Gofio fra De Kanariske Øer: Ernæring, fordele og hvordan man tilbereder det

Gofio er en vigtig kilde til kostfibre og energi. Hvilke andre fordele giver det? Her giver vi dig alle detaljerne.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 11 december, 2022

Gofio er en slags mel, der stammer fra De Kanariske Øer i Spanien. Det kan være fremstillet af hvede, majs, havre eller andre kornsorter, og dets farve har en tendens til at variere mellem forskellige gule nuancer alt efter, hvor meget det er ristet.

Det er også kendt som “ristet hirsemel”, og det er bl.a. kendetegnet ved sin tørre, gennemtrængende og jordagtige aroma. Hvad er dets fordele? Hvordan tilberedes det? I denne artikel vil vi fortælle dig alt om det, og hvordan det tilberedes.

De ernæringsmæssige bidrag fra gofio fra De Kanariske Øer

Gofio fra De Kanariske Øer har vigtige sundhedsmæssige fordele på grund af dens interessante bidrag af vigtige næringsstoffer. Især er det en interessant kilde til:

• Kulhydrater.
• Protein.
• Fibre.
• Fedt.
• Stivelse.
• Mineraler som fosfor, calcium og jern.
• C-vitaminer og gruppe B-vitaminer.

Mængden af næringsstoffer i gofio varierer afhængigt af det korn, der anvendes til fremstillingen.

De sundhedsmæssige fordele ved gofio

Som vi allerede kort har nævnt, er den traditionelle opskrift på gofio fremstillet af ristet majs og hvede. I dag laves den dog også med andre kornsorter og bælgfrugter. Under alle omstændigheder er det ikke et produkt med tilsat sukker, farvestoffer eller konserveringsmidler. Det er 100 % naturligt og har nogle meget interessante fordele.

1. Gofio giver energi

Et af de vigtigste makronæringsstoffer i gofio er dets kulhydrater. Disse er ansvarlige for at give energi til kroppen. Specifikt nedbrydes de til glukose, som er den vigtigste brændstofkilde til kroppens funktion.

Derfor udgør denne fødevare et godt valg til morgenmad, til atleters kost eller til dem, hvis aktiviteter kræver meget energi.

2. Det er en stor kilde til fibre

Fibre er af stor betydning for kroppen, da de øger afføringens vægt og størrelse. Derfor er det i stand til at reducere forstoppelse. Desuden spiller indtagelsen heraf, som det fremgår af en artikel, der er offentliggjort i Foods , en relevant rolle for mæthedsfornemmelsen, appetitkontrol og vægttab.

3. Gofio forbedrer fordøjelsessundheden

Hvedeklid er fremragende til at opretholde fordøjelsessundheden. Det fungerer som en regulator, da det hjælper med mavetømningen, øger mæthedsfornemmelsen, fremskynder tarmtransitten og øger afføringsmassen. Det hjælper også I tyktarmen, da det fortynder tarmindholdet og fungerer som substrat for bakteriefloraen.

Ligeledes er den stivelse, som gofio tilfører, gavnlig. Dette stof producerer, når det fermenteres af tarmens mikrobiota, gasser, fedtsyrer, organiske syrer og alkoholer. I øvrigt stimulerer det mæthedsfornemmelsen og hjælper med at kontrollere glukose.

4. Det er velegnet til diabetikere

Gofio er en type mel, der stammer fra et korn. Derfor er det af langsom optagelse i tarmene. Dette, sammenholdt med dets bidrag af stivelse og fibre, gør det til en velegnet fødevare for personer med prædiabetes og diabetes.

Sådan laves gofio fra De Kanariske Øer

Udarbejdelsen af gofio begynder med udvælgelse og rensning af kornene. Kornene ristes let og males, når det er koldt. Derefter sigtes produktet, og man opnår beigefarvet pulver.

Da det er fremstillet af hele korn, går der ikke så mange næringsstoffer tabt som ved fremstilling af hvidt mel. Nogle vitaminer, såsom B- og C-vitaminer, oxideres dog under ristningen. Dette sker afhængigt af opvarmningstiden, selv om de ikke forsvinder helt.

I mellemtiden får varmen stivelseskæderne til at gå i stykker, hvilket er det, der gør smagen af gofio så speciel og letfordøjelig.

Sådan tilberedes denne fødevare

Gofio kan bruges på forskellige måder. I oldtiden blev det opløst i varmt vand for at lave en slags milkshake. Nu tilsættes det til mælk eller kombineres med kakao eller nødder. Det kan endda bruges som fortykningsmiddel eller som kosttilskud.

En opskrift på gryderet med brøndkarse og gofio fra De Kanariske Øer

På grund af sin alsidighed og gode smag kan gofio fra De Kanariske Øer indgå i mange retter. I dette tilfælde foreslår vi en gryderet med brøndkarse. Mængderne kan justeres alt efter de ønskede portioner.

Ingredienser

• Brøndkarse: 500 gram
• Pintobønner: 150 gram
• Kartofler: 500 g
• Græskar: 100 gram
• Svineribs: 250 g
• Vand: 3-4 liter
• Kød: 250 gram:
• Laurbær (et blad)
• Majskolber: 1 stk.
• Gofio (efter smag)

Gofio kan indtages fortyndet i smoothies eller i krydrede opskrifter som suppe eller gryderet.

Fremgangsmåde

• Det er nødvendigt at lade bønnerne ligge i blød en hel dag, før man begynder at lave denne opskrift. Når du så begynder at tilberede gryderetten, skal kødstykkerne være brunede. I mellemtiden hakkes brøndkarse, og græskar, majskolber og kartofler skæres i mindre stykker.
• Når kødet er brunet, tilsættes kartoflerne, majskolberne og græskaret. Tilsæt også brøndkarse og laurbærblad. Dæk med vand og kog. Det kan tage to timer, før retten er færdig.
• Når gryderetten er færdig, fjernes laurbærbladet, og gofio tilføjes med noget af gryderettens bouillon.

Det skal du huske på om gofio fra De Kanariske Øer

Gofio er en traditionel ingrediens i gastronomien på De Kanariske Øer. Det kan bl.a. findes i retter i æggeretter, gofio-mousse og gofio-is.

Det er en interessant kilde til kulhydrater, kostfibre, vitaminer og mineraler, som er ideel at inkludere i enhver form for kost. Så har du tænkt dig at give det en chance?