Bulgur: Alt, hvad du skal vide om det

Bulgur er en ingrediens, som kommer fra hvede, så det giver de samme ernæringsmæssige egenskaber som denne kornsort. Det er derudover ideelt at bruge i forskellige opskrifter. Find ud af mere om det her!

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Florencia Villafañe.

Sidste ændring: 11 oktober, 2022

Har du hørt om bulgur?

Ordet, bulgur, er af tyrkisk oprindelse og refererer til en ingrediens, som kommer fra hvede. Folk har brugt det i Mellemøstens køkken siden gamle dage.

I dag bruger man det i alle mulige dele af verden. Faktisk bruges det i sydamerikanske lande såsom Paraguay og Argentina også til at lave retter, selvom det i disse lande kaldes burgol.

Find ud af mere om det her!

Bulgur: En kornsort, der er typisk for Mellemøsten

Bulgur er en type fuldkorn, som kommer fra hvede (Triticum durum). Dets traditionelle forarbejdning indebærer at rense kornene og koge dem i en gryde med vand.

Derefter skal man røre regelmæssigt i det for at sikre, at det bliver kogt jævnt. Denne proces tager tid og involverer generelt middel varme, indtil temperaturen er faldet efter et stykke tid.

Når kornene er færdigkogte, drænes de og stilles til tørring i solen så længe som nødvendigt. Derefter males kornene. Denne proces producerer uregelmæssige korn, som derefter føres gennem en sigte for at dele dem op i størrelse – små, mellem og grove.

Forarbejdningsprocessen involverer også at fjerne det ydre lag, som kornene besidder. Som det sidste er tørringsprocessen det, der gør kornene klar til brug, hvilket involverer at lægge dem i solen i flere dage.

Ifølge et studie, der dukkede op i Journal of Food Science and Technology, giver alle trinene, som er en del af processen, bestemte fordele. De giver modstandsdygtighed overfor kontaminering af svamp og insekter samt inaktivering af enzymer under tilberedning.

Denne proces forbedrer også den ernæringsmæssige kvalitet af hvedekornene. Det giver ikke blot en attraktiv smag, men det forlænger også fødevarens holdbarhed. Vi får derfor et produkt, der er hurtigt at tilberede og ikke er særlig dyrt.

Hvordan er det anderledes end couscous?

Både couscous og bulgur kommer fra hvede. De ser derudover ens ud, og nogle gange kan vi bruge dem til at lave de samme retter. De er dog ikke den samme ingrediens. Der er faktisk nogle betydelige forskelle mellem de to.

Som vi allerede har nævnt, involverer forarbejdningen af bulgur af male kogte hvedekorn. Forarbejdningen af couscous – en populær kornsort ved Middelhavet – begynder dog med fint hvedemel, der blandes med vand og salt, indtil man opnår en tyk dej.

Derefter laver man små rislignende kugler med disse korn, som går igennem en forarbejdningsproces for at forlænge deres holdbarhed og gøre tilberedningstiden kortere i fremtiden.

Hvilke opskrifter kan man bruge bulgur i?

En af de mest typiske opskrifter, som man kan bruge bulgur i, er tabouleh. Denne ret er en blanding af friske grøntsager med denne type hvede og er ideel til de varme sommermåneder.

Man kan også bruge bulgur til at lave kødboller, som indeholder hakket lammekød og denne kornsort. Man kan blandt andet bruge det til at lave risotto, fyldte grøntsager og hakkebøffer.

Den ernæringsmæssige værdi af bulgur

Bulgur har de samme ernæringsmæssige egenskaber som hvede. Ifølge studiet, Healthy Bioactive Components of Bulgur, indeholder denne fødevare proteiner, komplekse kulhydrater og umættede fedtsyrer. Det er derfor en kilde til grundlæggende makronæringsstoffer.

Derudover indeholder bulgur kostfibre, jern, magnesium, selen, fosfor og zink. Fiber er i særdeleshed et substans, som er nyttigt til personer med mavetarmlidelser, der har med forstoppelse at gøre. Et regelmæssigt indtag stabiliserer tarmbevægelser og forebygger forstoppelse.

Som det sidste bør man bemærke, at bulgur er en kilde til antioxidanter og vitaminer. Fenolsyre fungerer ved at blokere de frie radikaler, som fremmer cellulær aldring, så indtaget af dem har også gavnlige effekter på menneskets helbred.

Hvad er fordelene ved bulgur?

Nogle af de positive effekter, som et regemæssigt indtag af denne fødevare har på menneskets sundhed, handler om regulering af glykæmi og styrket immunforsvar. På samme tid er dets bidrag til vægttab også unægteligt.

Det opretholder normale niveauer af glukose i blodet

Bulgur har et lavt glykæmisk indeks sammenlignet med andre kornsorter. Det er på grund af mængden af kostfibre, som det indeholder. Det, som denne komponent gør, er at reducere optagelsen af sukker.

Takket være det opretholder det normale niveauer af sukker i blodomløbet. Af den grund ses det også som en fødevare, der kan forebygge type 2 diabetes.

Det forebygger celleskade og forbedrer immunsystemet

Denne fødevare giver antioxidante substanser, især fenolforbindelser og E-vitamin. Takket være dette bidrager det til en normal funktion af immunsystemet, eftersom det beskytter cellerne fra den skade, der er forårsaget af reagenser og toksiske komponenter. Mineralerne, som det indeholder, er derudover uundværlige for forbrændingen.

Bulgur fremmer vægttab

Denne type hvede er et glimrende valg, når det kommer til at opnå den optimale kropsvægt. Det skyldes, at hvis man tilføjer det til flydende retter såsom suppe, så bidrager det til en større mæthedsfornemmelse. Det, der sker i disse tilfælde, er, at fibrene vokser, og man føler sig mere mæt.

Ting, man bør huske på omkring bulgur

Som du har set, har denne fødevare, der er typisk i Mellemøsten, egenskaber, der minder om dem for fuldkornshvede. Et regelmæssigt indtag af det er derfor gavnligt. Det hjælper på balancen af glykæmi og immunsystemets funktioner.

På grund af dets forarbejdningsproces kan det derudover tilberedes på kort tid. Det har en dejlig smag og kan inkorporeres i mange opskrifter.

Hvis du endnu ikke har prøvet det, hvad venter du så på? Husk blot på, at hvis du har cøliaki, glutenintolerance eller allergi overfor hvede, så bør du holde dig væk fra bulgur.