Typer af kreatin: Egenskaber og anvendelse

06 april, 2021
Kreatin er et af de mest brugte kosttilskud blandt atleter i hele verden. I denne artikel vil vi forklare de forskellige typer af kreatin, samt deres egenskaber og anvendelsesmuligheder. Læs med!

I dag motionerer de fleste personer rundt omkring i verden enten som en hobby eller professionelt. Det er derfor, mange produkter er blevet udviklet til at forbedre atletisk ydeevne. En af de mest populære er kreatin. Nedenstående kan du læse om de forskellige typer af kreatin samt deres egenskaber og anvendelse.

Kreatin er et ikke-protein nitrogen komponent. Det findes i muskler og i hjernen i mindre grad. De primære kilder i kosten er rødt kød og skaldyr.

Den primære funktion af kreatin er relateret til ATP syntese (dette substans giver energi under forbrændringen), hvilket forbedrer den atletiske ydeevne betydeligt. Det bruges dog også til at behandle nogle lidelser i hjernen og hjertesvigt.

Typer af kreatin og deres egenskaber

Eftersom det er et glimrende kosttilskud, er der blevet udviklet forskellige typer af kreatin gennem årene. Hver af dem har forskellig kemisk komposition for at kunne give bedre resultater. I den forstand er dette de forskellige typer af kreatin, der findes:

Kreatin-monohydrat

Det er den mest populære type af kreatin hos atleter, og det er også den reneste form, eftersom de andre typer er biprodukter af det. Det er meget effektivt og har vist sig at kunne forbedre forskellige aspekter af træningen såsom hastighed.

Dette komponent indeholder som regel ikke tilsætningsstoffer. Dermed er 88% af det kreatin, mens de resterende 12% er vand. Det har evnen til at hydrere celler, reducere celleskade og øge depoter i musklerne.

Eksempel på forskellige typer af kreatin

Kreatin hydrochlorid

Eftersom det er en af de nyeste typer af kreatin, taler få studier om det. Blandingen af kreatin med saltsyre producerer en stabil molekyle, der er op til 38 gange mere opløselig end kreatin monohydrat. Kroppen kan dermed optage det nemmere. Det har derudover de samme effekter og har mindre sandsynlighed for at forårsage nyreskade.

Kreatin glukonat

Dette kosttilskud består af en molekyle af kreatin bundet til en molekyle af glukose. Det har dermed en hurtigere optagelse i tarmene. Det rejser dermed i blodbanen på en effektiv måde. Ligeledes trænger det mere effektivt ind i musklerne end kreatin monohydrat, eftersom glukose producerer en øjeblikkelig øgning i insulin.

Typer af kreatin: Kreatin phosphat

Kratin phosphat er et kemisk komponent, der findes i kroppen, som har en stor energimæssig værdi. Niveauerne, det opbevares i, er dog lave. Det er en af de mest efterspurgte typer af kreatin. Det består af kreatin og fosfat i et forhold på 62-38.

Det har de samme funktioner som kreatin monohydrat, hvilket er grunden til, at det er perfekt til at opbygge fedtfattige væv. Eftersom det er en ekstra kilde til energi, reducerer det derudover udmattethed, mens man motionerer.

Kre-alkalyn kreatin

Det er også kendt som alkalin kreatin. Det er blandingen af kreatin monohydrat og alkaliseret pulver. Den primære idé med denne blanding er at øge pH-niveauerne i komponentet for at forbedre dets optagelse og forebygge dannelsen af kreanin, hvilket reducerer nyreskade.

I lang tid mente man, at kre-alkalyn kreatin gav bedre resultater end monohydrat. Et nyligt studie viste dog, at der ikke er nogen betydelig forskel i ydeevnen.

Kreatin malat

Denne komponent er en blanding af to til tre kreatin molekyler og æblesyre, hvilket gør det mere opløseligt og nemmere at optage. Det forbedrer derudover en atlets modstandsdygtighed, sprint og styrke uden at påvirke deres blodtryk eller fedtniveauer.

Kreatin ethyl ester

Kreatin ethyl ester er intet andet end kreatin monohydrat, der har været i kontakt med et alkohol methanol eller ethanol. Denne kontakt faciliterer passagen af komponenten gennem muskelceller. Det optages dermed hurtigere, og lavere doseringer er tilstrækkelige.

