Selvhypnose: Alt, hvad du bør vide

Gennem selvhypnose er det muligt at nå frem til en mere ubevidst tidsmæssig funktion af hjernen. Lær om teknikken, og hvordan du kan praktisere den derhjemme her.

Skrevet og kontrolleret af psykolog Maria Fatima Seppi Vinuales.

Sidste ændring: 19 november, 2022

Selv om det billede, der falder os ind, når vi tænker på selvhypnose, måske er et lommeur eller et pendul, der svinger foran os, er der så meget mere i denne praksis. Hvis vi holder et åbent sind, kan vi finde ud af, at selvhypnose er et nyttigt redskab til at opnå velvære og udforske vores følelsesmæssige tilstand.

Selvhypnose betyder ikke, at vi mister kontrollen over kroppen, men at vi blot fungerer anderledes i en kort periode. Målet er at arbejde med hjernebølger og ændrede tilstande for at komme videre til mere harmoniske tilstande gennem suggestioner og ord.

Hvad er selvhypnose til?

Hypnose er en tilstand, der indebærer fokuseret opmærksomhed og reduceret perifer opmærksomhed med øget lydhørhed over for suggestioner. Ud fra denne definition kan vi se, hvordan en typisk myte, der er forbundet med bevidstløshed, falder fra hinanden.

Det bekræftes af Cabrera et al (2013), der hævder, at hypnose er en modalitet for vågen bevidsthed, der opnås gennem ord, visualiseringer og gestikulationer. Gennem disse er det muligt at generere en vis ophidselse i hjernebarken, således at der opnås en mere ubevidst tidsmæssig funktionsmåde.

På det tidspunkt ændres funktionen på det motoriske, vegetative og sensoriske niveau af tanker, adfærd og elektrisk aktivitet i hjernen.

Den tager udgangspunkt i den kendsgerning, at mennesker har en tendens til at fungere automatisk. Som om de konstant befandt sig i en tilstand af “autopilot” eller inerti. Så ved at bringe ting til bevidsthed og fokusere på dem kan vi analysere dem, observere vores adfærd og udforme fremtidige handlinger.

Når vi lærer bestemte adfærdsmønstre eller måder at reagere på, vænner vi os til dem. Så selvhypnose søger at afbryde denne automatiske kæde for at foreslå nye måder at reagere på.

Anvendelse af selvhypnose

Selvhypnose anvendes på forskellige områder. Nogle af de hyppigste er knyttet til lindring af kroniske smerter (f.eks. hos personer med fibromyalgi) og ved angstsymptomer, søvnforstyrrelser, rygestop, enuresis i barndommen og irritabel tyktarm, for blot at nævne nogle få.

På den anden side er det vigtigt at huske på, at selvhypnose i modsætning til andre medicinske procedurer er uskadelig og forenelig med dem, så den kan kombineres.

Hvordan foregår selvhypnose?

Under selvhypnose vil der blive fokuseret på tre strategier:

• Visualisering.
• Fiksering.
• Åndedræt.

Med hensyn til visualisering er det, der tilstræbes, at personen forestiller sig selv i et miljø, der bringer ro og sindsro, og som forbinder sig med de fornemmelser og følelser, der giver ham eller hende velvære.

Idéen er at genfinde alle mulige detaljer, fra farver og aromaer til lyde, så man føler scenen meget levende. Når vi så føler os trygge og i vores fulde potentiale, forsøger vi at indføre det element af forandring, som vi søger at opnå.

Med hensyn til fiksering bruges den til at indføre os i selvhypnosetilstand ved at fiksere blikket og undgå distraktioner. Generelt koncentrerer vi os om eller fokuserer på et enkelt punkt. Derefter fortsætter vi med scenen med den ønskede forandring.

Afslutningsvis arbejder vi også med vejrtrækning, som er hovednøglen til at hjælpe os med at slappe af. Vi skal være meget opmærksomme på vores vejrtrækning og slappe af ved først at lægge mærke til, hvordan vi trækker vejret, og derefter skifte til kortere og langsommere rytmer. Derefter går vi videre til det, vi gerne vil ændre.

