Schultz's autogene træning: Hvad er det?

Schultz's autogene træning er en afslapningsteknik, der er blevet brugt i 100 år. Det kan udføres alene eller i selskab med en specialist og er nyttigt til at lindre angst og stress.
Schultz's autogene træning: Hvad er det?

Sidste ændring: 30 september, 2021

Schultz’s autogene træning er en teknik udviklet i løbet af den første tredjedel af det 20. århundrede. Dens skaber, Johannes Heinrich Schultz, udtænkte det som en metode til at opnå en tilstand af afslapning opnået med hypnose. Siden da er det blevet brugt til at modvirke følelser af spænding og angst.

Det er baseret på en række selvbekræftelser, der anvendes gennem seks øvelser. Målene er at opnå en naturlig guidet reaktion med lavere puls og rolig vejrtrækning og dermed øge følelsesmæssigt velvære. I dag vil vi tale om grundlaget og nogle af de grundlæggende øvelser, der er en del af denne træning.

Hvad er Schultz’s autogene træning?

Det første, du bør vide, er, at Schultz’s autogene træning er en del af det, der kaldes afslapningsterapier. Disse blev udtænkt til at modvirke symptomerne på angst og har vist sig at være meget effektive hos nogle patienter.

Specifikt tyder beviser på, at denne metode kan generere op til 78% afslapning i forhold til den oprindelige tilstand. Det er derfor, mange terapeuter bruger det til patienter med social eller generaliseret angst.

Undersøgelser har vist dens effektivitet i forskning. Nogle variabler, såsom forbedret humør, kognitiv præstation og generel livskvalitet understøtter fortsat brugen i dag.

På trods af dette bør det altid anvendes med godkendelse fra en specialist og ikke som en erstatning for din nuværende farmakologiske eller psykologiske behandling. I denne forstand er Schultz’s træning mere en komplementær tilgang.

Schultz’s øvelser til den autogene træning

Autogen træning er baseret på selvbekræftelser. Derfor er der ikke behov for noget eksternt udstyr.

Det kan tage et par uger at lære trinene fuldstændigt at kende, hvilket betinger de resultater, du får. Inden du lærer dig processen, foreslår vi først, at du husker følgende:

  • Udfør øvelserne på et roligt sted, der er fri for distraktioner.
  • Hvis du ønsker det, kan du bruge baggrundsmusik. Sange, der bruges under meditation, er nyttige.
  • Brug løst tøj og undgå genstande, der genererer nogen form for tryk på din krop, såsom ure, bælter, briller, halskæder og lignende.
  • Udfør øvelserne liggende på gulvet, en yogamåtte, sengen eller sofaen. Du kan også lave dem på en stol, men sørg for, at det er behageligt.

Sammen med disse overvejelser bør du også befri dit sind fra de bekymringer, du har i det øjeblik, slukke din mobiltelefon og fjerne enhver indflydelse fra teknologien. Sørg for, at lyset i rummet er naturligt. Så snart du har sikret dette, skal du gå videre til de følgende øvelser.

Kvinde med lukkede øjne udfører øvelser til den autogene træning

1. Vægt

Den første øvelse i Schultz’s autogene træning fokuserer på vægt. Mange specialiserede terapier baserer metoden kun på dette første trin. Det fokuserer på lemmerne med sætninger, som du gentager i hovedet og derefter stille og roligt.

Start med at koncentrere dig om dine arme. Luk øjnene, og mens du visualiserer disse ekstremiteter i din fantasi, skal du roligt gentage følgende sætning: “Mine arme er meget tunge”. Gentag det 6 gange i løbet af 3 minutter. Det vil sige, prøv at gøre det hvert 30. sekund. Afslut derefter med en dæmpet stemme: “Jeg er meget rolig”.

Udfør processen igen, men denne gang med fokus på dine ben. Husk at gøre det med lukkede øjne og uden at bevæge dig. Når du er færdig, skal du lave små bøjninger af disse ekstremiteter for at komme ud af afslapningstilstanden.

