En træningsrutine for personer med højt blodtryk

En kombineret rutine med aerobe øvelser og nogle få styrkeøvelser kan hjælpe os med at stabilisere vores blodtryk. Desuden vil afslapningsteknikker bagefter hjælpe os med at få tankerne på plads.
En træningsrutine for personer med højt blodtryk
Elisa Morales Lupayante

Bedømt og godkendt af Idrætspædagog og ernæringsekspert Elisa Morales Lupayante.

Sidste ændring: 30 september, 2022

En træningsrutine for personer med højt blodtryk kan være meget gavnlig. Forhøjet blodtryk eller hypertension er en af de mest almindelige hjerte-kar-sygdomme. Det opstår, når trykket i arterierne er for højt, hvilket udsætter hjertet for en øget belastning.

Ifølge Dr. Bakris identificeres der normalt ikke en årsag, selv om det undertiden kan opstå som følge af en underliggende hormonel forstyrrelse eller nyresygdom. Der har i nogen tid været advarsler om risikoen ved ikke at passe ordentligt på sig selv, især når der er stillet en diagnose om forhøjet blodtryk.

Mange sundhedsorganisationer opfordrer nu til at indføre en sundere livsstil, da det har vist sig at være den bedste måde at forebygge denne og andre sygdomme på.

Med hensyn til hypertension er en af de mest anbefalede sunde vaner regelmæssig fysisk aktivitet på daglig basis.

Selv om man tidligere troede, at fysisk anstrengelse kunne have negative følger for hjertet, har Verdenssundhedsorganisationen (WHO) og det internationale selskab for hypertension siden 1989 fremmet motion som en sund vane, der stærkt anbefales til personer med hjerte-kar-sygdomme.

Desuden har de accepteret motion som en ikke-farmakologisk foranstaltning til at sænke blodtrykket.

Faktisk forklarer eksperterne fra den spanske hjertefond, at:

Programmer, der omfatter aktiviteter som f.eks. gåture, dans, løb, svømning og cykling i 30-60 minutter om dagen og mindst tre til fem dage om ugen, er effektive. Når de udføres korrekt, kan disse øvelser reducere blodtryksværdierne hos personer med forhøjet blodtryk til at ligge inden for normalområdet.

Fordelene ved en træningsrutine for personer med højt blodtryk

Kvinde træner på en strand

Der er mange forskellige sunde øvelser, som kan hjælpe folk med forhøjet blodtryk.

Personer med forhøjet blodtryk eller andre hjerte-kar-sygdomme behøver ikke at følge en intens træningsplan. Med en rutine med moderat belastning kan de forblive sunde.

Eksperter fra universitetet i São Paulo henviser til, at aldringsprocessen medfører en drastisk reduktion af muskelmasse, styrke og kraft, hvilket mindsker evnen til at udføre aktiviteter i den daglige tilværelse.

De anbefaler også udøvelse af modstandsøvelser, da disse kan vende skaden og hjælpe med at bevare muskelmassen ved at forbedre styrke og udholdenhed.

En af de mest bemærkelsesværdige fordele er evnen til at hjælpe med at forbrænde kalorier, især under aerobe aktiviteter. Takket være dette reduceres kolesterolniveauet og kan sikre en optimal tilstand for arterier, hjerte og resten af kredsløbssystemet.

Ved at forbedre blodgennemstrømningen er der en større iltning af kroppens væv. Samtidig øger det kroppens evne til at fjerne de væsker, der holdes tilbage.

Generelt repræsenterer regelmæssig udøvelse heraf en lavere forekomst af hjerne- og karsprængninger, myokardieinfarkter og andre tilstande og sygdomme, der kan påvirke en persons livskvalitet eller endog føre til døden.

Det er naturligvis ikke overflødigt at nævne, at regelmæssig motion også har en positiv effekt på reduktionen af stress og angst. Disse følelser påvirker blodtrykket.

En træningsrutine for personer med højt blodtryk

Følgende øvelser har en positiv effekt på patienter med højt blodtryk. De kan hjælpe med at kontrollere det på en naturlig og enkel måde. Det er dog altid en god idé at få en forudgående lægekonsultation , da der i særlige tilfælde er behov for en personlig rutine.

Under alle omstændigheder består planen af tre grundlæggende øvelser for at opnå større effektivitet:

  • Aerob aktivitet.
  • Muskeltræning.
  • Afslapningsteknikker.

Cykeltræning

Kvinde cykler på motionscykel som del af en træningsrutine for personer med højt blodtryk

Cykeltræning er en god mulighed for at styrke musklerne i ben og ryg.

