EMOM-rutinen i Crossfit: Hvad er det, og hvordan kan du lave den?

Det er en god idé at optimere træningstiderne ved at tilpasse dem til en struktur. Se, hvordan EMOM fungerer, og lær, hvordan du udfører 60-sekunders rutiner her.

Bedømt og godkendt af læge Leonardo Biolatto.

Skrevet af Jonatan Menguez

Sidste ændring: 02 marts, 2023

Inden for CrossFit-verdenen findes der mange forskellige træningsteknikker. En af dem er EMOM-rutinen, som består i at udføre et bestemt antal gentagelser af en øvelse i løbet af 60 sekunder. Den resterende tid bruges på at hvile.

Akronymet står for Every Minute On the Minute, så det lægger op til at udnytte denne korte tid med maksimal intensitet. Til det formål anvendes kraftfulde øvelser og korte pauser.

EMOM-rutinen har andre fordele, f.eks. at den kan anvendes på næsten alle øvelser eller at det er let at følge de individuelle fremskridt. Det er dog en avanceret træning.

Hvad er funktionerne og fordelene ved EMOM-rutinen?

Hovedkonceptet i EMOM er enkelt: Indstil gentagelsesrunden til intervaller på et minut, inklusive hvile. Hvis du f.eks. indstiller 15 gentagelser af mavebøjninger og udfører dem på 40 sekunder, er de resterende 20 sekunder til afslapning. Når det næste minut kommer, begynder en ny øvelse.

Dette er en træningsprotokol, der er hentet fra CrossFit. Det er dog muligt at arbejde med den som en komplet fitness- eller udendørs rutine ved at justere intensiteten og anvende progressioner.

Det eneste værktøj, der er nødvendigt, er et ur, stopur eller en timer til at måle de nøjagtige tider. EMOM-rutinen anbefales ikke til personer med lidt erfaring, hjertesygdomme eller diabetes på grund af dens krævende karakter.

Fordele ved EMOM-rutinen

• Kreativitet: En stor fordel er muligheden for at tilpasse den til næsten enhver øvelse. Squats, burpees eller pull-ups. Kravet og opsætningen afhænger af den enkelte atlets fysiske tilstand.
• Tid: Det er en ideel rutine for dem, der har brug for at optimere tiden. Der findes programmer, der varer mellem 10 og 30 minutter.
• Opfølgning: Med 60-sekundersstrukturen bliver det nemt at måle individuelle fremskridt. Når det samme antal gentagelser opnås på kortere tid, er det tid til at intensivere.
• Forbedret fysisk form: Der tilskyndes til reduktion af kropsfedt ud over at forbedre hastighed, udholdenhed og iltforbrugskapacitet.
• Gruppe eller solo: Det er nemt at kombinere en EMOM-rutine mellem to personer. Mange trænere, der arbejder med store grupper, bruger denne teknik for at lette den overordnede overvågning.

Anbefalede rutiner for at komme i gang

Før du starter en EMOM-rutine, er det vigtigt at udføre opvarmningsøvelser. Mindst et par minutter med udstrækning eller generelle bevægelser, på grund af det fysiske krav der vil blive stillet. På den måde undgår man overbelastning og skader.

For begyndere

En enkel måde at begynde at tilegne sig 60-sekunders-rutinen på er at bruge øvelser, som man har erfaring med. I det første minut kan du f.eks. lave 10 armbøjninger. Hvil, indtil tiden er gået, og i det andet minut går du videre til 10 squats. I det tredje kan det være 15 mavebøjninger. Til sidst 10 squat jumps.

Gentag i 3 runder, hvilket vil resultere i en samlet rutine på 12 minutter. Husk, at pauser kun gælder for de sekunder, der er tilbage. Jo hurtigere du er færdig med gentagelserne, jo mere tid har du til at slappe af.

Kropsvægt

Calisthenics-øvelser kan meget godt tilpasses EMOM-rutinen. For eksempel: 15 armbøjninger i de første 60 sekunder, 20 squats i det andet minut og en planke på 40 sekunder som afslutning. Dette er kun 3 øvelser, der skal gentages 6 gange.

For hypertrofi

En mere intens plan, der er beregnet til at opbygge muskler, ville bestå i at udføre 8 gentagelser af squats i det første minut, 8 pull-ups i det andet minut og bruge hele det tredje minut på at hvile. Gentag 5 runder for en samlet plan på 15 minutter. Tilføj evt. en øvelse mere med 10 burpees.

Burpees er en meget populær øvelse inden for EMOM-rutinen. Det er endda muligt at lave hele runder med denne øvelse alene.

Vægtløftning

Uanset om det er i fitnesscenteret eller derhjemme, fremmer EMOM-rutinen fokus og undgår distraktioner. En måde til at inkorporere den i vægtløftning er at udføre en øvelse i to tempi, der er kendt som clean and jerk.

Brug det første minut til det, og giv 60 sekunders hvile i mellemtiden. I den tredje halvdel skal du tilføje 3 front squats. Det fjerde minut bruges til at hvile igen og det femte minut til endnu en clean and jerk. Gentag det hele i 2 omgange.

Også for løbere

Hvis der er atleter, der har specialiseret sig i at kontrollere tider, er det løbere. Derfor er EMOM-rutinen meget nyttig i løbeøvelser. I dette tilfælde skal du bruge en 5-minutters plan for 4 runder, dvs. et samlet løb på 20 minutter.

Start med 400 meter sprint mellem minut 1 og 3. I løbet af fjerde og femte skal du løbe yderligere 300 meter. Hvil i den resterende tid.

Det er ikke kun i crossfit, at EMOM-rutinen gælder. Løbere kan bruge den til intervalløb.

Hvad skal du overveje, når du indarbejder EMOM-rutinen i din træning?

Det er muligt at anvende EMOM-rutinen på en lang række forskellige øvelser. Det vigtige, og måske det sværeste, er at koordinere antallet af gentagelser med intensiteten. Fordelingen af hvert minut afhænger af øvelsestypen.

Men generelt er det ideelle at bruge 40 sekunder på at træne og 20 sekunder på at hvile. Det er ikke tilrådeligt at tage mindre end 15 sekunders hvile. Det er almindeligt, at folk nogle gange begynder med en meget ambitiøs plan uden at være forberedt på at klare den.

For at undgå risikoen for muskeloverbelastning eller skader er det nødvendigt at begynde på en enkel måde og indarbejde vægt eller antal gentagelser efterhånden som dagene skrider frem. En anden almindelig fejl er at udføre øvelser for hurtigt for at få flere sekunders hviletid. På denne måde risikerer man at forsømme de korrekte stillinger.

Det er mere effektivt at udføre færre gentagelser, men med præcise bevægelser. De sekunder, der er tilbage, bør bruges til at slappe af uden at udføre en anden øvelse.

Det er vigtigt, at kroppen kommer til hægterne inden en ny øvelse.

Integrér rutiner og vær kreativ

Da det er en strukturerende protokol med intervaller, er det også muligt at være original, når man sammensætter planer. Kombinér f.eks. cardioøvelser med vægtløftning, og tilføj endda håndvægte eller elastikker.

Jo mere variation du skaber, jo mere undgår du kedsomhed. På den anden side skal du altid have en flaske vand i nærheden. Planerne er ofte intense og kræver konstant hydrering.