2. Opvarmning

Dette udføres efter den foregående øvelse, dog uden at forlade den semi-hypnotiske tilstand, hvis du ønsker at udføre hele metoden. Denne gang vil du koncentrere dig om varmen i ekstremiteterne.

Sætningen vil være følgende: “Mine arme er meget varme”. Gentag det 6 gange inde i hovedet i 3 minutter. Afslut stille og roligt med sætningen: “Jeg er meget rolig”.

Anvend processen med dine ben efter de samme indikationer. Hvis du har tid til det, kan du gøre det for hver enkelt og påpege det, mens du gentager den første sætning. Prøv at trække vejret langsomt, hold øjnene lukkede og undgå tanker, der ikke er relateret til aktiviteten.

3. Hjerteregulering i den autogene træning

Terapien fortsætter med at berolige pulsen. Det er noget, der bidrager til at kontrollere blodtryksniveauerne og dermed opnå større afslapning. Målet er at føle dit hjerteslag, så du kan oprette forbindelse til det i 3 minutter. Hvis du bruger musik, skal du sørge for, at den har en lav lydstyrke.

Den sætning, du vil gentage i dit sind, er “mit hjerte banker roligt og normalt”. Gør dette lige så mange gange og lige så længe som de foregående øvelser, og prøv altid at mærke takterne i de intervaller, hvor du forbliver tavs. I slutningen af den sidste cyklus siger du “jeg er meget rolig”.

4. Åndedrætsregulering

Selvom al Schultz’s autogene træning udføres med kontrolleret vejrtrækning, vil den i denne øvelse få en ledende rolle. Sig i dit sind følgende 6 gange: “Min vejrtrækning er rolig og regelmæssig”. Prøv at gentage det hvert 30. sekund, men kun cirka. Undgå til enhver tid at tælle sekunder.

Når du nævner det for sidste gang, skal du sige blidt: “Jeg er meget rolig”. Du bør indånde og ånde dybt ud i løbet af denne cyklus. Undgå at gøre det gennem din mund og tag dig tid til at mærke luften bevæge sig ind og ud af dine lunger.

5. Regulering af maveområdet i den autogene træning

Under denne øvelse vil du koncentrere dig om hele maveområdet med lige så meget intensitet som du har gjort under de første øvelser. Sætningen, som du vil gentage 6 gange inde i hovedet, er følgende: “Mit underliv er varmt”. Afslut med at sige blidt: “Jeg er meget rolig”.

Det er ikke nok blot at gentage dette og de andre sætninger. Du skal rette al din opmærksomhed mod de tilsvarende områder. Du kan have svært ved det første gang, men med tiden vil du være i stand til at udføre teknikken perfekt.

6. Afkøling af panden

Den sidste øvelse af Schultz’s autogene træning fokuserer på din pande. Under processen gentager du sætningen: “Min pande er behageligt kølig”. Gør dette 6 gange langsomt, klart og med 30 sekunders mellemrum i gennemsnit.

Da dette er den sidste fase af aktiviteten, vil du afslutte med at sige blidt: “Stabile arme, dyb vejrtrækning og åbne øjne”. Umiddelbart bagefter åbner du øjnene og kommer ud af den lille hypnose ved at bevæge dine lemmer og rejse dig langsomt op.

Hvad bruges Schultz’s autogene træning til?

Uanset om du vælger at gøre det helt eller delvist, har Schultz’s autogene træning været anvendt i næsten 100 år til forskellige formål. Dem, der er blevet støttet af videnskab, omfatter følgende.

Stresshåndtering

Forskning offentliggjort i 2019 tyder på, at autogen træning har positive effekter på stresshåndtering. Metoden kan bruges som et forebyggende system til at reducere nervøsitet på mellemlang til lang sigt.

Som vi påpegede i begyndelsen, bør det ikke bruges som en erstatning for medicin, der er ordineret af en specialist. Uddannelsen skal altid ses som komplementær.

Kontrol af hovedpine

Beviser tyder på, at anvendelsen af denne træning på lang sigt kan være nyttig for dem, der skal håndtere hovedpine. Det er mest nyttigt til spændingshovedpine, selvom det også kan bruges til migræne.

