Det, man gør i løbet af dagen, påvirker søvnen
Det er faktisk sådan, at det, der sker i løbet af dagen, påvirker søvnen meget… Måske endda meget mere, end det, vi gør om aftenen.
Det er grundlæggende for den menneskelige krop at sove godt, for at den kan fungere ved sin fulde kapacitet. Når vi ikke kan gøre det, prøver vi måske i desperation af anvende nogle strategier fokuseret på det øjeblik, hvor vi prøver at falde i søvn.
Det, man gør om dagen, påvirker søvnen
Søvn er en grundlæggende fysiologisk proces med formålet at opretholde ordentlig funktion af vores krop. Det er en biologisk nødvendighed, der har som mål at:
- Gendanne cellulær energi, så vores celler iltes og gendannes.
- Gendanne homøostase i centralnervesystemet og andre væv i kroppen for at opretholde deres sundhed, så de kan fungere ordentligt.
Det er derfor essentielt at sove godt for at kunne:
- Regulere vores følelser.
- Sikre tilstrækkelige processer for læring og hukommelse.
- Opretholde en optimal kropsvægt.
- Regulere vores indre temperatur.
- Optimere vores produktion af hormoner.
- Bevare et sundt hjerte.
Hvad sker der, hvis vi ikke sover ordentligt?
Baseret på den ovenstående information, er det nemt at forstå, at når man ikke sover godt, så vil ens celler blive svækkede og ens krop begynder at fejle. Tabet af funktion kan forårsage:
- Forfald, forvirring, apati og irritabilitet – Vi føler os simpelthen utilpas over det hele.
- Forringet koncentrationsevne, hukommelse og læring – Vi bemærker et fald i vores intellektuelle ydeevne.
- Træthed og svaghed – Vi har mindre energi i løbet af dagen.
- Øgning i mængden af kropsfedt – Vi tager på.
- Slørret syn og overfølsomhed over for lys – Vores syn bliver forværret.
- Problemer med mavetarmkanalen – Der er en højere risiko for forstoppelse, diarré og ophobning af luft i maven.
- For tidlig aldring og kortere forventet levealder – Forskellige langvarige problemer med helbredet begynder.
Hvis man ikke sover godt, øges risikoen for depression, angst, overvægt, højt blodtryk, hjertekarsygdomme, kræft, diabetes mellitus og mange andre sygdomme. Derudover, øges risikoen for ulykker.
Ting, der påvirker søvnen, som man bør gøre i løbet af dagen
Generelt, når vi ikke kan sove, har vi tendens til at tænke på, lede efter og anvende foranstaltninger til at håndtere vores søvnproblemer lige før sengetid.
Mange af os glemmer dog, at det, vi gør i løbet af dagen, har meget at gøre med, hvad der sker om natten. Nedenstående vil vi give dig nogle råd til, hvad du skal gøre i løbet af dagen for at få en god hvile om natten.
Lav et skema for, hvornår du skal sove og være vågen
Når vi ikke kan sove, kommer vi ind i en ond cirkel, hvor vi måske går tidligt i seng, men står sent op. Dermed, er et af de første trin til at være i stand til at sove, at beslutte en fast sengetid og tid til at stå op. Bemærk, at du vil være meget træt den første dag.
Det er nødvendigt at stå op på et fast tidspunkt for at kunne sikre, at du er i stand til at sove om natten.
I den forstand, bør du bemærke, at kvaliteten af din søvn er bedst mellem klokken 23.00 og 9.00. Det betyder, at for at maksimere din hvile om natten, bør du være vågen udenfor dette tidsrum.
Det skyldes, at vores metaboliske tilstande (frigivelse af neurotransmittere i hjernen, temperatur, niveauer af melatonin, stofskifte og hjerneaktivitet) er ideelle i denne tidsperiode for at kunne producere og udføre de daglige funktioner ordentligt. Kroppen er programmeret til at være vågen og aktiv udenfor denne tidsperiode.
Vores tid til at gå i seng og stå op på bør være indenfor den førnævnte tidsperiode. Det er ideelt for voksne at sove mellem 7 og 9 timer i døgnet.
