Faste baller på 10 minutter

23 november, 2018
Squats hjælper med at tone ben og baller ved at forbrænde fedt. Følg en 30-dags rutine hvor antallet af gentagelser langsomt øges.

Mange mænd og kvinder ville ønske, de havde en fastere bagdel. Problemet er ofte, at der ikke altid er særligt mange tilgængelige øvelser til at træne denne del af kroppen. Dagens artikel fortæller om et par forskellige muligheder til en 10-minutters træningsrutine, som vil give dig faste baller og gøre dig klar til sommer og strand.

Udfordringen: En måned med squats for faste baller

Hvis man gerne vil have fastere baller på ingen tid, er squats en af de øvelser, man absolut bør indarbejde i enhver træningsrutine. Følg følgende instruktion for at udføre øvelsen korrekt:

  1. Stå ret op med fødderne i skulderbreddes afstand.
  2. Hold altid ryggen lige og bevæg bagdelen ned mod gulvet ved at bøje i knæene. Vægten bør være på hælene.
  3. Hold denne stilling i et par sekunder uden at lænes fremover. 
  4. Vend tilbage til oprejst position, stadig med fødderne i skulderbreddes afstand.

Dette kaldes en simpel squat. Senere kan man begynde at lave mere komplekse squats ved at bruge vægte eller hoppe i stedet for at holde fødderne fladt på jorden. Dog bør man altid starte med den almindelige squat og blive god til denne øvelse, før man går videre.

Squat med kettlebell

Denne månedsplan til at lave squats vil hjælpe dig med at få de faste baller, du altid har drømt om. Når du ser dig selv i spejlet, vil du blive imponeret over din nye, flotte figur og du vil ikke engang overveje det, før du tager en bikini, shorts eller nederdel på, når du skal ud. Lige meget om du skal til stranden, en flod, trekke op ad et bjerg eller gå gennem byen.

Se også:

10 tips til at forbrænde flere kalorier uden træning

Denne 30-dages rutine består af daglige squat øvelser med totalt syv dages pause og en progressiv øgning i antallet af gentagelser. Brug følgende skema og følg det præcist.

Faste baller:

  • Dag 1: 50 squats
  • Dag 2: 55 squats
  • Dag 3: 60 squats
  • Dag 4: pause
  • Dag 5: 70 squats
  • Dag 6: 75 squats
  • Dag 7: 80 squats
  • Dag 8: pause
  • Dag 9 : 100 squats
  • Dag 10: 105 squats
  • Dag 11: 110 squats
  • Dag 12: pause
  • Dag 13: 130 squats
  • Dag 14: 135 squats
  • Dag 15: 140 squats
  • Dag 16: pause
  • Dag 17: 150 squats
  • Dag 18: 155 squats
  • Dag 19: 160 squats
  • Dag 20: pause
  • Dag 21: 180 squats
  • Dag 22: 185 squats
  • Dag 23: 190 squats
  • Dag 24: pause
  • Dag 25: 220 squats
  • Dag 26: 225 squats
  • Dag 27: 230 squats
  • Dag 28: pause
  • Dag 29: 240 squats
  • Dag 30: 250 squats
Kvinde laver squat

Hvis man er for træt til at lave alle squats på én gang, især når man lige er gået i gang og ikke er vant til øvelsen, kan man lave dem i sæt med færre gentagelser. På dag 1 kan man for eksempel dele de 50 squats op i fem sæt af 10 gentagelser hver og holde 30 sekunders pause mellem hvert sæt.

Flere øvelser til at hjælpe med at styrke ballerne

Kvinde der laver squat

Når først man har gennemført den første måneds træning, kan man vælge at lave en mere omfattende rutine ved at tilføje nogle flere øvelser.

Brug for eksempel nogle af følgende øvelser, som kan bruges i træningsrutinen til at stramme og styrke ballerne endnu mere.

  • Lunges: Til denne øvelse er det vigtigt at huske de to hovedregler. For det første bør man finde sin balance ved altid at holde ryggen ret, og for det andet bør knæet ikke nå længere frem end tæerne. Begynd ved at stå ret op. Tag et skridt frem med den højre fod og bøj i venstre knæ indtil det er i lige linje med gulvet. Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med det andet ben. Dette ér en hel gentagelse.
  • Bro: Lig på ryggen på en måtte eller på gulvet. Hæv bækkenet op mod loftet og ved hjælpe af balle- og mavemuskler. Fodsålerne bør altid forblive i gulvet og armene bør ligge slapt ned langs siderne af kroppen.
  • Hoftestræk: Denne position er omvendt af den forrige øvelse. Sæt underarme, knæ og tæer i gulvet eller måtten. Løft højre ben ud bag dig og spark let op i loftet. Vend tilbage til startposition og gentag derefter med det andet ben – dette er én hel gentagelse.
Hofteloeft

  • Sprællemænd: Dette er en virkelig effektiv øvelse til at styrke ballerne og gøre dem faste. Begynd med at stå med armene ned langs siderne. Hop derefter op i luften og spred benene så langt ud til siden som muligt. Løft på samme tid armene op over hovedet og klap. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

 

Læs også:

Denne træningsrutine hjælper med at tone dine ben hurtigt

Her er et eksempel på, hvordan en 10-minutters rutine til at få faste baller:

  • Hop i sjippetov i fem minutter for at varme kroppen op. Samtidig får det benene og lårene til at “brænde” lidt. Prøv på gradvist at øge farten og intensitet for hvert minut.
  • Lav derefter squats i fire sæt a 15 gentagelser.
  • Den tredje øvelse er lunges, som skal udføres i fire sæt a 15 gentagelser. Når man først er blevet bedre til lunges og har fundet sin balance, kan man begynde at bruge håndvægte for at lægge mere vægt i øvelsen.
  • Nu er det tid til hoftestræk. Sæt hænder, knæ og tæer i gulvet og løft skiftevis det ene og det andet ben ud bag dig og spark opad. Lav fire sæt med 15 gentagelser hver.
  • Til sidst afsluttes rutinen med bro. Dette er også fire sæt med 15 gentagelser hver. Denne øvelse kan gøres mere udfordrende ved at placere en vægt på maven.

Duthie, G. M., Young, W. B., & Aitken, D. A. (2002). The acute effects of heavy loads on jump squat performance: An evaluation of the complex and contrast methods of power development. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2002)016<0530:TAEOHL>2.0.CO;2

Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Andersen, C. H., Aagaard, P., & Andersen, L. L. (2013). Muscle activity during leg strengthening exercise using free weights and elastic resistance: Effects of ballistic vs controlled contractions. Human Movement Science. https://doi.org/10.1016/j.humov.2012.07.002