Patienter bør være forsigtige med, hvilke resultater de kan forvente. Alligevel kan det bruges som et alternativ, hvis andre behandlinger viser sig ineffektive.

Regulering af søvnmønstre

Forskning udgivet af Primary Health Care Research & Development indikerer, at Schultz’s autogene metode kan hjælpe med at kontrollere søvnmønstre. Dette ville f.eks. være nyttigt for dem, der lider af søvnløshed.

De positive virkninger på et følelsesmæssigt niveau, der frembringes af terapien, menes at hjælpe med at modvirke søvnforstyrrelser. Stress er en af hovedårsagerne. Ved at kontrollere det gennem træning kan det reduceres og dermed forbedre livskvaliteten.

Som en supplerende behandling for irritabel tarmsyndrom

En undersøgelse offentliggjort i Applied Psychology and Biofeedback tyder på, at sessioner kan hjælpe med at modvirke symptomerne på irritabel tarmsyndrom. Sammen med farmakologisk behandling og livsstilsændringer for at afbøde tilstanden kan Schultz’s træning være svaret for dem, der oplever kronisk irritabel tarmsyndrom.

Som en lindrende kræftbehandling

Metoden er også blevet brugt som selvhjælpsterapi i de tidlige stadier af kræft. Forskning offentliggjort i European Journal of Oncology Nursing viste, at positive følelsesmæssige resultater kan opnås efter denne aktivitet.

Undersøgelsen fokuserede på patienter med brystkræft, selvom det også tyder på, at det kan anvendes til andre former for kræft.

Det er nyttigt til at hjælpe patienter med at opnå selvaccept af sygdommen og forbindelse til deres egen krop. Det har også til formål at hjælpe dem med at opleve afslapningstilstande efter kemoterapi eller strålebehandling.

Kvinde ved computer har tørklæde om hovedet

Nyttige tips til Schultz’s autogene træning

Selvom du ideelt set bør udføre hele aktiviteten med alle seks faser, kan du også vælge kun en af dem, hvis din tidsplan forhindrer dig i at udføre dem alle. Du kan træne når som helst på dagen.

Aktiviteten udføres alene, i en gruppe eller ved hjælp af en terapeut. Vælg den metode, der får dig til at føle dig mest tilpas, og hvor du tror, du kan opnå mest afslapning. Husk, at selvom nogle af fordelene er blevet videnskabeligt understøttet, varierer de i praksis.

Kontakt din specialist, hvis du lider af en tilstand, du ønsker at behandle med træning, så længe du ikke opgiver medicin eller hovedterapien. Resultaterne er mere håndgribelige, når langsigtet træning er inkluderet.

Det kan interessere dig ...
Idéer til at skabe et afslappende hjørne derhjemme
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Idéer til at skabe et afslappende hjørne derhjemme

Modsat, hvad du måske tror, behøver du ikke investere masser af penge eller yde en stor indsats for at skabe et afslappende hjørne derhjemme.



  • Bowden, A., Lorenc, A., & Robinson, N. Autogenic Training as a behavioural approach to insomnia: A prospective cohort study. Primary Health Care Research & Development. 2012; 13(2): 175-185.
  • Hidderley, M., & Holt, M. A pilot randomized trial assessing the effects of autogenic training in early stage cancer patients in relation to psychological status and immune system responses. European Journal of Oncology Nursing. 2004; 8(1): 61-65.
  • Janssen, K., & Neutgens, J. Autogenic training and progressive relaxation in the treatment of three kinds of headache. Behaviour research and therapy. 1986; 24(2): 199-208.
  • Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G., & Molinari, E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC psychiatry. 2008; 8(1): 1-12.
  • Reed, R., & Meyer, R. G. Reduction of test anxiety via autogenic therapy. Psychological Reports. 1974; 35(1): 649-650.
  • Seo, E., & Kim, S. Effect of autogenic training for stress response: a systematic review and meta-analysis. Journal of Korean Academy of Nursing. 2019; 49(4): 361-374.
  • Stetter, F., & Kupper, S. Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Applied psychophysiology and biofeedback. 2002; 27(1): 45-98.