Intermitterende faste for kvinder over 50: Sådan gør du det sikkert
Intermitterende faste for kvinder er blevet populært og har nogle fordele, især efter 50-årsalderen. Specifikt begynder kvindekroppen at sænke sit stofskifte fra 30-årsalderen, når produktionen af væksthormon (GH) falder.
Muskeltonus reduceres, og kvinder bliver mere tilbøjelige til at tage på.
Det er nu, sunde vaner skal styrkes. En mulighed er at inddrage intermitterende faste, som vi vil gennemgå i denne artikel.
Hvad er intermitterende faste?
Intermitterende faste består i at begrænse fødeindtaget i et bestemt tidsrum og i bestemte perioder. Det er vigtigt at understrege, at før du begynder på metoden, bør du rådføre dig med din læge for at identificere fordele og ulemper samt den bedste måde at starte på.
Faste anbefales ikke til alle. Det er også kontraindiceret i meget specifikke tilfælde.
Hvordan virker metoden?
Ifølge forskning aktiverer faste forskellige metaboliske processer med det formål at holde kroppen sikker i den tid, hvor der ikke indtages mad. På denne måde begynder den at identificere kilder til reserveret energi for at bevare hjernen og andre vitale organer.
Når denne faste er kontrolleret, som foreslået af den intermitterende metode, er kroppen i stand til at tage fedtreserverne for at forblive aktiv, hvilket bidrager til vægttab. Vi får flere fordele, hvis denne metode ledsages af en sund kost i de dage eller vinduer, hvor vi spiser.
Fordele ved intermitterende faste for kvinder over 50
Forskning har vist, at kvinder er mere tilbøjelige til at blive overvægtige end mænd. Det skyldes, at de i gennemsnit har en højere fedtprocent, da den basale lipidoxidation er lavere end hos mænd. Denne tilbøjelighed til fedme kan forårsage flere hjerte-kar-sygdomme, diabetes og forhøjet blodtryk.
Her er, hvordan intermitterende faste hjælper kvinder med at forebygge disse sygdomme.
Kontrollere vægtøgningen
Når man er midaldrende og i overgangsalderen, er vægtstigning næsten uundgåelig. I præmenopausen har kvinder tre gange så stor risiko for at udvikle fedme, da niveauet af østrogen falder.
Undersøgelser, der har fulgt op på effekten af intermitterende faste i overgangsalderen, viser, at det bidrager til vægttab, ligesom en almindelig diæt ville gøre. Ligeledes blev det fastslået, at det største fald i kropsfedt sker på områder som taljeomkreds, hvor fedt har en tendens til at ophobes efter 50-års alderen.
Anden forskning, som har undersøgt virkningerne af intermitterende faste, indikerer, at det bidrager til vægttab, hvis der er en negativ energibalance, dvs. hvis der forbruges flere kalorier, end der indtages.
Det kan forbedre diabetes
Selvom der stadig er meget at undersøge, har undersøgelser vist, at patienter med type 2-diabetes, der udfører intermitterende faste, viser en betydelig forbedring af deres insulinresistens. Der er endda forskning, der har bekræftet muligheden for at reducere doseringen af antidiabetisk medicin gennem intermitterende faste.
Forbedrer hjerte-kar-sundhed
Artikler rapporterer, at intermitterende faste forbedrer hjerte-kar-sundhed. Dette omfatter forbedringer i blodtryk, hjertefrekvens og kolesterolniveauer i blodet.
Hvordan anvender man intermitterende faste for kvinder over 50?
Intermitterende faste for kvinder og mænd bør udføres under opsyn af en læge. Det er nødvendigt at overveje personens specifikke behov såvel som sygehistorie.
Når du har fået godkendelse til at starte, kan du følge disse anbefalinger:
- Start med en simpel regel: Den ideelle måde at skabe overholdelse af intermitterende faste og ikke påvirke dit helbred er at starte med en 12-timers faste og at gøre det om natten.
