Beta Alanin: Funktion og anvendelse i sport

Ønsker du at tage et beta alanin-tilskud for at forbedre din præstationsevne? Her er, hvordan det virker og dets vigtigste fordele.
Beta Alanin: Funktion og anvendelse i sport
Maria Patricia Pinero Corredor

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 11 december, 2022

Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre. Det betyder, at det er et stof, som kroppen kan syntetisere, og at det ikke er nødvendigt at indtage det gennem kosten. Det er dog til stede i nogle fødevarer, såsom kylling, oksekød, kalkun, svinekød og fisk.

For atleter er dette stof til stor hjælp. Især virker det ved dannelsen af carnosin, som er afgørende for musklerne og hjernen. Faktisk virker det energigivende og forstærker udholdenheden. Hvordan virker det? Hvad er dets vigtigste anvendelse? Find ud af det her!

Beta-alanins funktion i kroppen

Beta-alanins hovedfunktion går hånd i hånd med carnosin. Det er et dipeptid, hvilket betyder, at det består af to aminosyrer, som er beta-alanin og L-histidin.

Histidin findes i større mængder end beta-alanin. Hvis der er en begrænsning i produktionen af carnosin, er en af de mulige faktorer derfor en lav mængde beta-alanin i kroppen.

Dets funktioner spænder fra at fungere som antioxidant til at hjælpe i hukommelses- og indlæringsprocesser. Ifølge en udgivelse i tidsskriftet Hospital Nutrition hjælper beta-alanin og L-histidin i sport med at forbedre calciumfølsomheden i muskelfibre og regulere pH-værdien.

Kapsler med beta-alanin

Fordele ved beta-alanin

Beta-alanin har flere egenskaber. Nogle hævdes at øge muskelmassen og den eksplosive styrke. Der er dog behov for flere undersøgelser for at bevise dette. Den største fordel, der er fundet inden for sport, er, at det er i stand til at reducere træthed og øge udholdenhed.

For at forstå, hvordan det gør dette, skal vi forklare, hvad der sker i musklerne under træning. Muskeltræthed sker på grund af en ophobning af mælkesyre, der forhindrer musklen i at trække sig sammen og slappe af. Dette sker, fordi glukose i musklen omdannes til mælkesyre, når der er iltmangel.

Ved højintensiv, mellemlang og langvarig sport har man fundet ud af, at beta-alanintilskud kan reducere acidose i musklerne.

Relaterede undersøgelser

Dominguez gennemførte en undersøgelse hos trænede svømmere, hvor beta-alanintilskud blev anvendt i fem uger. I første omgang indtog de 3,2 gram dagligt og øgede gradvist til 6,4 gram. Ved undersøgelsens afslutning blev der observeret en forbedring af tidstendensen på 100 meter frisvømning.

Beta-alanintilskud med kreatin har også vist sig at øge atleters ventilationsmæssige tærskel. Der blev gennemført en undersøgelse på 55 mænd, som blev tilfældigt inddelt i fire grupper. Den ene fik placebo, den anden kreatin, den tredje beta-alanin og den fjerde beta-alanin med kreatin.

Før indtagelsen af tilskuddet blev der udført en gradueret træningstest for at bestemme muskeloxygeneringshastighed, udmattelsestiden og ventilationsgrænsen. Denne test blev også udført efter indtagelse af tilskuddet. Der blev kun fundet en forbedring hos de deltagere, der indtog beta-alanintilskud med kreatin.

En anden undersøgelse viste, at beta-alanintilskud forbedrede udmattelsestiden hos unge kvinder. Især blev en gruppe på 22 kvinder delt op i to grupper, hvoraf den ene fik placebo og den anden beta-alanin. De fik foretaget en træningstest før og efter undersøgelsen.

Resultaterne viste, at der var en stigning i åndedrætstærsklen på 13% hos dem, der indtog aminosyretilskuddet. Hos dem, der indtog placebo, blev der ikke fundet nogen betydelige ændringer.

Da der er en højere koncentration af ilt, mindskes omdannelsen af glukose til mælkesyre. Husk, at glukose kun omdannes til syre, når der ikke er ilt til stede.

Kvinde træner

Anbefalinger for forbrug af beta-alanin

Kosttilskud er stoffer, der indeholder ingredienser som aminosyrer, urter, vitaminer eller enzymer, der er dedikeret til at forbedre kroppens sundhed og fysiske evner. Selvfølgelig har beta-alanin nogle anbefalinger for brug for at undgå mulige skadelige virkninger.

Den anbefalede dosis er mellem 4 og 6 gram dagligt i 4 uger, da dette er nok til at øge carnosinkoncentrationerne i musklerne. På denne måde virker det for at forhindre intracellulær forsuring. Generelt betragtes denne dosis som sikker for de fleste raske voksne.

Det anbefales at tage det 30 til 60 minutter før træning. Indtagelsesformen er varierende, og det afhænger af, hvad der står på pakken.

Indtil videre er den eneste kendte bivirkning en prikkende fornemmelse, som kan dæmpes ved at bruge lavere doser. Det er blevet observeret, at brugen sammen med andre typer kosttilskud kan være gavnlig, men i de rigtige mængder. For at fastslå dette er det vigtigt at rådføre sig med en sportsernæringsekspert.

Det kan interessere dig ...
Komplette og ukomplette proteiner: Forskelle og kilder
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Komplette og ukomplette proteiner: Forskelle og kilder

I denne artikel vil vi tale om komplette og ukomplette proteiner. Hvad er deres forskelle og de mest fremtrædende kilder?



  • JR. Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. 2007;32(3):381-6. doi: 10.1007/s00726-006-0474-z. Epub 2006 Nov 30.
  • Dominguez R. Efectos de la suplementación con ß-alanina sobre el rendimiento deportivo. Nutr Hosp. 2015;31(1):155-169
  • Zoeller. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. 2007 Sep;33(3):505-10. doi: 10.1007/s00726-006-0399-6. Epub 2006 Sep 5
  • FDA. Suplementos Alimenticios – Lo que usted necesita saber. Disponible https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/suplementos-alimenticios-lo-que-usted-necesita-saber

Indholdet på denne side er udelukkende til information. På intet tidspunkt tjener det til at facilitere eller erstatte diagnoser, behandlinger eller anbefalinger fra en fagperson. Tal med en betroet specialist, hvis du har nogen tvivl, og søg deres godkendelse, før du prøver en metode.