Sådan undgår du yoyo effekten
Yoyo effekten består af cyklisk vægttab og vægtøgning inden for en kort periode. Den er meget karakteristisk for mirakelkure, som normalt er hypokaloriske og ikke særlig bæredygtige over tid.
Energibalancen ændres med andre ord, så der forbrændes mere, end der indtages, hvilket gør det muligt for personen at tabe sig. Derefter opgiver personen planen og begynder at følge sit tidligere spisemønster. Dermed tager de på igen.
For at kunne ændre din kropssammensætning uden at lide under yoyo effekten skal du tage nogle vigtige punkter i betragtning. I denne artikel vil vi forklare de vigtigste for dem, der ønsker at bevare en sund vægt.
En kost baseret på friske produkter
Selvom det kan være effektivt at tælle kalorier, er det meget mere praktisk at være opmærksom på, hvor kalorierne kommer fra. Derfor er det vigtigt at spise flere friske fødevarer og færre forarbejdede fødevarer, når det drejer sig om at tabe sig.
Desuden er dette et bæredygtigt spisemønster, hvilket betyder, at du kan følge det hele livet igennem. Men du må gerne forkæle dig selv fra tid til anden!
I en artikel offentliggjort i tidsskriftet BMC Public Health står der, at dette spisemønster ikke kun forebygger overvægt og fedme, men det reducerer også risikoen for forskellige kroniske sygdomme.
Vi anbefaler dig at læse: Fordele og ulemper ved den grønne middelhavskost
Øg dit fiberindtag
En anden ting, der gør mirakelkure uholdbare, er, at de ikke tager hensyn til mæthedsfornemmelse. Derfor stopper folk hurtigt med dem, og de personer, der holder fast i dem, lider ofte af sult.
Som en undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition viser, udløser et regelmæssigt indtag af fibre de mekanismer, der reducerer appetitten.
Derfor er det vigtigt at øge indtaget af frugt og grøntsager, som også har et lavt kalorieindhold. Når du skal vælge dine kulhydrater, bør du gå efter korn og fuldkorn. Disse anbefalinger øger ikke kun følelsen af mæthed, men reducerer også problemer med tarmtransit som f.eks. forstoppelse.
Giv dig selv lov fra tid til anden for at undgå yoyo effekten
En afbalanceret og varieret kost giver plads til fødevarer, der betragtes som “lækkerier”. Det er dog vigtigt at huske at indtage dem med måde.
Hvis du fuldstændig fratager dig selv organoleptisk lækre fødevarer, kan det påvirke bæredygtigheden af din kost. Derudover vil du ved at spise dem lejlighedsvis reducere ekstrem trang til visse fødevarer og gøre spisemønsteret mere tåleligt.
Gå ikke glip af: Rød smoothie til sundt vægttab
Intermitterende faste
Nogle strategier såsom intermitterende faste kan hjælpe dig med at tabe dig gradvist og dermed undgå yoyo effekten. Mange mennesker, der vælger morgenmaden fra, har ikke en øget appetit takket være lovene i kronobiologi, der regulerer hormoncyklusser.
Desuden giver det dig mulighed for at reducere de kalorier, du spiser hver uge. Du kan begynde intermitterende faste med at skære morgenmad eller aftensmad væk tre dage om ugen og gradvist øge det.
Nogle mennesker følger endda 24-timers faste. De skal dog gøre det under professionel overvågning.
Undgå yoyo effekten ved at spise sundt
For at undgå tilbagefald og vægtøgning og -tab skal du planlægge en afbalanceret, varieret og bæredygtig kost. Derfor er det bedst at spise flere friske fødevarer og skære forarbejdede produkter fra.
Derudover skal du være opmærksom på kilderne til de kalorier, du indtager. Du skal også sørge for at få de kulhydrater, du har brug for, gennem fuldkorn, da deres fiberindhold øger mæthedsfornemmelsen og forbedrer tarmtransitten.
På den anden side anbefaler eksperter regelmæssig motion for at støtte vægttab og muskelvækst. Det er også med til at mindske risikoen for mange komplekse sygdomme.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Zhao Y., Wang L., Xue H., Wang H., Wang Y., Fast food consumption and its associations with obesity and hypertension among children: results from the baseline data of the childhood obesity study in China mega cities. BMC Public Health, 2017. 17 (1): 933.
- Warrilow A., Mellor D., McKune A., Pumpa K., Dietary fat, fibre, satiation, and satiety – a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr, 2019. 73 (3): 333-344.