Godmorgen-øvelsen med vægtstang: Teknik og fordele

Godmorgen-øvelsen med vægtstang er ideel til at opnå styrke og kraft og træne forskellige muskelgrupper. Lær mere om den, dens teknik og fordele.

Bedømt og godkendt af sygeplejerske Leidy Mora Molina.

Skrevet af Cristian Minich

Sidste ændring: 09 august, 2022

Træning om morgenen anbefales normalt af specialister. Det er det tidspunkt på dagen, hvor kroppen har mere energi efter at have hvilet i løbet af natten. Og i denne artikel vil vi gerne fortælle dig om den effektive øvelse kaldet godmorgen-øvelsen med vægtstang.

Den kan give nogle store fordele for din krop. Læs videre og bliv klogere på denne øvelse, teknikken og dens fordele.

Dette er en god aktivitet til at opnå kraft og styrke, da den træner flere muskelgrupper, primært baglår, lår, ryg, balder og mavemuskler.

Brugen af vægtstangen gør det muligt at tilføje vægt og intensivere øvelsen. Derudover hjælper godmorgen-øvelsen med vægtstang med at opnå fleksibilitet, større muskelaktivering og mindske risikoen for skader i de involverede områder.

Alt om godmorgen-øvelsen med vægtstang

Som navnet antyder, udføres godmorgen-øvelsen med vægtstang ideelt set om morgenen. Hver person kan dog selv bestemme, på hvilket tidspunkt af dagen denne aktivitet skal udføres.

Brugen af vægtstangen gør det muligt at tilføje belastninger, som vi kan øge gradvist. For nybegyndere er det bedre at starte med lette vægte eller blot med stangen.

Lad os se på, hvordan man trin for trin udfører godmorgen-øvelsen med vægtstang.

• Stå med benene spredt i skulderbredde.
• Tag en vægtstang og placer den bag hovedet, øverst på ryggen.
• Før hoften tilbage og sænk overkroppen fremad. Bøj let i knæene og hold ryggen ret. Overkroppen skal være parallel med gulvet.
• Hold stillingen i et par sekunder og vend derefter tilbage til udgangspositionen.
• Udfør et sæt af otte gentagelser.
• Hvis det er muligt, øg vægten gradvist.

Læs om flere gode øvelser her: Sådan kan du forebygge og behandle muskelkramper

Variationer af godmorgen-øvelsen med vægtstang

• Siddende: Med vægtstangen på skuldrene udføres den samme fremadrettede bevægelse af overkroppen. I dette tilfælde er der ikke brug for lårmusklerne, men kernemusklerne trænes stadigt, primært mave og lænd.
• Ændr kropsholdningen: Her udfører du den traditionelle øvelse, men med en bredere kropsholdning for at prioritere træning af balder, eller du udfører en mindre nedstigning for at træne baglår.
• Brug kun det ene ben som støtte: Denne øvelse anbefales på et mere avanceret niveau. Den kræver mere koncentration, styrke og balance. Vi skal bruge en vægt, der gør det muligt at kontrollere bevægelsen.

Udstrækning er meget vigtigt

I sidste ende er det vigtigt at udføre udstrækningsøvelser for at forbedre fleksibiliteten, slappe af i musklerne, forebygge skader og mindske smerter. Her er nogle øvelser, du kan lave for at føle dig bedre tilpas resten af dagen:

• Udstrækning af ben og ryg: Liggende med benene bøjet og fødderne i gulvet. Lad benene falde til den ene side, mens du drejer hovedet til den anden side. Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen i den anden retning. Gentag mindst tre gange på hver side.
• Stræk ryggen: Stil dig på alle fire på knæene. Før bagdelen bagud, så den til sidst hviler på dine fødder. Stræk armene så langt fremad som muligt.
• Arm- og rygudstrækning: Sæt dig i skrædderstilling med krydsede ben og ret ryg. Træk vejret ind og stræk armene opad. Udånd derefter, og lad armene falde ned mod gulvet.

Almindelige fejl, som vi bør undgå

At forsøge at fremskynde øvelsen for at få flere fordele er en af de mest almindelige fejl. Du bør også være opmærksom, hvis du lider af nogen form for smerter i lænden, nakken, benene eller de involverede muskler.

I disse tilfælde skal du stoppe øvelsen og konsultere en læge. Husk på, at jo højere intensitet, jo større er risikoen for skader. Dette er nogle af de fejl, du skal undgå:

• Ikke at varme op: Nogle gange tror vi, at hvis vi starter med en lille vægt, så varmer vi op på den måde. Men hvis vi ikke forbereder musklerne godt før træning, udsætter vi os selv for skader.
• At træne med for meget vægt: Det er altid en god idé at starte med ingen vægt eller en meget let vægt og øge den gradvist. Hvis vi lægger for meget vægt på, er vi udsat for risiko for skader eller ulykker. Enhver aktivitet kræver tålmodighed for at nå målene.
• At bøje i ryggen: For at kunne udføre øvelsen korrekt skal vi hele tiden holde overkroppen ret. Hvis vi læner os fremad, betyder det ofte, at vi har en krummet ryg. Ud over at udsætte os for risiko for skader, vil vi, selv hvis dette ikke sker, ikke opnå nogen fordele, hvis vi ikke anvender den korrekte teknik. Ved at bringe hofterne tilbage vil vi kunne sænke overkroppen fremad på den korrekte måde og undgå krumningen.
• At overanstrenge os: Man skal være opmærksom på kroppens signaler og ikke anstrenge sig mere end nødvendigt. Hvis vi f.eks. forsøger at sænke overkroppen længere ned end vores hofter, risikerer vi at få skader. Efterhånden som vi kommer videre med træningen, vil vi få mere fleksibilitet, og med tiden vil vi kunne forbedre vores stillinger.

Få en god nats søvn og prøv godmorgen-øvelsen med vægtstang

Godmorgen-øvelsen med vægtstang er en god mulighed for at træne hofte og rygsøjle. Derudover hjælper den med at aktivere muskelgrupperne bedre. Selvom det ikke er en velkendt øvelse, mener nogle specialister, at den bør være en del af enhver god rutine.

Husk altid at udføre teknikken korrekt og start med lidt vægt, som du så kan øge i takt med, at du får styrke og fleksibilitet. Hvad stopper dig?! Hvil dig godt, stå tidligt op og prøv denne “godmorgen-øvelse”! Vi udfordrer dig!