Kreatin citrat

Det er en blanding af 40% kreatin og citronsyre, hvilket gør det til det mest opløselige komponent af dem alle. Takket være det citronsyre, det indeholder, producerer det derudover masser af energi i musklerne. Eftersom det er meget opløseligt, forårsager det ikke problemer med maven. Det er dog dyrere end de andre typer.

Måske denne artikel også vil interessere dig: Hvor ofte bør man få taget en blodprøve?

Anvendelse og sikkerhed for de forskellige typer af kreatin

Atleter med høj ydeevne bruger kreatin for at kunne forbedre deres hastighed, modstandsdygtighed og styrke. Eksperter anbefaler faktisk anvendelsen af det indenfor sport såsom roning, højdespring og fodbold. Det skyldes, at dets effektivitet er blevet bevist i flere tilfælde.

På den anden side kan kosttilskud med kreatin forbedre kreatinmangel syndrom, fejl i forbrændingen af kreatin, hvilket er, når kroppen er ude af stand til at producere det i sig selv. Selvom der ikke er nok videnskabelige beviser, ordinerer læger det i tilfælde af hjertesvigt.

Det er sikkert at indtage forskellige typer af kreatin, så længe man indtager det på kort sigt og med en maksimal dosis på fem gram. Man bør dog tale med en læge, før man begynder på nogen kosttilskud.

Vi anbefaler, at du også læser denne artikel: Motions indvirkning på hjernen og dens funktioner

Mulige fordele ved kreatin

De forskellige typer af kreatin er blevet allierede for atleter. Det skyldes, at de alle giver de samme fordele indenfor træningen, hvor de følgende skiller sig ud:

  • Give energi til muskelfibre.
  • Øge muskelvolumen og facilitere heling af musklerne.
  • Undgå udmattethed og træthed.
  • Forsinke aldring af huden.

Den store forskel mellem typerne af kreatin er deres opløselighed. De mere opløselige optages hurtigere, og doseringen af dem vil være mindre i nogle tilfælde.

Kreatinpulver

Kontraindikationer for anvendelse af de forskellige typer kreatin

En af de første ting, man kommer til at tænke på, når det kommer til forbrug af kreatin, er den mulige nyreskadeMan bør være meget forsigtig med tilskud, hvis man allerede har et nyreproblem, eller man har en høj risiko for at lide at et, især på grund af for meget protein.

På den anden side bør man undgå at indtage kreatin sammen med nefrotoksiske lægemidler, hvilket er dem, der er i stand til at påvirke nyrernes funktion. Når man tager begge substanser på samme tid, kan det øge risikoen for skade.

Andre kontraindikationer for anvendelse af kreatin er relateret til indtaget af koffein. Man bør ikke tage dem sammen, eftersom deres interaktion vil reducere effekten af aminosyrer på musklerne.

De primære forskelle på de forskellige typer af kreatin

Som vi har forklaret i denne artikel, er de forskellige typer af kreatin meget ens. De har alle de samme effekter på musklerne, og der er ikke nok videnskabelige beviser på, at den ene type er mere effektiv end andre.

Forskellen mellem disse kosttilskud er deres opløselighed og bivirkningerne, de forårsager. Generelt er biprodukter af kreatin monohydrat mere opløselige og forårsager færre problemer med maven. Du bør dog altid tale med en specialist, før du tager dem.

  • Personal de Mayo Clinic. Creatina [Internet]. Mayo Clinic. 2017. Available from: https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-creatine/art-20347591.
  • Santos Maria G, López de Viñaspre P, González de Suso J, Moreno A, Alonso J, Cabañas M et al. Efecto de la suplementación oral con monohidrato de creatina en el metabolismo energético muscular y en la composición corporal de sujetos que practican actividad física. Revista Chilena de Nutrición. 2003;30( 1 ):58-63.
  • Gufford B, Sriraghavan K, Miller N, Miller D, Gu X, Vennerstrom J et al. Physicochemical Characterization of CreatineN-Methylguanidinium Salts. Journal of Dietary Supplements. 2010;7(3):240-252.
  • Jagim A, Oliver J, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9(1):43.
  • Suárez Pérez E. Efectos de la creatina en el rendimiento deportivo [Máster en Nutrición y Salud]. Universitat Oberta de Catalunya; 2019.
  • Creatine: MedlinePlus Supplements [Internet]. Medlineplus.gov. 2020. Available from: https://medlineplus.gov/druginfo/natural/873.html.