Denne fysiske øvelse anbefales som modstandstræning. Den styrker det kardiovaskulære system, aktiverer stofskiftet og forbedrer også immunforsvaret.

Desuden er det en god mulighed for at styrke musklerne i benene og ryggen uden at overbelaste leddene.

Hvordan gør man det?

  • Til at begynde med kan du cykle i 20 til 30 minutter. Det er op til dig, om det er en motionscykel eller klassisk cykel!
  • Generelt anbefales det at træne tre gange om ugen, men hvis du kan gøre det flere dage, er det meget bedre.

Dans

Dans er en af de sjoveste og mest effektive kardiovaskulære øvelser, du kan lave. Da det indebærer konstant bevægelse af hele kroppen, hjælper det med at forbedre cirkulationen og øger stofskiftet for at forbrænde kalorier.

Regelmæssig udøvelse kan være meget effektiv, da det sænker kolesteroltallet, kontrollerer blodtrykket og bekæmper stress. Lad al din koreografiske kreativitet komme til udtryk – du kan spille din yndlingsmusik eller tage danseundervisning!

Hvordan gør man det?

  • En interessant måde at gøre det til en rutine på er ved at dyrke Zumba. Denne type træningsrutine varer normalt fra 30 minutter til 1 time.

Vi tror, at du måske også vil nyde at læse denne artikel: 4 naturlige infusioner til at sænke forhøjet blodtryk

Udstrækning af benene

Kvinde strækker ud på yogamåtte

Regelmæssig udstrækning af benene hjælper med at fjerne spændinger, der kan hindre blodgennemstrømningen.

Konstant bevægelse af benene hjælper med at forbedre cirkulationen i dette område og forhindrer hjertet i at blive overbelastet.

På grund af dens evne til at få musklerne i benene til at slappe af hjælper denne udstrækningsøvelse med at fjerne spændinger, der kan hindre blodgennemstrømningen.

Hvordan gør man det?

  • Du skal stå oprejst med samlede ben og armene strakt ud foran dig.
  • Bøj nu din overkrop fremad i et forsøg på at røre spidserne af dine tæer med dine fingre. Hold denne stilling i et par sekunder.

Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Styrketræning og hypertrofi-træning: Fire forskelle

Afslapningsteknikker som afslutning på en træningsrutine for personer med højt blodtryk

Som det sidste er det efter denne enkle rutine en god idé at lave nogle åndedrætsøvelser med lukkede øjne. Stræk kroppens ekstremiteter, og fokusér på afslapning og meditation.

Husk altid at konsultere din læge, hvis du har en særlig tilstand, der forhindrer dig i at udføre fysiske aktiviteter.

Afslutningsvis skal du blot bruge et par minutter på at passe på din krop. Disse øvelser tager meget lidt tid og er ikke for intense, så prøv dem endelig!

Det kan interessere dig ...
Retningslinjer for fysisk aktivitet for voksne
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Retningslinjer for fysisk aktivitet for voksne

Der er ingen tvivl om, at motion anbefales til alle aldre. Se retningslinjerne for fysisk aktivitet for voksne her i artiklen.



  • García Delgado José A., Pérez Coronel Pablo L., Chí Arcia Juan, Martínez Torrez Jacqueline, Pedroso Morales Isis. Efectos terapéuticos del ejercicio físico en la hipertensión arterial. Rev cubana med  [Internet]. 2008  Sep [citado  2018  Oct  25] ;  47( 3 ). Disponible en: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-75232008000300002&lng=es.
  • Gorostegi-Anduaga I., Labayen I., Pérez-Asenjo J., Illera-Villas M., Maldonado-Martín S.. Efectos de diferentes tipos de ejercicio físico aeróbico con intervención nutricional en la tensión arterial, masa y composición corporal y condición cardiorespiratoria en personas con sobrepeso e hipertensión primaria: estudio preliminar. Rev Andal Med Deporte  [Internet]. 2015  Mar [citado  2018  Oct  25] ;  8( 1 ): 30-30. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1888-75462015000100028&lng=es.  http://dx.doi.org/10.1016/j.ramd.2014.10.025.
  • Moraga Rojas Cristiam. Prescripción de ejercicio en pacientes con hipertensión arterial. Rev. costarric. cardiol  [Internet]. 2008  Dec [cited  2018  Oct  25] ;  10( 1-2 ): 19-23. Available from: http://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-41422008000100004&lng=en.
  • Arq. Bras. Cardiol. vol.95 no.1 São Paulo July 2010. Disponible online: https://doi.org/10.1590/S0066-782X2010001100020