I forbindelse med dette, bør du vide, at du også bør anvende dette skema i weekenderne. Det gælder, selvom disse dage er dedikeret til at socialisere og have det sjovt for de fleste personer. Det er derfor svært at respektere det faste skema. Men jo mere man afviger fra det, jo værre vil indvirkningen desværre være på ens søvn resten af ugen.
Hvis man ikke kan sove godt, er det ofte et resultat af et korrupt biologisk ur. Vi skal holde os til sunde søvnmønstre for at kunne gendanne vores indre døgnrytme.
Øg din fysiske aktivitet i løbet af dagen
De fleste personer, der ikke kan få en fredelig søvn, føler sig meget trætte i løbet af dagen. Og det er ikke så underligt: Den menneskelige krop har brug for energi for at kunne opretholde sine mest basale livsnødvendige funktioner.
Mangel på søvn mindsker den energi, der er tilgængelig for aktiviteterne, der ikke er så vigtige for vores overlevelse. Dermed, er vi tvunget til at holde os til de aktiviteter, der er essentielle for os, og det bliver hårdere at gøre de andre ting.
Vi har dermed været så inaktive i løbet af dagen, at vi ikke har lyst til at sove, når det er tid til at gå i seng. Det skyldes, at vores krop ikke har brug for det.
Som du kan se, ændrer man gradvist sit indre ur, der regulerer, hvornår man bør sove, og hvornår man bør være aktiv. Så jo mindre man sover, jo mere inaktiv bliver man. Og jo mere inaktiv man bliver, jo mere søvnløshed oplever man. I sidste ende, ender man med at normalisere et mønster for at sove og være vågen, der overhovedet ikke er sundt.
Nøglen til at forlade denne cyklus er fysisk aktivitet. En aktiv livsstil er nøglen til at sove godt.
Tag ikke lure i løbet af dagen
Som vi nævnte ovenfor, skal vi være vågne og aktive i løbet af dagen, så vi er afslappede og i stand til at sove hele natten. Dermed, er det grundlæggende at undgå at tage lure, for mange personer. Jo mere vi sover i løbet af dagen, jo mindre har vi lyst til at sove om natten.
At tage en lur kan dog hjælpe dig med at få det bedre efter en hård nat. Et studie udgivet i Journal of Neurology i 2016 fandt faktisk frem til, at personer, der tog en lur efter en nat på færre end 7 timers søvn, forbedrede deres følelse af velvære med 20%.
Lure bør ikke være en daglig vane, men en lejlighedsvis foranstaltning for at mindske de fysiske konsekvenser af en nat uden hvile.
Oprethold en varieret kost i løbet af dagen
Det kan forbedre kvaliteten af din søvn at opretholde en sund og varieret kost. Dette skyldes, at vi garanterer tilstrækkelig forsyning af mikronæringsstoffer, der er nødvendige for at opretholde integriteten af vores centralnervesystem og for at producere de passende neurotransmittere.
I den forstand, bør vores primære mål være at sikre tilstrækkeligt indtag af tryptofan. Dette er en serotoninforløber, der også er kendt som hormonet for velvære, og melatonin, der er hormonet for søvn. Vi har også brug for et tilstrækkeligt indtag af kulhydrater for at øge biotilgængeligheden af tryptofan i vores centralnervesystem.
Derudover, skal vi få nok omega-3, magnesium, zink, calcium og vitaminer fra B-gruppen. Dette hjælper med at berolige musklerne og bidrager til ordentlig dannelse af neurotransmittere, der er involveret i søvn.
Vi anbefaler, at du læser: 6 naturlige drikke til en bedre søvn
Undgå tobak og alkohol før sengetid
Nylige studer indikerer, at rygning og alkoholindtag indenfor de sidste fire timer før sengetid ændrer ens søvnprocess. Som et resultat, kan vi vågne trætte op.
Ligeledes, er tobak et stimulerende substans, så det aktiverer centralnervesystemet. Dette er netop det modsatte af, hvad der burde ske de sidste timer af dagen.
Hvorfor?
Melatonin, der er hormonet for søvn, frigives kun under afslapning.
Ligeledes, er alkohol et beroligende middel. Alkohol ændrer dog REM-fasen af søvnen, når det indtages i de sidste timer af dagen. REM er stadiet, hvor vores hjerne beslutter, hvilke informationer den vil opbevare, og hvilke den vil afskaffe.
