Hvordan får man lægmuskler som Jack Grealish? De 5 bedste øvelser til at opnå det

Grealish har vundet sin plads i Manchester City og er ikke kun i medierne for sine præstationer, men også for sine lægmuskler. Hvilke øvelser kan vi lave for at få hans lægmuskler?

Skrevet og kontrolleret af læge Leonardo Biolatto.

Sidste ændring: 24 april, 2023

Den 27-årige engelske fodboldstjerne Jack Grealish skiftede fra Aston Villa til Manchester City for 117 millioner euro i august 2021, og han viser nu, at han er guld værd. Alligevel er det hans lægge, der er gået viralt for deres størrelse og styrke! Vil du gerne have lægmuskler som Jack Grealish?

Guardiola, hans nuværende træner, har stor tiltro til ham: “Med den kvalitet, vi har i front, kan Grealish gøre en stor forskel”, sagde træneren. I år 2023 har han ham som forsvar på sit hold, og med sine assists og mål ligner han en ubestridt starter.

Jack Grealishs lægge, som har tiltrukket sig opmærksomhed i et stykke tid nu, er dog ikke et uvæsentligt aspekt. Ifølge hans udtalelser laver han ikke nogen speciel træning for at få dem til at få den størrelse.

Der findes dog specielle øvelser, der fokuserer på det område, som vi kan tilføje til vores rutine, hvis vi ønsker at styrke vores ben. Her vil vi fortælle dig om dem.

1. Sjip dig til lægmuskler som Jack Grealish

Noget simpelt at starte med: Sjipning. Dette er en aerob øvelse, der involverer hele kroppen og træner forskellige muskelgrupper. Men der er ingen tvivl om, at læggene får en konstant, gentagende, styrkende effekt.

Selv om det nogle gange betragtes som en leg for børn, er sandheden, at der findes hele bøger om fordelene ved at sjippe. Ud over at hypertrofiere den nederste del af benene forbedrer du også koordinationen.

Og hvis du har et par ekstra kilo, er det den ideelle øvelse til at hjælpe dig med at tabe dig. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2015, forbedrer sjipning kropssammensætningen, samtidig med at det reducerer inflammatoriske stoffer i blodet. Ja, det betyder, at det er en antiinflammatorisk bevægelse.

2. Løft hælene og få lægmuskler som Jack Grealish

Vi taler her om det anatomiske afsnit, hvor læg- eller gastrocnemius-musklerne sidder. Under dem ligger soleus-musklen. Sammen danner de akillessenen, som går hele vejen ned til hælen.

Hele dette område forbinder knæet med foden. Derfor vil det, du opnår ved at lave hælløft, være en mekanisk stimulus for benet.

Du har måske set den maskine i fitnesscentret, som bruges til at lægge vægt på skuldrene og udføre hælløft. Det er en stor hjælp, men du kan også lave øvelsen derhjemme med eller uden ekstern vægt.

Det er enkelt. Du står med benene samlet og forsøger at stå på tæerne, gentagne gange. Tag evt. fat i nogle håndvægte eller genstande med modvægt.

Når du løfter hælene med ubøjede knæ, stimulerer du læggene. Hvis du bøjer knæene lidt, styrker du soleus mere.

3. Skiløberen

Hvis du har set de olympiske vinterlege, har du måske lagt mærke til den stilling, som skiløberne indtager, når de hopper. Deres kroppe læner sig let fremad, men knæene er ikke bøjet. Det giver dem fart, stabilitet og distance.

At lave skisløberstillingen er en klassisk øvelse til styrkelse af læggene. Mens du står, læner du dig fremad uden at bøje i knæene eller hofterne. Fodsålerne må ikke løftes fra jorden. Du skal mærke, at dine hæle vil rejse sig, men du lader dem ikke gøre det.

Du holder stillingen i 20-30 sekunder og laver så mange sæt, som du vil.

4. Gentagende sprællemænd på stedet

Hvis du ikke har et reb til at sjippe, skal du ikke være bekymret. At hoppe på stedet kan have en lignende effekt og stimulere læggene, når vi falder med vores egen vægt.

Vi har også den variant, der hedder sprællemænd. I denne øvelse tilføjer vi en viftebevægelse, der udføres af vores arme, plus spredning af benene. Derfor kaldes den nogle gange for stjernehop eller saksespring.

Når den elektriske aktivitet i de muskler, der er involveret i sprællemand-øvelsen, måles med elektromyografer, ser vi, at gastrocnemius-musklerne spiller en vigtig rolle. Men ikke kun dem. Der er også en påfaldende og kraftig involvering af tibialis anterior-musklerne, hvilket viser, at sprællemand-øvelsen styrker hele benet.

5. Isolering af læggene med skridt

Du kan arbejde med én lægmuskel ad gangen, hvis du har en stepkasse. Du træder op på trinnet med den ene fod, læner dig op på tåen og forsøger at gå på tæer i den stilling. Det andet ben er i luften, og du forsøger at holde balancen, så du ikke falder.

Skift skiftevis ben for at udføre gentagelserne.

Hvis du ikke har en stepkasse, kan du bruge trapper i din bygning eller din by. Ifølge videnskabelige analyser er det sådan, at jo højere trin du stiger op ad, jo større aktivering af lægmusklen og jo større kraft skal din ankel modstå.

Flyt dig til højere trin, efterhånden som du får mere styrke og balance i øvelsen.

Lægmuskler som Jack Grealish er mere end en æstetisk detalje

Det er vigtigt at forbedre benets kraft i visse sportsgrene, f.eks. fodbold. Jack Grealishs lægge hjælper ham, når han løber og kæmper om en bold. Dette rækker ud over æstetik og kan endda have metaboliske konsekvenser.

Ifølge en videnskabelig undersøgelse, der kæder benstyrke sammen med ophobning af mavefedt, er manglende styrke i benene forbundet med en øget risiko for overvægt og fedme. Derfor kan manglende træning af lægmusklerne være en risikofaktor for andre tilstande.

Der er andre forhold, der spiller en rolle, og det handler ikke kun om træningsmængde. Genetik og kropsfedtprocent er elementer, der skal tages i betragtning.

Kig efter kraft og styrke snarere end volumen. Træn for at få dine ben derhen, hvor du gerne vil have dem, ikke bare for at vise dem frem.