9 fermenterede fødevarer til bedre tarmsundhed

Fermenterede fødevarer kan introduceres dagligt og i moderate mængder afhængigt af den type fermenterede fødevarer, du vælger.
9 fermenterede fødevarer til bedre tarmsundhed
Maricela Jiménez López

Bedømt og godkendt af læge Maricela Jiménez López.

Skrevet af Okairy Zuñiga

Sidste ændring: 22 december, 2022

Fermenterede fødevarer har været en del af den menneskelige kost i århundreder og har en positiv indflydelse på vores sundhed på mange forskellige måder. Blandt deres fordele er de i stand til at øge kroppens mikrobiota og fremme en bedre tarmsundhed.

De gavnlige bakterier, der lever i kroppen, er blevet berømte af meget gode grunde. Derfor er det en god idé at stimulere deres vækst for at forbedre og maksimere deres velvære.

En af vanerne til at opnå dette er ved at inkludere fermenterede fødevarer i din daglige kost. Med dette i baghovedet er her de 9 bedste.

Hvad er fermenterede fødevarer?

Fermenterede fødevarer er fødevarer og drikkevarer, der fremstilles gennem kontrolleret bakterievækst.

Under processen nedbryder mikroorganismer (gær og bakterier) de vigtigste forbindelser i fødevarerne og omdanner dem til organiske syrer og alkohol. Det er derfor, at fermenterede fødevarer har en særlig smag, konsistens og aroma.

Der findes et stort udvalg af dem (kød, fisk, grøntsager, frugt osv.), og de er alle en del af den gastronomiske kultur i mange lande i verden.

Deres anvendelse i den menneskelige kost går flere hundrede år tilbage i tiden. I begyndelsen var fermentering kun en metode til konservering af fødevarer for at sikre fødevarerne. I dag er de dog kendt takket være deres popularitet som fødevarer, der er gavnlige for vores sundhed.

Deres mest fremragende egenskaber er relateret til fordøjelsessystemet, men videnskabsfolk har fokuseret deres opmærksomhed på denne type fødevarer på grund af deres større handleevne:

  • Indtagelsen af dem giver probiotika, mikroorganismer, der er afgørende for fordøjelsen.
  • Undersøgelser på mennesker tyder på, at forbrugere af denne type fødevarer har en mere varieret tarmmikrobiota med et større antal sundhedsfremmende bakterier.
  • Fermentering kan forbedre fødevarers næringsværdi ved at øge næringsstoffernes tilstedeværelse og produktets fordøjelighed.
  • Data viser, at probiotika understøtter et sundt immunsystem, selv om nogle bakteriestammer er mere gavnlige end andre.
  • De mikroorganismer, der er involveret i fermenteringsprocessen, leverer vitaminer, peptider og andre forbindelser, som kan have sundhedsmæssige fordele på forskellige niveauer. De er især blevet sat i forbindelse med et bedre humør og en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk, fedme og inflammation.

Nu skal det tages i betragtning, at ikke alle fermenterede fødevarer indeholder de samme mikroorganismer. Derfor kan deres funktioner ændre sig fra den ene til den anden.

9 fermenterede fødevarer, der bør indgå i din almindelige kost

Der findes et stort antal og mange forskellige fødevarer, der har gennemgået en fermenteringsproces. Så det øger variationen i kosten og mulighederne for at finde dem, der passer til os.

1. Tempeh

Tempeh på grillspyd

Tempeh er fremstillet af naturligt fermenterede sojabønner. Det har normalt en let og behagelig nøddeagtig smag. Denne fødevare stammer fra Indonesien, hvor den er meget populær på grund af sit fiber-, vitamin- og proteinindhold. Det bruges ofte i vegetariske diæter som en køderstatning.

I modsætning til tofu, som også er et sojaprodukt, har tempeh en stærkere smag og en fastere konsistens.

For at indtage det er det bedst at stege det på en pande, indtil det er gyldenbrunt. Den kan skæres i tern eller skiver. Derefter er det meget nemt at tilføje i salater, wokretter og supper. Eller du kan servere det som tilbehør.

Vi tror, at du måske også vil nyde at læse denne artikel: Isoflavoner i soja og deres potentielle sundhedsmæssige fordele

2. Miso

Miso er en traditionel japansk pasta, der fremstilles ved at fermentere sojabønner med salt og en svamp kaldet koji. Det bruges til at give smag til mange forskellige typer retter, såsom den velkendte misosuppe.

Den er blevet betragtet som en helbredende fødevare i mange århundreder i både Kina og Japan.

