Vågen på grund af bekymringer? 6 tips til at håndtere det
De fleste af os har på et tidspunkt i vores liv oplevet søvnproblemer. Dette er især tilfældet, når sindet er rodet med tanker, der skaber bekymring, angst, frygt og stress. Heldigvis fortæller vi dig her, hvad du skal gøre, når du ligger vågen på grund af bekymringer.
Generelt forhindrer følelser os i at falde i søvn. Deres funktion er at holde os opmærksomme og parate til at møde trusler eller undgå fare. De omstændigheder, der satte os i denne tilstand, er normalt forbundet med økonomiske, arbejdsmæssige, familie- og sundhedsmæssige problemer.
På samme tid er den værste del af dette problem, at det ikke at kunne sove, fordi du er bekymret, giver endnu mere bekymring. Dette forårsager en ond cirkel. Det har vist sig, at denne dynamik på lang sigt giver alvorlige sundhedsproblemer, så det er afgørende, at du griber ind i tide.
Tips til at distrahere dig, når du ligger vågen på grund af bekymringer
Lad os se på 6 nyttige tips til, når du ligger vågen på grund af bekymringer, så du kan falde i søvn. Du kan prøve en af dem eller kombinere flere af dem, afhængigt af dine behov og smag.
1. Følg et skema, hvis du ligger vågen på grund af bekymringer
Prøv at følge et konsekvent skema. En almindelig fejl, der forstyrrer hvilens rytme, er at blive længe oppe og stå sent op i weekenden. Prøv derefter at gå i seng på det sædvanlige tidspunkt søndag aften.
Ideelt set bør du gå tidligt i seng og stå tidligt op. Prøv at følge dette skema. På den måde vænner du din krop til det, og den forbereder sig på at sove, når det er tid.
Læs også: For lidt søvn forværrer astma
2. Skriv dine tanker ned, inden du går i seng
En måde at få bekymrende tanker ud af dit hoved på er ved at skrive dem ned. At udføre denne aktivitet minutter før du går i seng kan hjælpe med at skabe lindring og forhindre dig i at afbryde din hvile i løbet af natten.
Du kan føre en bekymringsdagbog, hvor du skriver alle de situationer ned, der bekymrer dig. Undersøgelser viser, at denne teknik kan være effektiv til at håndtere stress og angst.
Bare skriv ned, hvilke bekymringer du har. Gennemgå også dine noter efter et par dage, og spørg dig selv, om det, der bekymrede dig, virkelig skete. Over tid vil du bemærke, at de fleste af dem ikke er nødvendige.
3. Hvis du ligger vågen på grund af bekymringer, skal du stå op
Selvom det kan virke kontraintuitivt, jo mere du forsøger at falde i søvn, jo mindre chance har du for at falde i søvn. For det forårsager mere angst at ligge i sengen og forsøge at sove uden held.
Derudover vil dit sind forbinde sengen med denne foruroligende situation. Derfor husker du den ubehagelige oplevelse, næste gang du går i seng.
I disse tilfælde er det bedst at stå op, forlade rummet og udføre en anden aktivitet, indtil du oplever træthed. Undgå at gøre ting, der opkvikker dig, såsom motion, huslige pligter eller arbejde. I stedet bladrer du gennem et magasin, farver mandalas, strikker, mediterer osv.
4. Undgå brug af elektroniske enheder inden sengetid
Timer før du går i seng, skal du undgå at udsætte dig selv for skærmene på elektroniske enheder (mobiltelefoner, computere, tablets). Især når du ligger vågen på grund af bekymringer.
Der er bevis på, at lyset fra disse enheder ændrer biologiske rytmer og udskillelsen af melatonin, som er hormonet, der er ansvarligt for at regulere ssove-vågen cyklusser.
5. Udfør afslapningsteknikker, når du ligger vågen på grund af bekymringer
Hver dag skal du bruge et øjeblik på at slappe af. Undgå at undskylde dig selv ved at sige, at du har for travlt til det.
