Jetlag: Tips til at overvinde dette ubehag

Rejser man over mere end tre tidszoner, opstår der en tidsforskydning, som påvirker præstationsevnen og søvnkvaliteten. Lær, hvordan du håndterer jetlag her.

Bedømt og godkendt af læge Leonardo Biolatto.

Skrevet af Luz Marina Carpio Hernández

Sidste ændring: 04 november, 2022

Rejser mellem lande med forskellige tidszoner forårsager jetlag hos nogle mennesker. Kroppen er utilfreds med rejser, hvor man krydser flere tidszoner på en enkelt rejse. Selv om jetlag er forbigående, har det en negativ indvirkning på præstationsevnen.

Enhver rejse, der krydser tre tidszoner eller mere, forvirrer det indre menneskelige ur, som har et register, der angiver, hvornår man skal spise og sove. Dette er to funktioner, der forringes af det såkaldte “jetlag”.

Du kan mindske symptomerne. Før vi afslører hvordan, skal vi dykke ned i begrebet.

Hvad er jetlag, og hvordan påvirker det rejsende?

I tidsskriftet Travel Medicine and Infectious Diseases står der, at jetlag er en søvnforstyrrelse, der påvirker døgnrytmen. Syndromet er et produkt af flyvninger på tværs af tidszoner.

De, der oplever det, udviser søvnighed om dagen, søvnløshed og somatiske symptomer, da kroppen skal tilpasse sig til en ny rutine og synkronisere lys- og mørkeperioder, som om det var dem, den bor i.

Human Brain Mapping gennemførte en neuroimaging-undersøgelse for at analysere virkningerne af jetlag. Undersøgelsen viste, at tilføjelse eller fradrag af timer til det indre ur påvirker aktiviteten i hjerneområder, der er forbundet med søvn og neuroendokrin adfærd.

Hvad er symptomerne på jetlag?

Visse faktorer øger risikoen for at opleve cirkadisk dysrytmi. Mayo Clinic fremhæver hyppige rejser og flyvning mod øst, da man går imod det biologiske ur.

Søvnløshed er det mest almindelige symptom sammen med at vågne for tidligt eller være søvnig i løbet af dagen. Rejsende med jetlag kan også opleve irritabilitet og følgende ubehageligheder:

• Angst.
• Svaghed.
• Mangel på appetit.
• Træthed og udmattelse.
• Dårlig koncentrationsevne.
• Vanskeligheder med hukommelsen.
• Hovedpine og ondt i maven.

Tips til at overvinde jetlag før, under og efter rejsen

Jetlag mindskes, hvis du anvender anbefalingerne før rejsen, under flyvningen og når du lander på din destination. Disse vaner præsenteres nedenstående.

Før rejsen

• Hvile: At sove så meget som muligt bidrager til at komme udhvilet frem og letter tilpasningen til den nye rytme. Det gavner også roen ved at undgå bekymringer og ved ikke at overlade opgaver til sidste øjeblik.
• Justér dit indre ur: Hvis rejsen er planlagt, skal du ændre spise- og sovetiderne i forhold til det sted, du skal besøge. Ved flyvninger på tværs af kontinenter er det nyttigt at stå en halv time senere op flere dage i træk.
• Planlæg din ankomst et par dage i forvejen: Tilpasningen til tidszonen er mindre brat, hvis du planlægger at ankomme mindst to dage i forvejen. Det er tid nok til at vænne dig til den fremmede dynamik.

Under flyrejsen

• Konstant hydrering: Aerospace Medical Association foreslår, at man drikker 250 ml vand hver time under en lang flyvning, da luftfugtigheden i kabinen er lav og har en tendens til at forårsage dehydrering.
• Stimulér blodomløbet: Når flyvningen er for lang, kan det fremme blodcirkulationen at gå lidt i gangen i flyet. Når det er forbudt at rejse sig, kan du lave enkle øvelser fra dit sæde for at bevæge dine led.
• Nul kaffe eller alkohol: Både koffein og alkoholholdige drikkevarer fremmer træthed og ændrer søvnmønstret. Undlad disse stoffer under flyvningen. Spis ikke uden for de tidsplaner, der er fastsat af flyselskaberne.

Når du er på destinationen

• Undlad at tage en lur: Lad hviletiden vente til natten, så virkningerne af jetlag mindskes.
• Vær aktiv: Gåture, jogging og udstrækningsøvelser genererer endorfiner og opretholder den dynamik, der er nødvendig for at sætte det biologiske ur i gang.
• Spis til tiden: Det er vigtigt at tilpasse sig spisetiderne på destinationen. At spise på det rigtige tidspunkt får kroppen til at fungere godt og minimerer ubehaget ved rejsen.
• Følg dagslyset: Hvis du ønsker at overvinde jetlag, skal du, selv om du føler dig træt, når du lander, bør du følge tidsplanen i overensstemmelse med klokken i det land, du besøger. Det er vigtigt at følge sollyset for at justere din krop.

Andre alternativer til at håndtere jetlag

Melatonin hjælper med at mindske virkningerne af søvnforstyrrelser. Pinealkirtlen producerer dette hormon naturligt, men der findes kosttilskud, som reducerer hviletiden, hvilket er nyttigt i tilfælde som jetlag.

American Academy of Sleep Medicine foreslår på sin side lysbehandling mod jetlag. Eksponering for stærkt lys om morgenen lindrer symptomerne, hvis man rejser mod øst. Den samme handling om aftenen mindsker jetlag, hvis man rejser mod vest.

Denne lysterapi, som institutionen hævder, giver øjnene sikre, intense mængder kunstigt lys på et bestemt, regelmæssigt tidspunkt. Målet er at påvirke det biologiske ur på samme måde, som sollyset ville gøre det.

Denne form for behandling styres af en søvnlæge.

Hvor længe varer jetlag?

Jetlag varer ikke længe, men det er ubehageligt og forhindrer dig i at nyde din rejse. Det opstår normalti løbet af de første to dage efter ankomsten og kan vare længere, afhængigt af antallet af tidszoner der krydses. Symptomerne er mere almindelige hos børn og voksne over 50 år. Dette fremhæves af Hospital Cliníc de Barcelona.