I forhold til fordøjelsessystemet er der observeret en positiv effekt af indtagelse af misosuppe og gastroøsofageal reflukssygdom og dyspepsi. Denne konklusion stammer fra en undersøgelse offentliggjort i 2018, selv om der kun er få andre data tilgængelige.

3. Sauerkraut

Sauerkraut er eksempel på fermenterede fødevarer

Sauerkraut er en af de mest udbredte fermenterede fødevarer i Tyskland og i nogle områder i Frankrig, Polen og Rusland. Det tilberedes ved at fermentere kålblade i vand med salt.

Blandingen placeres i en anaerob beholder, så saltet dehydrerer grøntsagen og gærer ordentligt. Den bruges ofte som tilbehør til retter, der er krydret med dild eller peber, svinekød og visse typer forarbejdet kød som f.eks. skinke .

4. Yoghurt

Yoghurt er et meget udbredt produkt på grund af dets tilgængelighed, det er meget nemt at indføre i din daglige kost og drage fordel af de næringsstoffer, det giver. Blandt de mest bemærkelsesværdige er følgende:

  • Protein.
  • Calcium.
  • Fosfor.

Yoghurt fremstilles ved fermentering af mælk med bakterierne Lactobacillus bulgaricus og Streptococcus thermophilus. Når de ikke efterfølgende pasteuriseres, er disse organismer stadig i live i det endelige produkt.

Nogle varianter indeholder frugt, frø, chokolade og andre ingredienser. Den bedste yoghurt at indtage dagligt er dog almindelig eller græsk yoghurt uden tilsat sukker.

I gæringsprocessen omdannes laktosen i mælken til mælkesyre. Det er derfor, at nogle personer med laktoseintolerance kan tåle visse mængder yoghurt.

5. Kefir

Kefir i glaskrukke

Kefir er et mejeriprodukt fra Kaukasus. Det fremstilles traditionelt af mælk og en gæringsstarterkultur, der er kendt som kefirgranulat.

Det har et blomkålslignende udseende og består af forskellige typer bakterier og gær. Slutresultatet er en cremet drik med en syrlig smag og et boblende udseende.

Dets forhold til tarmens sundhed er blevet undersøgt i detaljer. De tilgængelige data tyder på, at det er en god fødevare til at ændre sammensætningen af tarmbakterier positivt.

Det har også en lovende rolle som antimikrobielt middel og som forstoppelseslindrende middel (selv om der i disse to sidste tilfælde mangler undersøgelser til at bekræfte det).

Kefir kan bruges i kosten på samme måde som yoghurt, og det er altid bedst at vælge den naturlige variant uden tilsat sukker. Det er også muligt at lave det hjemme, både med mælk og vand (en anden version af denne populære fødevare).

6. Kombucha

Kombucha er en drik, der er udarbejdet af fermenteret te (sort og også grøn), som tilsættes sukker som føde for mikroorganismerne.

Selv om det i daglig tale kaldes kombucha-svamp, er de mikroorganismer, der forekommer i moderkulturen, en blanding af slægter og arter kendt som SCOBY.

Denne drik er blevet værdsat gennem mange generationer på grund af dens probiotiske bidrag. Blandt andet spiller disse forbindelser en rolle ved visse fordøjelsesproblemer som f.eks. cøliaki, inflammatorisk tarmsygdom eller funktionelle motilitetsforstyrrelser.

7. Kimchi

Kimchi er en anden fermenteret fødevare og en af de mest forbrugte i Korea. Kimchi tilberedes af dehydreret kinakål med salt og blandes med mange andre ingredienser (ingefær, hvidløg, koreanske chiliflager, andre rå grøntsager osv.).

Den er meget populær i dag takket være sin sprøde konsistens og kraftige smag. Ligesom med sauerkraut kan den serveres som tilbehør eller bruges til at tilberede nogle traditionelle koreanske retter.

Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Plantebaseret yoghurt: Alt, hvad du behøver at vide

8. Natto

Natto er resultatet af fermentering af sojabønner, det er blevet indtaget i tusindvis af år i den japanske kultur. Det er meget næringsrigt og let fordøjeligt, men har en stærk smag. Den indeholder vitaminer, enzymer, essentielle aminosyrer og nattokinase.

9. Ost

Denne fødevare er et andet mælkeprodukt, der er fremstillet ved gæring. Produktionsprocessen kræver flere vigtige trin, herunder podning af mælken med mælkesyreproducerende bakterier.

Den anvendte type fermentering afhænger af ostesorten og produktionsprocessen. Derfor findes der så forskellige oste som blåskimmelost, parmesan, gruyère og cheddar.

