Vigtigheden af genoprettende søvn for sportspræstationer

Tilstrækkelig genoprettende søvn har en positiv indflydelse på sportspræstationer. Omvendt vil en dårlig hvile nedsætte din kraft og udholdenhed.

Skrevet og kontrolleret af læge Leonardo Biolatto.

Sidste ændring: 27 marts, 2023

For at præstere godt i fitnesscenteret eller i sport er det ikke kun nødvendigt med en sund kost og mange timers træning, for daglig hvile spiller også en afgørende rolle. Nedenstående vil vi forklare vigtigheden af genoprettende søvn i sportspræstationer, og hvordan man kan drage nytte af alle fordelene ved fysisk aktivitet.

Normalt er atleter og begyndere kun fokuseret på deres træning og ernæring og glemmer den store rolle, som hvile spiller for deres fysiske og mentale velvære. Kvaliteten af søvn kan imidlertid påvirkes af flere årsager og forhindre en korrekt genopretning og regenerering af kroppen.

Hvorfor er genoprettende søvn nødvendig for atleter?

Søvn er en vital og uundværlig komponent i menneskers sundhed og velvære. Den har ikke kun en betydelig indvirkning på muskelvækst og følelsesmæssig regulering, men også på kognitiv præstation og livskvalitet.

Under søvnen producerer kroppen hormoner og biomolekyler, der er vigtige for genopretningen, f.eks. væksthormon, testosteron og ATP (den vigtigste energikilde, som musklerne bruger under træning).

Daglig hvile hjælper også med at regulere immunsystemet, reparere beskadiget væv og reducere stress og træthed, hvilket forbedrer koncentrationen, hukommelsen og beslutningstagningen.

På grund af ovenstående er genoprettende søvn mere relevant, end mange atleter tror, når man taler om sportspræstationer.

Det skyldes, at flere undersøgelser viser, at ud over at være en integreret del af idrættens restitutions- og tilpasningsproces er bedre søvnkvalitet og -varighed forbundet med optimal præstation og succes i konkurrencer.

Nogle undersøgelser har også vist, at mindre end 7 timers søvn øger risikoen for skader og sygdom hos idrætsudøvere. Så det er vigtigt at forstå vigtigheden af daglig hvile, ikke kun for atleter, men for mennesker generelt, for ikke at lade den komme i anden række og passe på den fysiske og mentale sundhed efter træning.

Faktorer, der kan påvirke din søvnkvalitet

Der er flere årsager, der kan have en negativ indvirkning på atleters søvnkvalitet. Hvis man lærer at genkende dem og implementerer strategier til at undgå dem, vil det gøre en stor forskel for atleternes præstationer og forbedre deres kondition.

Her er nogle af de mest relevante:

1. En atlets livsstil

Atleter, der har uregelmæssige skemaer, rejser ofte, bruger rekreative stoffer eller har et højt stressniveau, kan have svært ved at falde i søvn eller opretholde et konsekvent søvnmønster.

Det er vigtigt at indføre skemaer og rutiner, ikke kun for at sikre god træning og ernæring, men også for at sikre en udhvilet søvn. Samt at undgå skadelige stoffer, der kan påvirke normale søvncyklusser (som f.eks. koffein, alkohol og marihuana).

2. Utilstrækkeligt sovemiljø

Det sted, hvor du hviler, har en direkte indvirkning på søvnkvaliteten. For det er ikke det samme at sove i et rent, ventileret og svagt oplyst rum, end i et beskidt soveværelse med støj og en utilstrækkelig madras og pude.

Det er bedst at sove i et rum, hvor der ikke er høje og pludselige lyde, der vækker den sovende eller forhindrer ham/hende i at falde i søvn i første omgang.

Undgå soveværelser, der er for lyst eller for varmt, hvilket kan forstyrre melatoninproduktionen. Vælg til gengæld en springmadras, der ikke er for blød eller hård til at sove behageligt og forebygger ryg- og nakkesmerter.

3. Dårlig ernæring

At vælge de rigtige fødevarer er en vigtig del af træningsplanen. En forkert kost kan også forstyrre søvnmønstret.

Ernæring kan også påvirke evnen til at få en genoprettende søvn. Atleter, der indtager fødevarer med et højt koffein- eller sukkerindhold, kan have problemer med at falde i søvn eller opretholde en dyb hvile. På den anden side kan en afbalanceret kost, der er rig på essentielle næringsstoffer, vitaminer og mineraler, forbedre søvnkvaliteten.

Det er bedst at indtage fødevarer, der er rige på tryptofan eller kulhydrater, f.eks. kylling, fisk, ost, kartofler og æggehvider. Desuden bør man undgå fedtrige måltider før sengetid, da de kan reducere antallet af søvntimer.

4. Trænings- og konkurrencemiljøet

Det sted, hvor træning og sportskonkurrencer finder sted, kan påvirke søvnkvaliteten. F.eks. har personer, der træner i støjende eller dårligt oplyste omgivelser, ofte svært ved at sove. Desuden kan træning om aftenen forstyrre en sportsudøvers normale søvnmønster.

5. Genoprettende søvn kan helbrede skader og vejrtrækningsproblemer

Når en atlet lider af en alvorlig skade, kan han eller hun opleve smerter om natten, der forhindrer en genoprettende søvn. I disse tilfælde kan kosttilskud med melatonin eller magnesium anvendes med lægelig godkendelse for at fremme hvile.

På den anden side kan det være meget svært at falde i søvn, hvis man lider af allergier og åndedrætsbesvær, f.eks. søvnapnø. Det er bedst at søge professionel lægehjælp for at finde en rettidig løsning.

6. Psykologiske faktorer

Stress, angst og depression kan påvirke kvaliteten af den daglige hvile. Atleter, der oplever disse følelsesmæssige tilstande, bør søge psykologisk hjælp for at forbedre deres følelsesmæssige velbefindende. Så kan de være i stand til at opretholde en dyb søvn.

Genoprettende søvn og sportspræstationer er tæt forbundet

Daglig hvile er et nøgleaspekt af atleters sportspræstationer. Manglende søvn kan have en negativ indvirkning på koordination, hastighed, styrke og præcision i bevægelserne. Det kan også øge risikoen for skader.

Så for at undgå disse ulemper bør atleterne være særligt opmærksomme på faktorer, der kan påvirke søvnkvaliteten. For eksempel træningsskemaet, sovemiljøet og forbrug af stoffer, der påvirker søvnen.