Fariña: Hvad det er, og hvordan man tilbereder det

Fariña lyder måske som en fin mad, men det er faktisk en ret, der er lavet af hvede. Udforsk dens sundhedsmæssige fordele, og hvordan du bruger den.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 31 oktober, 2022

Fariña er en form for formalet hvede, der betragtes som et korn. Den er fremstillet af hvedekim samt den indre del af kornet, der kaldes frøhviden. Og selv om hvede er råvaren, er det også en form for stivelse, der er fremstillet af grøntsager som kartofler og kassava.

Hvedekim og kornets frøhvide males sammen til en fin konsistens og sigtes derefter. Hvad er så dens næringsværdi? Hvilke fordele er der ved den? Her er alle detaljerne!

Hvad er fariña?

Fariña er et korn, der hovedsagelig fremstilles af hvede, og som ofte betragtes som en slags mel på grund af produktets finhed. Det kan også fremstilles af kartofler eller kassava. Det kommer fra Sydamerika, fra lande som Peru og Brasilien.

Når det fremstilles af hvede, anvendes hvedens frøhvide og kim. Ifølge FN’s Fødevare- og Landbrugsorganisation (FAO) er frøhviden den største del, som udgør mellem 80 og 84 % af det hele korn.

Det er normalt den del, der er fattigst på proteiner og mineraler, selv om den er den vigtigste energikilde, fordi den indeholder meget stivelse. I mellemtiden svarer kimen kun til 3 % af hele kornet, men har den unikke egenskab, at den indeholder mere protein (op til 30 %).

Hvad angår fedtstoffer, indeholder den 10 % af den flerumættede type. Desuden indeholder den en række vitaminer, f.eks. thiamin, riboflavin, pyridoxin og niacin. Blandt mineralerne er der 8 mg jern og næsten 900 mg kalium.

Hvad angår de sensoriske egenskaber, er fariña normalt sød. Når den er tilberedt, er den normalt tyktflydende og hvidlig. Den er også blød.

Den ernæringsmæssige værdi af fariña

Samlet set er følgende angivne værdier beregnet på baggrund af 100 gram fariña:

• Kulhydrater: 73,2 gram
• Fibre: 4,2 gram
• Protein: 11,60 gram
• Natrium: 124 milligram
• Vand: 11,08 gram
• Kalorier: 360
• Fedt: 1,41 gram
• B-3-vitamin: 13,7 milligram
• B-9-vitamin: 121 milligram
• B-1-vitamin: 1,00 milligram

Ved tilberedning af denne ingrediens svarer dens næringsværdi til den næringsværdi, som de dele af hvedekornet, der anvendes til at fremstille den, har. Ifølge University of Nebraska er den anerkendt for sit høje indhold af B-vitaminer, kulhydrater og kalorier.

Blandt kulhydraterne skiller den resistente eller ufordøjelige stivelse og uopløselige og opløselige fibre sig ud. Der findes også nogle oligosakkarider og sukkerarter som f.eks. glukose.

De ernæringsmæssige fordele ved fariña

Den største fordel ved dette mel er dets ernæringsmæssige værdi, især med hensyn til bidraget af kulhydrater og vitaminer. Vi forklarer nærmere, hvad dette betyder for sundheden i det nedenstående afsnit.

Det styrker tarmmikrobiotaen

I tarmen lever bakterier – kendt som tarmflora – der bl.a. beskytter kroppen mod de fleste sygdomme. Når den resistente stivelse når frem til tyktarmen, bliver den fermenteret af mikrobiotaen og genererer gasser som metan, brint og kuldioxid.

Hele denne proces forbedrer floraen og styrker tarmbarrieren mod de fleste sygdomme, der angriber fordøjelsessystemet. En undersøgelse viser, at ufordøjelig stivelse regulerer sammensætningen af mikrobiotaen, så den øger probiotika og mindsker sygdomsfremkaldende bakterier.

Det er en god proteinkilde

Det meste af proteinet i fariña kommer fra hvedekim. Den høje proteinværdi skyldes, at hvedeplanten er født af kimen. En artikel antyder , at disse proteiner er af høj ernæringsmæssig kvalitet.

De har især en afbalanceret og rigelig sammensætning af essentielle aminosyrer som lysin, tryptofan og methionin.

Det giver essentielle fedtsyrer

Hvedekim består af 60 % flerumættede fedtsyrer. Af denne procentdel er 88 % omega-6- og omega-3-fedtsyrer. Den er også bemærkelsesværdig for sit høje indhold af E-vitamin.

Flerumættede fedtstoffer er sammen med enkeltumættede fedtstoffer de såkaldte “gode fedtstoffer”, da indtagelse af dem kan give sundhedsmæssige fordele. Faktisk har kroppen brug for dem til cellevækst og -produktion og til en korrekt hjernefunktion.

Kroppen producerer ikke essentielle fedtsyrer, så de kan kun fås fra fødevarer. Specifikt er omega-6-fedtsyrer med til at kontrollere blodsukkeret, reducere risikoen for diabetes og regulere blodtrykket.

Den indeholder B-vitaminer

B-vitaminer er af stor betydning for kroppen. B3-vitamin og B1-vitamin i fariña hjælper med at metabolisere næringsstoffer for at omdanne dem til energi. De er også involveret i nervesystemets og fordøjelsessystemets funktioner.

Det er også en kilde til vitamin B9,kendt som folinsyre. Dette hjælper kroppen i samarbejde med andre vitaminer til at danne væv og cellevækst. Det spiller endda en rolle i dannelsen af nye proteiner og i dannelsen af røde blodlegemer.

Sådan tilberedes fariña

Fariña tilberedes normalt som tilbehør, morgenmad, snack midt på eftermiddagen eller endda som aftensmad. Den tilberedes på samme måde som havregryn. Den koges med mælk, sukker og krydderier. Resultatet er et produkt af samme konsistens som budding. Hvis man ønsker det, kan det også laves med vegetabilske mælkesorter.

Selv om nogle mennesker spiser det alene, kan det kombineres med bl.a. korn, bær, kanel og nelliker. Faktisk har det andre anvendelsesmuligheder som fortykningsmiddel og som erstatning for hvedemel i tilberedninger som pizza og pasta.

Det er dog en kilde til gluten. Derfor er det ikke egnet til patienter med cøliaki, intolerance eller personer, der følger en glutenfri diæt. I disse tilfælde er det tilrådeligt at konsultere en ernæringsekspert for at finde andre muligheder.