Hvis du synes det, så er dit behov for et par minutter for dig selv endnu mere presserende. Dette behøver ikke at tage mere end 20 minutter. Det vigtige er, at du gør det til en vane.
Udfør teknikker som meditation, progressiv muskelafslapning, yoga, guidet visualisering eller dybe vejrtrækningsøvelser. Udfør dem i løbet af dagen, og når det er svært for dig at falde i søvn, fordi du ligger vågen på grund af bekymringer.
Det er vigtigt, at du ikke stopper det, når du begynder at sove bedre. De er også måder at forhindre søvnløshed og angst på.
6. Dyrk taknemmelighed, inden du går i seng
Når du går i seng, i stedet for at fokusere på alt det negative, og som fremkalder angst i dit liv, skal du tænke på det gode, der omgiver dig, uanset hvor småt det måtte være, og være taknemmelig for det. Det er bevist, at taknemmelighed øger trivsel og tilfredshed med vores eksistens.
Du kan være taknemmelig for så enkle ting som at have en behagelig seng, god kaffe om morgenen eller have oplevet et afslappende bad. At huske dem og være taknemmelig for dem kan hjælpe dig med at sove bedre. En undersøgelse viste, at mennesker, der konsekvent dyrker taknemmelighed, har bedre og længere søvn.
Opdag: Vaner til at håndtere søvnapnø
Hvornår skal du kontakte en professionel, hvis du ligger vågen på grund af bekymringer?
Mangel på søvn, forværret af angst, øger risikoen for alvorlige komplikationer, der påvirker sundhed og generelt velvære, såsom følgende:
- Hjertekarsygdomme
- Fedme
- Diabetes
- Kognitiv svækkelse
- Muskelrystelser og kramper
Når det er sagt, hvis dine bekymringer har holdt dig vågen i flere dage, skal du gå til en specialist. Vent ikke på, at situationen bliver værre.
At gå til en fagperson vil hjælpe med at identificere de underliggende årsager og anvende den mest passende behandling for tilfældet. Dette kan være din betroede læge, en specialist i søvnforstyrrelser eller en psykoterapeut.
God hvile er en grundpille for sundhed og velvære
Søvnproblemer bør ikke undervurderes. Når de opstår, er det afgørende, at du tager de nødvendige foranstaltninger for at genoprette hvile.
En måde at gøre dette på er ved at implementere de tips, vi lige har gennemgået. Men hvis problemet fortsætter, er det bedst at kontakte en professionel. Søvnløshed kan være en indikator for andre mere alvorlige problemer, såsom en angstlidelse eller depression.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Gunthert K, Wenze S. Daily diary methods. In: M. R. Mehl & T. S. Conner (Eds.). Handbook of research methods for studying daily life. New York: The Guilford Press; 2012. 144–159.
- Miró, Elena, Cano Lozano, María del Carmen, Buela Casal, Gualberto, Sueño y calidad de vida. Revista Colombiana de Psicología [Internet]. 2005; (14):11-27. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=80401401
- Orzeł-Gryglewska J. Consequences of sleep deprivation. International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health [Internet]. 2010; 23(1): 95–114. Disponible en: https://psycnet.apa.org/record/2010-13439-002
- Rash J, Matsuba K, Prkachin K. Gratitude and Well‐Being: Who Benefits the Most from a Gratitude Intervention?. Applied Psychology: Health and well-being [Internet]. 2011; 3(3): 350-369. Recuperado de: https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1758-0854.2011.01058.x
- Talamini L ,Bringmann L, De Boer M, Hofman W. Sleeping Worries Away or Worrying Away Sleep? Physiological Evidence on Sleep-Emotion Interactions. PLOS ONE [Internet]. 2013; 8(5). Diponible en: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062480
- Uhde T, Cortese B, Vedeniapin A. Anxiety and sleep problems: Emerging concepts and theoretical treatment implications. Current Psychiatry Reports [Internet]. 2009; 11: 269-276. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11920-009-0039-4
- Wood A, Joseph S, Lloyd J, Atkins S. Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research [Internet]. 2009; 66(1): 43-48. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022399908004224