Carpal tunnel syndrom: 5 øvelser til at lindre smerten
Carpal tunnel syndrom, eller karpaltunnelsyndrom som det også kaldes, kan opstå af forskellige årsager, for eksempel, hvis du bliver ved med at flytte håndleddet. Det sker ofte for folk, der bruger bruger en computermus hver dag. Vidste du, at du kan lindre symptomerne ved at strække håndleddet?
Carpal tunnel syndrom er en irritation, der kan opstå, hvis du laver repetitive bevægelser, såsom at flytte håndleddet meget. Det kan forårsage den irriterende betændelse, som kommer, hvis du for eksempel bruger computermusen for meget.
I denne artikel kan du læse om de mest effektive øvelser til at lindre carpal tunnel syndrom. Du kan lave øvelserne selv for at forebygge og reducere betændelsen, før den bliver kronisk.
Hvorfor får nogle mennesker carpal tunnel syndrom?
Karpaltunnelsyndrom skyldes som regel en blanding af flere forskellige faktorer:
- Gentagne og kontinuerlige bevægelser eller stillinger med hånd og håndled. Dette sker f.eks. når du arbejder på en tablet, spiller et musikinstrument, bruger en computermus eller bruger din mobiltelefon.
- Spændinger eller stivhed i led og sener.
- En tendens til at opleve hævelse på grund af genetik eller skader.
- Syrlig mad, der er rig på raffinerede produkter, sukkerarter og usunde fedtstoffer.
Læs også: Dette trick vil lindre dine muskelsmerter med det samme
Øvelser, der kan lindre carpal tunnel syndrom
1. Stræk dit håndled for at lindre carpal tunnel syndrom
Hvis du har karpaltunnelsyndrom, fordi du ofte holder håndleddet i den samme stilling eller laver de samme håndbevægelser, kan det hjælpe at lave udstrækningsøvelser hver dag.
Lav øvelserne flere gange om dagen, gerne både før, under og efter du bruger dit håndled.
- Sådan gør du: Læg din arm på bordet foran dig. Løft din hånd vinkelret til krop, ligesom hvis du ville sige “stop”. Du vil føle lidt ubehag og spændinger i hånden og håndleddet, hvilket betyder at du gør det korrekt.
2. Bevægelser og opvarmning kan hjælpe med at lindre carpal tunnel syndrom
Varm dit håndled op efter du har lavet udstrækningsøvelsen beskrevet ovenfor. Det kan hjælpe dig med at slippe af med stivheden i håndleddet. Du kan gøre det ved at lave blide bevægelser, der aktiverer alle mulige positioner i hænder og håndled og skaber varme i leddet.
- Lav cirkulære bevægelser med dit håndled – i begge retninger – i ca. 1 minut. Gør dit bedste for at gøre cirkelbevægelserne så store og omfattende som muligt, så du undgår at betændelsen i sidste ende begrænser dit bevægelsesområde.
3. Opvarmet massage
De fleste har prøvet at få en akut skade – for eksempel en forstuvelse eller et blåt mærke. I disse tilfælde kan det ofte hjælpe at lægge is på skaden. Men når betændelsen er kronisk virker varme bedre. Du kan lindre carpal tunnel syndrom ved at bruge varme på det berørte område.
Du kan for eksempel opvarme det berørte område ved at give dig selv en massage hver morgen og aften. Brug gerne olivenolie eller sesamfrøolie, når du masserer.
Du kan også blande olien med et par dråber æteriske olier som for eksempel ingefær eller kanel. Varmen kan give umiddelbar lindring, hvis du har ondt.
4. Prøv kontrastbade for at lindre inflammationen
Varme og kolde kontrastbade er en anden måde at aktivere blodcirkulationen på. Denne teknik, der har været udført siden oldtiden på forskellige måder, bruges til at reducere hævelse og smerte.
Hvordan laver du kontrastbade?
- Fyld to beholdere, en af dem med koldt vand og den anden med varmt vand.
- Dyp dine hænder og håndled, helt op til albuen hvis du synes, i 30 sekunder i varmt vand og 15 sekunder i koldt vand.
- Hver session skal vare i mindst tre minutter og gentages i løbet af dagen.
- Reducer mængden af sessioner i takt med, at smerten går væk.
Læs også: Sådan bruger du en tennisbold til at lindre plantar fasciitis smerte
5. Træn dit håndled med en stressbold
En af de mest almindelige øvelser i fysioterapi er at lave en rehabiliteringsrutine med stressbolde. Når du klemmer en gummi- eller skumkugle træner du de muskler og sener, der passerer gennem karpaltunnelen.
I takt med, at du genvinder din styrke og mobilitet, kan du overgå til en større eller hårdere bold. Denne øvelse er også god til at styrke fingermusklerne. Det får stivheden i håndleddet til at gå væk.
Stressbolde kan også virke beroligende, som navnet antyder. Nervesystemet kan påvirke spændinger i hænder og håndled, så når du slapper af kan det indirekte lindre symptomerne på karpaltunnelsyndrom. Derfor kan andre afslapningsøvelser også hjælpe dig med at lindre inflammationen.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Mooar, P. A., Doherty, W. J., Murray, J. N., Pezold, R., & Sevarino, K. S. (2018). Management of Carpal Tunnel Syndrome. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. https://doi.org/10.5435/JAAOS-D-17-00451
- Duckworth, A. D., Jenkins, P. J., Roddam, P., Watts, A. C., Ring, D., & McEachan, J. E. (2013). Pain and carpal tunnel syndrome. Journal of Hand Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jhsa.2013.05.027
- Atroshi, I., Gummesson, C., Johnsson, R., Ornstein, E., Ranstam, J., & Rosen, I. (1999). Prevalence of Carpal Tunnel Syndrome. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.282.2.153
- Lawrence, R. C., Felson, D. T., Helmick, C. G., Arnold, L. M., Choi, H., Deyo, R. A., … Wolfe, F. (2008). Estimates of the prevalence of arthritis and other rheumatic conditions in the United States. Part II. Arthritis and Rheumatism. https://doi.org/10.1002/art.23176
- Padua, L., Coraci, D., Erra, C., Pazzaglia, C., Paolasso, I., Loreti, C., … Hobson-Webb, L. D. (2016). Carpal tunnel syndrome: clinical features, diagnosis, and management. The Lancet Neurology. https://doi.org/10.1016/S1474-4422(16)30231-9