Hvad man ellers skal vide om fermenterede fødevarer

I modsætning til andre fødevaregrupper er der generelt kun få anbefalinger om sikkert forbrug af denne type produkter.

Den eneste undtagelse kunne være yoghurt og kefir, selv om de vigtigste fødevareguides anbefaler indtagelse af mejeriprodukter generelt uden at angive den specifikke type.

For at indtage disse fødevarer sikkert er det vigtigt at købe pålidelige kvalitetsprodukter og udvise den største forsigtighed, hvis de laves hjemme.

Desuden bør man, selv om det er fødevarer med mange sundhedsmæssige fordele, ikke misbruge dem, så de ikke fortrænger andre lige så sunde muligheder.

Hvis man indtager dem i små mængder gradvist, hjælper det også en person til at vænne sig til smagen, som kan være noget stærk for personer, der ikke er vant til at have dem i kosten.

Vælg disse fermenterede fødevarer for at passe på din tarmsundhed

En kost, der indeholder denne type produkter, forbedrer sammensætningen og tilstanden af mikrobiotaen, hvilket kan have en positiv indvirkning på din fordøjelses- og generelle sundhed.

Fermenterede fødevarer kan introduceres dagligt og i moderate mængder afhængigt af den type fermenterede fødevarer, du vælger. Hvis du har spørgsmål om dem, er det bedst at søge råd hos en læge eller ernæringsspecialist.

Det kan interessere dig ...
Tre fermenterede fødevarer, du bør inkludere i din kost
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Tre fermenterede fødevarer, du bør inkludere i din kost

Fermenterede fødevarer bør være en del af din daglige kost. Deres levende mikroorganismer hjælper trods alt med at genopbygge din tarmflora helt na...



  • Abshenas J, Derakhshanfar A, Ferdosi MH, Hasanzadeh S. 2012Protective effect of kombucha tea against acetaminophen‐induced hepatotoxicity in mice: a biochemical and histopathological studyComp Clin Pathol 21:1243–8.
  • Bilodeau K. Fermented foods for better gut health. Harvard School of Public Health. Mayo 2018.
  • Chakravorty S. Bhattachara S, et al. Kombucha tea fermentation: microbial and biochemical dynamics. International Journal of Microbiology. Marzo 2016. 220: 63-72.
  • De Oliveira Leite A, Lemos Miguel M. A, et al. Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Brazilian Journal of Microbiology. 2013. 44 (2): 341-349.  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833126/
  • Dimidi E, Cox S. R, et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and affects on gastrointestinal health and diseases. Nutrients. Agosto 2019. 11 (8): 1806.
  • Ehrlich, Steven D. (2011-05-24). “Lactobacillus acidophilus”. University of Maryland Medical Center (UMMC). Retrieved 2013-11-20.
  • FAO. The benefits of fermented fruits and vegetables.
  • Federación Española de Nutrición (FEN). Yogur.
  • Jayabalan, Rasu (21 June 2014). “A Review on Kombucha Tea—Microbiology, Composition, Fermentation, Beneficial Effects, Toxicity, and Tea Fungus”. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12073
  • Kim D-H, Jeong D, et al. Modern perspectives n the health benefits of kefir in next generation sequencing era: improvement of the host gut microbiota. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019. 59 (11): 1782-1793.
  • New Zealand Heart Foundation. Fermented foods: the latest trend. Agosto 2018.
  • NHS. Lactose intolerance. Treatment. National Health Service of Scotland. Febrero 2022.
  • Quigley E. M. Probiotics and prebiotics in digestive health. Clinical Gastroenterology and Hepatology. Enero 2019. 17 (2): 333-344.
  • Sanlier N, Gökcen B. B, et al. Health benefits of fermented foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019. 59 (3): 506-527.
  • Steinkraus, edited by Keith H. (1989). Industrialization of indigenous fermented foods. New York: M. Dekker. pp. 99–112.
  • Taylor B, Lejzerowicz F, et al. Consumption of fermented foods is associated with systematic differences in the gut microbiome and metabolome. ASM Journals. Marzo 2020.
  • Zheng X, Shi X, et al. A reviewen the general cheese processing technology, flavor biochemical pathways ant the influence of yeasts in cheese. Frontiers in Microbiology. Julio 2021.

Indholdet på denne side er udelukkende til information. På intet tidspunkt tjener det til at facilitere eller erstatte diagnoser, behandlinger eller anbefalinger fra en fagperson. Tal med en betroet specialist, hvis du har nogen tvivl, og søg deres godkendelse, før du prøver en metode.