Inulin: Beskrivelse, fordele og bivirkninger

Hvis du skal indtage inulin, skal du gøre det i de rigtige mængder. Det er den eneste måde at drage fordel af dets egenskaber på. Vi fortæller, hvad lægerne anbefaler!

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 09 august, 2022

Fibre er en vigtig komponent i de fleste sunde kostvaner, og inulin er en af dem. Det består af en blanding af store og små kulhydrater, blandt hvilke fruktose er det vigtigste sukker. Derfor har det også navnet “fruktan”.

Dens evne til at absorbere vand klassificerer det som en opløselig fiber, hvilket giver en minimal kalorieværdi (kun 1,5 kalorier pr. gram). Den har særlige sundhedsegenskaber, og ifølge Kaur og Gupta udvider dens adfærd i forhold til andre ingredienser dens anvendelse i fødevareindustrien.

Hvor kan vi finde denne type fibre, hvilke fordele har den, og hvilke forholdsregler skal vi tage, når vi indtager den? Du er kommet til det rette sted for at finde ud af det!

Kilder til inulin

ALAN magazine offentliggjorde, at mere end 36.000 plantearter indeholder inulin, men kun i nogle fødevarer findes det i tilstrækkelige mængder.

Blandt de planter, der producerer flest fruktaner, er planter fra lilje-familien, f.eks. hvidløg, løg og asparges, og fra kurvblomst-familien, i rødder og knolde som cikorie, jordskokker og yacon.

En oversigt viser procentdelen af inulinværdier i gram pr. 100 gram dehydreret mad:

• Jordskokker: 89%
• Cikorie: 79%
• Dahliarod: 59%
• Løg: 48%
• Porre: 37%
• Hvidløg: 29%.
• Yacon: 27 %.
• Asparges: 4%
• Plantainer: 2%
• Rug: 1%

Cikorierødder er den mest almindelige kilde til udvinding af inulin og er udbredt i mange regioner i verden, fra Central- og Nordeuropa, Kina, Afrika, Sydamerika og Indien. Mere almindelige fødevarer, såsom løg og hvidløg, indeholder det i moderate mængder.

Inulin kan indtages naturligt eller i form af kosttilskud, som er en hurtig og effektiv måde at tilføre det til kroppen på. En sundhedsfagperson skal dog anbefale doseringen.

Hvad er fordelene ved inulin?

Fagfolk har undersøgt adskillige fordele ved inulin, ikke kun inden for sundhed, men også i fødevareindustrien. Lad os gennemgå disse egenskaber.

Det er et anerkendt præbiotikum

En af de mest anerkendte fordele ved inulin er dets præbiotiske virkning. Det vil sige, at vi kan bruge det som en fødevare for at tillade vækst af gavnlige bakterier på tarmniveau. Disse bakterier bekæmper sygdomsfremkaldende lidelser.

Macfarland og andre eksperter har gennem laboratorie- og menneskeforsøg vist, at inulin kan fremme væksten af bifidobakterier og lactobacillus og samtidig mindske Clostridium.

Vitae magazine afslører fordelene ved probiotika. De letter f.eks. fordøjelsen af laktose og beskytter mod diarré, irritabel tarm og tarmbetændelse. De forebygger også urogenitale infektioner og fremmer tarmens barriereforsvar.

Det kontrollerer blodlipider

Revista Médica de Chile offentliggjorde et klinisk forsøg på 12 overvægtige patienter med forhøjede lipider. De fik 7 gram inulin som en fiberkilde om dagen. Efter et par måneders forbrug blev det konkluderet, at inulin var i stand til at sænke det samlede kolesterol, LDL-kolesterol og triglycerider.

Andre undersøgelser på mennesker har også vist, at inulin har en gavnlig virkning på blodlipidprofilen. I nogle tilfælde er der kun fundet en reduktion af triglycerider, mens en undersøgelse ikke viste nogen effekt hos overvægtige patienter med type 2-diabetes.

Med hensyn til dosering tyder beviserne på, at et indtag på 6 til 12 gram inulin dagligt i to til tre måneder opnår betydelige reduktioner i serumkolesterol. Det ser ud til at stimulere udskillelsen af kolesterol gennem afføring.

Det hjælper med vægtkontrol

Nogle undersøgelser forbinder inulin med ændringen af ghrelinhormonsignalering, som er forbundet med appetitten. Selv om de undersøgelser, der er gennemgået, ikke er klare nok til at bekræfte det, er det klart, at det øger mæthedsfornemmelsen i nogle præparater.

Ved at reducere følelsen af sult kan vi reducere vores kalorieindtag. Undersøgelser har vist, at man kan tabe mellem 1 til 6 kilo på 12 til 18 uger ved at tilføje inulinpulver til kosten. Desuden reducerer det fedtophobning i leveren og muskelvævet.

Inulin hjælper med at regulere blodsukkeret

Insulin er det hormon, der styrer blodsukkeret. Det transporterer glukose fra kredsløbet til musklerne og leveren, så disse celler kan omsætte det indefra.

Diabetology magazine præciserer, at inulin, ligesom andre opløselige fibre, kan forbedre blodsukkerniveauet ved at øge insulinfølsomheden og den hastighed, hvormed sukkerstoffer absorberes af cellerne.

Det forbedrer calcium- og magnesiumoptagelsen

Nogle forskere fandt positive virkninger på knogleindholdet og -densiteten hos forsøgsdyr, der indtog inulin i deres kost, da det øgede calciumoptagelsen.

Hos unge patienter var det nødvendigt med 8 gram inulin i 8 uger for at observere positive resultater. Journal of Nutrition rapporterede, at inulin også favoriserede magnesiumoptagelsen.

Det er en fedterstatning

I industrien er inulinhormonet et fremragende bindemiddel og geleringsmiddel, som virksomheder bruger til at erstatte fedt i lette fødevarer. Ifølge tidsskriftet Phytochemistry danner langkædet inulin, når det fortyndes i vand eller mælk, meget små krystaller, der binder sig sammen for at opnå en cremet konsistens.

Inulin er en sukkererstatning

Du kan bruge inulin som en god erstatning for sukker, især kortkædet sukker, da det har en lignende sød smag og egenskaber. Når 50% af sukkeret erstattes af inulin for at lave muffins, er smagsresultatet meget overbevisende. Det vidste du sikkert ikke!

Det er et konsistensmiddel

Inulin ændrer fødevarers hårdhed og øger den afhængigt af den anvendte koncentration. Garcia og andre eksperter evaluerede en mortadella blandet med inulin. I denne undersøgelse fandt de frem til, at fødevarernes hårdhed blev forbedret, når der kun blev brugt 2,5% i formuleringen.

Hvad er bivirkningerne af inulin?

Vi bør bevare inulins egenskaber ved at passe på den mængde, vi indtager. Når dets indtagelse er over 7 til 10 gram pr. dag, kan det forårsage følgende:

• Fordøjelsesbesvær med en følelse af udspilethed og fylde i maven
• Luft i maven.

Læger anbefaler derfor ofte, at man starter med 2 til 3 gram om dagen i de første 15 dage. Derefter kan de foreslå, at man gradvist øger mellem 1 og 2 gram om ugen, indtil man når et forbrug på 10 gram om dagen.

Husk, at inulin har vigtige fordele, især i fordøjelseskanalen. Men det er også afgørende ikke at overdrive det, for ethvert næringsstof har sine grænser. Derfor bør du rådføre dig med din læge, hvis du vil tage det som et tilskud.