Trin og tips til at opnå selvhypnose

Selvhypnose kræver en række trin for at komme ind i den ønskede tilstand. Derfor anbefales det, at vi de første par gange, vi gør det, gør det under vejledning af en terapeut, da han eller hun vil kunne vejlede os om den korrekte måde at gøre det på.

1. Vælg et passende miljø

For at opnå selvhypnose er det vigtigt at skabe optimale forhold uden distraktioner. I den forstand skal vi også slukke for sindet og lukke munden på tanker og endda bevægelser.

Hvis vi f.eks. er vant til at bevæge et ben, når vi hviler, eller at banke med fingrene på bordet, skal vi være opmærksomme på denne adfærd og afbryde den. Hvad angår tanker, hvis vi bliver afbrudt af hverdagens bekymringer, er det vigtigt at rydde tankerne og ikke blive viklet ind i dem.

2. Forbered dig på afslapning

For at gøre dette kan du starte med vejrtrækningsteknikker ved at følge en sekvens af indånding, fastholdelse og udånding. Dette vil hjælpe dig med at komme ind i en tilstand af afslapning.

Det er også muligt at udføre visse øvelser for at fokusere sindet og adskille dig fra hverdagen og det materielle. Det anbefales f.eks. ofte at tælle fra 100 til 0. Eller at tælle med intervaller på 2 gange 2, startende ved 50 og faldende.

Du kan tilføje sætninger som “jeg går ind i en hypnotisk tilstand” eller at tælle tilbage fra 10 og, når du når 0, bekræfte “jeg er i en hypnotisk tilstand”.

3. Fastsæt og gentag dine mål for dig selv

Dette trin handler om at fokusere på det, du ønsker at opnå eller ændre. Her er det vigtigt at være præcis og konkret og at tale på en positiv måde. Sig ikke “Jeg vil ikke lade tingene vente til sidste øjeblik”. I stedet bør du sige “Jeg vil planlægge tiden bedre”.

I de fleste tilfælde anbefales det at tænke over disse beslutninger på forhånd. Nogle mennesker gentager dem endda i optagelser, som de senere bruger under selvhypnose.

4. Visualisér dig selv i en situation

Hjernen har en tendens til at associere adfærd med situationer, så det er nødvendigt at visualisere ændringen: Hvilke handlinger vi foretager, hvordan vi har det, og hvor vi er.

Jo mere beriget denne scene er, jo bedre. I de tilfælde, hvor vi ikke kan visualisere os selv eller har svært ved at gøre det, kan vi vælge at bruge en metafor i stedet. Du kan f.eks. forestille dig at løbe et løb og nå i mål.

Denne scene kan forstærkes ved hjælp af et anker. Dette kan være varieret, lige fra ord og fagter til nogle personlige genstande. Det vigtige er, at vi, når vi tænker på det, siger det eller visualiserer det, kan huske forslaget og det mål, vi gerne vil nå.

5. Afslutning af selvhypnose

For at forlade den hypnotiske tilstand er det bedst at vende tilbage lidt efter lidt ved at vente et par minutter, før du vender tilbage til dine rutiner.

Du kan tælle til 10, mens du gentager, hvad du føler. Brug f.eks. sætninger som “Jeg føler mig roligere” eller “Jeg føler mig mere lettet over at fortsætte dagen”.

Motivation til forandring er afgørende

Når man står over for visse situationer med lidelse, tjener det at udføre terapeutiske handlinger til at lindre ubehaget. Selvhypnose kan suppleres med psykoterapi og medicinske tilgange.

Men først og fremmest handler det om engagement og motivation for forandring. Det er en god måde at tilskynde os til at udforske og stå ansigt til ansigt med situationer, som vi ikke bryder os om, og som det kan være smertefuldt at forlade.

I den forstand er det vigtigt at vide, at både selvhypnose og enhver anden teknik, der anvendes, vil guide os til at opnå resultater, så længe vi øver os og udfører dem med en vis vedvarenhed.