hypertrofi-træning.
Hans succes fik ham til at skrive programmet i flere udgivelser og bruge det til millioner af atleter, herunder alle aldre, niveauer og evner. En af Wendlers største fortjenester er at forenkle træningsplaner med komplekse variationer.
Nøglerne til 5/3/1-rutinen for at få styrke
Dette program er baseret på at lægge vægt på bevægelser med flere led – det vil sige bevægelser, der arbejder med flere led på samme tid. Dette er en meget effektiv metode til styrketræning. Planen er struktureret omkring fire grundlæggende øvelser: Militærpres, bænkpres, squat og dødløft.
Derudover indgår der andre supplerende bevægelser, såsom blandt andet pull-ups, armbøjninger, roning med håndvægte eller vægtstænger, bænkpres og squat. De fordeles på tre eller fire træningsdage om ugen, selv om det ideelle design er tilpasset fire.
5/3/1-rutinen er kendetegnet ved at være en enkel, men effektiv plan. Den bruges af vægtløftere i alle aldre og på alle niveauer og er nyttig for folk, der beslutter sig for at øge muskelmasse, men som sidder fast i deres mål. Det er vigtigt at være opmærksom på progression og intensitet som angivet i programmet.
Mål og intensitet
Hovedmålet er at få styrke og muskelmasse. For at opnå dette anvendes en progression fra lette til tunge vægtniveauer. Dette bør naturligvis tilpasses den enkeltes konditionsniveau, erfaring og behov.
Hvis du ønsker at opnå en effektiv 5/3/1-rutine, er det ikke tilrådeligt at ændre dagene, antallet af gentagelser eller basisøvelser. På den anden side bør den som enhver træningsplan fokuseret på at øge muskelmasse suppleres med en passende kost med protein og kulhydrater.
Trin for at udføre 5/3/1-rutinen for at få styrke
Din uge bør være planlagt med fire træningsdage og tre hviledage. Husk altid på, at du ikke bør træne mere end to dage i træk i dette program.
Først og fremmest beskrives mængden af gentagelser som ugens fremskridt, da hver uge har en ny cyklus:
- Uge 1: Planen begynder med tre sæt med fem gentagelser hver på hovedøvelsen.
- Uge 2: Fortsætter med tre sæt af tre gentagelser hver. Her bør du øge vægtene som angivet nedenstående.
- Uge 3: Den tredje uge giver rutinen sit navn, idet du udfører et sæt på fem gentagelser og derefter endnu et sæt på tre gentagelser. Til sidst udfører du blot én gentagelse mere med den maksimalt mulige vægt – med andre ord 5/3/1.
- Uge 4: Den fjerde uge kaldes unloading-ugen, fordi du igen udfører tre sæt med fem gentagelser, men med mindre vægt. Det er også muligt at starte en ny cyklus fra dette tidspunkt og fremefter.
Vægtmængde for at få styrke
Beregningen for denne rutine tager udgangspunkt i den maksimale vægt, som en person kan løfte pr. gentagelse. Der skal tages højde for 90% af dette anslåede tal. Hvis den maksimale vægt, en person kan løfte, er 45 kg for en bestemt øvelse, bør vedkommende derfor vælge at løfte 40 kg.
De procenter, der er fastsat i rutinen, er altid baseret på 90%. For eksempel betyder en øvelse, der normalt skal gennemføres med 65% af en persons kropsvægt, at den først skal beregnes ud fra 90% (65% af 90%).
Derefter tilføjes disse vægtniveauer til det ugentlige skema, der blev præsenteret i det foregående punkt:
- Uge 1: De fem gentagelser skal starte med 65% vægt og øges for hvert sæt. Det vil sige, at de skal slutte på 85%.
- Uge 2: Det første sæt starter ved 70%. Derefter bør du fortsætte med 80% og slutte på 90%.
- Uge 3: Ved at gennemføre 5/3/1-metoden starter du på 75 % og slutter på 95 %. Dette er det mest krævende øjeblik i træningen.
- Uge 4: På dette tidspunkt sænkes intensiteten, så du starter ved 40% og afslutter det sidste sæt ved 60%.
5/3/1-rutinen og hjælpeøvelser til at få styrke
Baseret på fire dage og inklusive hjælpeøvelser ville en komplet uge se således ud:
Mandag
Start med de tre sæt á fem gentagelser i militærpres, dvs. basisøvelsen. Dette bør justeres hver uge i henhold til det allerede beskrevne program. Fortsæt med bænkpres, pull-ups og roning. I alle tre tilfælde skal du udføre ti gentagelser pr. sæt.
Vi tror, at du måske vil nyde at læse denne artikel: Forsinket muskelømhed (DOMS)
Tirsdag
Hovedbevægelsen er dødløft. Som supplerende øvelser skal du udføre tre sæt af 10 gentagelser af squats, lunges og benløft. Gør det altid med mellemliggende pauser på mellem tre og fem minutter.
Torsdag
Det er dagen for bænkpres. I mellemtiden er de supplerende øvelser militærpres og roning med håndvægte. Husk, at den første uge starter med tre sæt med fem gentagelser, fortsætter med tre sæt med tre gentagelser og når derefter op på 5/3/1.
Fredag
Den sidste basisøvelse er squats. Kombinér dem med dødløft, lårbøjninger og hælhævninger.
Onsdag, lørdag og søndag er hviledage. Gentag dette i fire uger med de angivne øgninger, og start cyklussen igen.
Vigtigheden af opvarmning før træning
Selv om denne rutine ikke er en aerob rutine, er det vigtigt at udføre nogle opvarmningsøvelser først. Formålet er at undgå dårlig kropsholdning og skader. En mulighed er at lave tre sæt med fem gentagelser af hver øvelse, før man bruger de vægte, der er angivet i programmet.
For at gøre dette skal man starte med en progression på 40%, gå videre til 50% og slutte ved 60%. Hvis det er muligt, skal du også inkludere nogle fleksibilitets- og konditionsbevægelser. Disse kan også tilføjes i løbet af en af hviledagene.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Wendler, Jim. “Jim Wendler 5/3/1.” Jama 310.9 (2009): 97. Jama. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1001/jama.2013.184182
- Cuadrado, G., De Benito, A. M., Sedano, S., Izquierdo, J. M., Redondo, J. C., Granado, J. C., Efectos de un programa de entrenamiento de la fuerza-resistencia sobre los niveles de resistencia. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2009;22( ):47-64. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274219861004
- Fernández-Lázaro, Diego et al. “Entrenamiento de Fuerza y Resistencia En Hipoxia: Efecto En La Hipertrofia Muscular.” Biomédica 39.1 (2019): 212–220. Biomédica. Disponible en: https://doi.org/10.7705/biomedica.v39i1.4084
- Lameiras, João, Almeida, Pedro L., Pons, Juan, Garcia-Mas, Alexandre, Incorporación de una rutina para la optimización del rendimiento deportivo. Revista de Psicología del Deporte [Internet]. 2014;23(2):337-343. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=235131674013
- Paramio Leiva, Alberto, Gil-Olarte Márquez, Paloma, Guerrero Rodríguez, Cristina, Mestre Navas, José M., Guil Bozal, Rocío, EJERCICIO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA EN ESTUDIANTES UNIVERSITARIOS. International Journal of Developmental and Educational Psychology [Internet]. 2017;2(1):437-446. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=349853220044
