Valin og muskelmasseforøgelse: Alt hvad du behøver at vide
Valin er en af de aminosyrer, vores krop har brug for til at stimulere muskelmasseforøgelse. Disse elementer er bestanddele af proteiner, og mange af dem er essentielle, og vores krop kan ikke skabe dem selv.
Før vi starter, er det vigtigt at påpege, at proteiner kan klassificeres i to typer, alt efter deres oprindelse. På den ene side har vi dem af animalsk oprindelse, som har en høj biologisk værdi. På den anden side er der dem af vegetabilsk oprindelse, som har en lav biologisk værdi. Sidstnævnte mangler nogle af de essentielle aminosyrer.
Vigtigheden af valin for at øge muskelmassen
Nogle gange taler vi om behovet for at sikre indtaget af BCAA’er eller forgrenede aminosyrer for at konsolidere muskelvæksten. Det drejer sig om valin, leucin og isoleucin.
Det er rigtigt, at leucin er den eneste, der er i stand til at stimulere mTor-metabolismen, som er den mest anabolske. Det fremgår af forskning offentliggjort i tidsskriftet Nature. Men det er ikke det eneste vigtige punkt i processen.
Valin er direkte involveret i muskeldannelsesprocessen og sikrer dermed en positiv nitrogenbalance og korrekt vævsreparation. Denne proces er afgørende for at opnå en tilpasning af muskelmassen efter fysisk stimulering. Valin kan endda på et tidspunkt bruges til energisyntese, selvom det ikke altid er tilrådeligt, hvis hypertrofi skal fremmes.
For at opnå gode resultater er det ikke nok bare at sikre indtagelsen af denne aminosyre. Vi er nødt til at opfylde vores daglige proteinbehov. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition er dette behov over 1,4 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag hos motionister.
Op til 2 gram pr. kg kropsvægt pr. dag kan man opleve fordele ved endogen proteinsyntese. Over denne mængde er der normalt ingen forbedring i de fleste tilfælde, så det giver ikke mening at øge dosis.
Halvdelen af proteinerne i mønsteret skal dog være af høj biologisk værdi, og det anbefales, at mindst 25 gram af dem er til stede i hovedmåltiderne.
Find ud af mere: Fødevarer, du skal udelukke fra kosten, hvis du er en atlet
Strategier til at fremme muskelmasseforøgelse
Når vi taler om hypertrofi, skal vi ikke kun fokusere på tilførslen af valin eller leucin. Der er visse aspekter, der skal tages i betragtning for at opleve gode resultater. Vi har allerede nævnt vigtigheden af et godt proteinindtag, men kulhydrater bør heller ikke undervurderes. Glukose er en anden vigtig aktivator af mTor ifølge en artikel offentliggjort i International Journal of Molecular Sciences.
Derudover vil det være afgørende at sikre et energioverskud på mellem 250 og 500 kalorier om dagen. Der skal være et energioverskud, så vævet kan opbygges.
Ellers vil indsatsen i de fleste tilfælde være forgæves. Der skal også være en tilstrækkelig mekanisk stimulus, som sikrer progression i træningsintensiteten.
Vi må ikke glemme, at visse kosttilskud giver effektiv støtte. Et eksempel kunne være kreatin. HMB kan også hjælpe ved at udøve en positiv synergi med kreatin, når det gælder om at øge styrkeværdierne og stimulere væksten af magert væv.
Alt dette skal kombineres med ordentlig hvile. Restitutions- og tilpasningsprocesserne stimuleres i løbet af natten.
Dette vil også reducere koncentrationen af giftige metabolitter, der er blevet dannet i løbet af dagen. Mindst 7 eller 8 timers kvalitetssøvn vil være nødvendig for at aktivere syntesen af anabolske hormoner maksimalt.
Du er måske også interesseret i: Bananer og kanel kan hjælpe dig til at sove
Valin: En essentiel aminosyre til forøgelse af muskelmassen
Valin er en af de vigtigste aminosyrer, og den er især vigtig for forøgelsen af muskelmassen. Det er vigtigt, at den indgår i vores daglige kost i tilstrækkelige mængder.
Til dette formål skal vi sørge for at indtage fødevarer af animalsk oprindelse og produkter som fuldkorn og bælgfrugter. Du kan endda overveje at tage tilskud af BCAA.
Men husk på, at hypertrofiprocessen ikke altid er enkel og tager noget tid. Du bliver nødt til at fremme en række vaner for at opnå gode resultater.
For eksempel, hvis træningen ikke er godt timet, kan resultaterne være begrænsede. Selv en mangel på D-vitamin kan forplumre resultaterne. Vi anbefaler, at du søger ekspertrådgivning.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Chen, J., Ou, Y., Luo, R., Wang, J., Wang, D., Guan, J., Li, Y., Xia, P., Chen, P. R., & Liu, Y. (2021). SAR1B senses leucine levels to regulate mTORC1 signalling. Nature, 596(7871), 281–284. https://doi.org/10.1038/s41586-021-03768-w
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Mao, Z., & Zhang, W. (2018). Role of mTOR in Glucose and Lipid Metabolism. International journal of molecular sciences, 19(7), 2043. https://doi.org/10.3390/ijms19072043