Når der er en ændring i REM-fasen, vågner vi op og føler os omtågede og har problemer med at lære, huske og koncentrere os resten af dagen.
Drik ikke kaffe efter klokken 17.00, da det ofte påvirker søvnen
Kaffe, te og kakao indeholder koffein og theobromin, og vi ved, at dette er stimulanter, der påvirker søvnen. Undgå derfor at indtage dem efter klokken 17.00. Bemærk, at dette måske ikke er nok for de personer, der stadig er stimulerede tolv timer senere.
Hold elektroniske enheder væk fra din seng
Anvendelsen af elektroniske enheder de sidste fire timer før sengetid er ikke en god idé, da det påvirker søvnen.
Det blå lys fra disse former for skærme aktiverer fotoreceptorerne i nethinden. Derefter sender de forkerte beskeder til hjernen om, at det er på tide at stå op. Det stimulerer også det samme område af hjernen, som aktiveres efter et chok.
Derefter, øger dette kortisol, som er stresshormonet, og hæmmer produktionen af melatonin, der er hormonet for søvn.
Man behøver ikke at nævne, at ens helbred bør være det vigtigste. Hvis man af en eller anden grund finder det umuligt at leve uden sin mobil, tablet eller computer de sidste timer før sengetid, så bør man tilpasse dets indstillinger. Der er en måde, hvorpå man kan aktivere det gule lys i skærmen på de fleste af disse typer enheder.
Motionér ikke sidst på dagen, da det påvirker søvnen
Fysisk aktivitet sidst på dagen øger ens niveauer af kortisol og det hæmmer dermed frigivelsen af melatonin. Som vi nævnte før, er dette essentielt for at kunne sove ordentligt.
Det hæmmer produktionen af melatonin og forhindrer fredelig søvn at udføre fysisk motion efter klokken 18.00.
Den bedste aftensmad, hvis man ønsker at sove godt
Den optimale aftensmad til en ordentlig søvn indeholder ikke for meget fedt. Det indeholder kulhydrater, er rig på protein og indeholder ikke alt for krydrede eller sukkerholdige fødevarer. Man skal indtage det mindst to timer før sin sengetid.
Det skyldes, at fedt, sukker og krydderier aktiverer ens stofskifte, og man prøver netop at gøre det modsatte. Det er ligeledes grundlæggende at spise mindst to timer før, at man går i seng. Når det er tid til at falde i søvn, vil ens krop dermed fungere med minimum indsats og man kan sove bedre.
Ligeledes, genererer kulhydrater med højt glykæmisk indeks en øgning i insulin, der, i den rette mængde, hjælper med at producere tryptofan til centralnervesystemet. På grund af den negative effekt af overstimulering af bugspytkirtlen for at frigive insulin, kræver dette en evaluering af dets risici og fordele.
Derudover, kan det mindske den tid, det tager dig at falde i søvn, og hjælpe dig med at sove hele natten, hvis du inkluderer fødevarer rige på melatonin, såsom kirsebær, havregryn og bananer.
Overordnet set, bør man huske, at det, vi gør i løbet af dagen, er vigtigt for en god nats hvile. I virkeligheden er det ret simpelt: Vær aktiv, hold dig væk fra tilstedeværelsen af stimulerende substanser og følg en sund kost.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Aparicio Rodrigo, M. & Buñuel Álvarez, J.C. (2017). El uso de dispositivos electrónicos antes de dormir afecta a la calidad y cantidad del sueño. Evidencias en Pediatría, 13(22): 1-3.
- Carney, C. E., Edinger, J. D., Meyer, B., Lindman, L., & Istre, T. (2006). Daily activities and sleep quality in college students. Chronobiology International, 23(3), 623–637.
- Colrain, I. M., Nicholas, C. L., & Baker, F. C. (2014). Alcohol and the sleeping brain. In Handbook of Clinical Neurology (Vol. 125, pp. 415–431). Elsevier B.V.
- González Corbella, M.J. (2007). La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm, 26(2): 77-84. Consultado del 07/12/2019.
- Hardeland, R. (2019). Melatonin. In Encyclopedia of Biomedical Gerontology (pp. 414–423).
- Jurado Luque, M.J. (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española del Sueño. Revista de Neurología, 63(supl. 2): S1-S27.
