Sådan tilbereder du dine grøntsager korrekt

Bedømt og godkendt af læge José Gerardo Rosciano Paganelli.

Skrevet af Elena Martínez Blasco

Sidste ændring: 30 juli, 2023

Vidste du, at det at tilberede dine grøntsager korrekt, er lige så vigtigt for dit helbred som at spise grøntsager i det hele taget? Næringsindhold og smag hænger nemlig sammen med hvilken type gryde, krydderier og olie du bruger, og hvordan du bærer dig ad.

I denne artikel vil du lære nogle nemme og simple trin til at udnytte alt det bedste i dine grøntsager.

Hvilken slags olie skal jeg bruge?

Det første trin er at vælge en vegetabilsk olie af god kvalitet, og som fungerer godt ved høje temperaturer. Mange olier mister deres næringsværdi eller blive giftige, når de opvarmes. Den bedste olie at bruge er kokosolie, men olivenolie kommer ind på en tæt andenplads.

Begge bør være koldpressede, og økologiske olier anbefales altid.

Andre olier, såsom solsikkeolie og sesamolie, kan bruges til at give smag eller til at garniture færdige retter. Mens disse også er sunde, er de ikke specielt gode til at tilberede maden.

Hvilken gryde skal jeg bruge til mine grøntsager?

Undersøgelser og forskning har vist, at mange gryder, pander og andre køkkenredskaber kan blive giftige over tid og frigive kemi, der derefter ophobes i vores kroppe. De kan være vanskelige at fjerne og kan gøre os alvorligt syge.

Vi anbefaler, at du bruger gryder og pander i rustfrit stål, støbejern, glas, keramik eller titan. Du bør undgå aluminium, og frem for alt gryder og pander, der er foret med teflon, da mange undersøgelser har vist, at disse indeholder kræftfremkaldende stoffer, der kan forårsage skader på længere sigt.

Dampning

Når du tilbereder dine grøntsager ved at dampe dem, så bibeholder du alle de vidunderlige ernæringsmæssige egenskaber, der er til stede i grøntsager, og tillader samtidig grøntsagerne bedre at bevare deres farve og struktur.

Det er i øvrigt en meget kalorielet måde at lave mad, da der ikke er olie involveret.

Wok

En anden måde at tilberede grøntsager sundt og hurtigt på, er ved at wok stege dem med meget lidt olie. Hvis du har en rigtig wok, bliver retterne endnu bedre, da denne type pande sørger for at stege grøntsagerne jævnt, så de får en sprød overflade og samtidig bevarer deres smag.

Grillet eller bagt

Disse to muligheder er også meget sunde, og kan sikre, at grøntsagerne bevarer deres smag og ernæringsmæssige egenskaber. Desuden giver grillning eller bagning også dine måltider en lækker smag.

Marinader

Nogle grøntsager kan spises rå, men andre, som for eksempel broccoli eller blomkål, har en hårdere struktur, der gør dette vanskeligt. Marinader lavet med en blanding af sunde olier, eddike, havsalt, brun sukker, lime og krydderier kan hjælpe med at løse dette problem. Lad dine grøntsager marinere i cirka to timer for at blødgøre dem – dette gør dem lettere at spise og fordøje.

Lad det trække

Du kan også lade grøntsagerne trække i vand, og det kan hjælpe med at forbedre dit fordøjelsessystem. Bland nogle forskellige grøntsager (såsom gulerødder og rødbeder) med mineralvand eller filtreret vand og salt (en teskefuld havsalt pr liter vand anbefales). Lad det trække i en hermetisk lukket beholder i mindst to uger. Efter åbning kan det, som du ikke drikker, opbevares i køleskabet.

Kimplanter

Frø fra for eksempel broccoli eller porrer kan spire og blive til kimplanter. Du kan bruge kimplanter som garniture i salater, supper, wraps eller i andre måltider. Læg dine frø på et fugtigt og lunt sted. Lad være med at komme dem direkte i vand, hvor de kan begynde at rådne, indtil frøene begynder at spire.

Alle kimplanter indeholder gode næringsstoffer og er rige på vitaminer og mineraler. De giver din krop masser af sundt brændstof. Som en bonus giver de også dine måltider et unikt og originalt touch.

Krydderier

Når du laver mad, bør du altid bruge havsalt og undgå andre raffinerede salte eller bordsalte, som kan mangle vigtige mineraler.

Du kan også lege med krydderier og tilsætte unikke smagsvariationer til dine fødevarer; ingefær, spidskommen, tørret peberfrugt, oregano, frisk basilikum, tørrede tomater eller chillier er gode ideer til smagsstoffer, der også hjælper på fordøjelsen.

Bælgplanter

Hvis du vil inkludere bælgfrugter i dine grøntsagsretter, anbefaler vi, at du altid bruger lidt kombu tang og spidskommen til bedre at blødgøre bælgplanterne og hjælpe på fordøjelsen.