- Forsøm ikke kalorierne: Afhængigt af hvilken regel du følger, skal du kontrollere kalorieindtaget, men du må aldrig opgive det helt.
- Spis protein: Prioritér indtaget af kvalitetsproteiner, som absorberes godt. Specifikt dem, der stammer fra animalske fødevarer.
- Følg en rutine med fysisk aktivitet: Det forbedrer resultaterne, især hvis du ønsker at tabe fedt. Det er bedst at inkludere styrkeøvelser for musklerne, da det er normalt at miste muskelmasse i voksenalderen.
- Drik væske og indtag elektrolytter: Det kompenserer for det mulige tab af natrium og kalium under fasten, som kan forårsage ubehag som hovedpine, kramper og træthed.
Læs mere her: Faste under graviditet: Risici og anbefalinger
Vælg den type intermitterende faste for kvinder, som du kan holde dig til
Du vil bemærke, at de forskellige typer intermitterende faste omfatter perioder med intet eller lidt indtag, der rækker ud over 10 timer. Du har disse muligheder:
- Hver anden dag: Denne type faste udføres hver anden dag. I dag spiser man for eksempel normalt, og i morgen begrænser man indtaget af sukkerholdige drikkevarer. En anden måde er at spise normalt to dage i træk og derefter faste ved at reducere kalorieindtaget til ca. 450 kalorier om dagen.
- Daglig intermitterende: Dette er en af de mest populære metoder, daglig intermitterende faste udføres på forskellige måder: 16/8, 18/6 og 12/12. Sunde fødevarer indtages regelmæssigt i 8, 6 eller 12 timer, og derefter faster man i 16, 18 eller 12 timer.
- 5:2-faste: Dette er en metode, hvor sund mad indtages normalt i 5 dage, og derefter begrænses kalorieindtaget til 500 eller 600 kalorier i de følgende to dage.
- 24-timers: Denne metode består i at faste i 24 sammenhængende timer en eller to gange om ugen. For eksempel fra morgenmad den ene dag til morgenmad den næste dag.
Nogle former for faste, såsom 12/12- eller 24-timers faste, kan være ret strenge og kan give bivirkninger som hovedpine, irritabilitet og træthed. Derfor bør du altid konsultere din læge.
Afslutningsvis skal du huske på, at hvis du allerede har professionel opbakning, vil succesen afhænge af din strenghed med at gennemføre den. Det betyder, at du skal gøre det til en vane. Ellers vil du ikke høste fordelene.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Albero, R.; Sanz, A. & Playán, J. (2004) Metabolismo en el ayuno. Endocrinol Nutr;51(4):139-48
- Arguin, H., Dionne, I. J., Sénéchal, M., Bouchard, D. R., Carpentier, A. C., Ardilouze, J. L., Tremblay, A., Leblanc, C., & Brochu, M. (2012). Short- and long-term effects of continuous versus intermittent restrictive diet approaches on body composition and the metabolic profile in overweight and obese postmenopausal women: a pilot study. Menopause (New York, N.Y.), 19(8), 870–876. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e318250a287
- Arroyo, A. (2016). Análisis del ayuno intermitente y su efecto en la salud, en la pérdida de peso y en el rendimiento deportivo. Universidad de León.
- Canicoba, M. E. (2020). Aplicaciones clínicas del ayuno intermitente. Revista De Nutrición Clínica Y Metabolismo, 3(2). https://doi.org/10.35454/rncm.v3n2.174
- Carter, S., Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2018). Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA network open, 1(3), e180756. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
- Furmli, S., Elmasry, R., Ramos, M., & Fung, J. (2018). Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin. BMJ case reports, 2018, bcr2017221854. https://doi.org/10.1136/bcr-2017-221854
- Pizzi, Rita, & Fung, Liliana. (2015). Obesidad y mujer. Revista de Obstetricia y Ginecología de Venezuela, 75(4), 221-224. Recuperado en 15 de mayo de 2023, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0048-77322015000400001&lng=es&tlng=es.
