Hvad skal jeg spise før, under og efter cykling?

Ernæring spiller en vigtig rolle i sundhed og ydeevne hos mennesker, der nyder at cykle. Så hvad skal du spise før, under og efter cykling? Læs med for at finde ud af det.
Hvad skal jeg spise før, under og efter cykling?

Sidste ændring: 05 august, 2021

Cykling er en ret krævende aktivitet, så de, der cykler, har brug for en ekstra forsyning med energi for at nå deres mål og have optimal ydeevne. Har du nogensinde spekuleret på, hvad du skal spise før, under og efter cykling? Folk er i tvivl i denne henseende.

Overvej først og fremmest, at ernæringsmæssig forberedelse før enhver fysisk aktivitet er afgørende for at forhindre træthed. Dette er det pludselige tab af styrke forårsaget af f.eks. nedbrydning af glykogenreserver i lever og muskler. Du skal også være opmærksom på, hvad du spiser under og efter cykling.

Som anført i en artikel i Sportsmedicin er en bred vifte af fødevarer og ernæringsprodukter tilgængelige for at imødekomme fysisk aktive menneskers behov. Specifikt skal de sikre tilstrækkelig indtagelse af kulhydrater, proteiner, fedtstoffer, vitaminer og mineraler.

Hvad skal man spise, inden man cykler?

At spise godt inden cykling er nøglen til god ydeevne og undgåelse af kronisk træthed. Ernæring varierer dog alt efter dit niveau.

Således kræver en amatørcyklist – som kun bruger en cykel til at holde sig i form – ikke specielle diæter ud over at sikre et optimalt indtag af næringsstoffer – som enhver anden.

Selvfølgelig skal de også være opmærksomme på hydrering og spise et måltid kort før, aktiviteten påbegyndes. Faste anbefales ikke, da denne aktivitet udtømmer glykogenreserverne, og der er risiko for besvimelse. En isotonisk drik er godt på en særlig varm dag.

Dog skal professionelle cyklister eller dem, der ønsker at nå visse mål, ændre deres diæt. Især skal de øge deres forbrug af kulhydrater, fortrinsvis komplekse, såsom pasta, ris og fuldkorn.

Dette skyldes, at disse fødevarer giver en gradvis forsyning af energi. Specialister anbefaler at indtage dem så tidligt som to dage før aktiviteten. Dette er for at lagre nok glykogen til at imødekomme energibehovet.

En person, der spiser pasta

Andre generelle anbefalinger

  • Spis mellem syv og 12 gram kulhydrater pr. kg kropsvægt 24 timer før cykling, hvis turen varer mindre end 1,5 timer.
  • Derudover skal du spise et let måltid aftenen før et løb for at fremme fordøjelsen – vælg magert kød og grillet fisk med grøntsager.
  • Spis derefter morgenmad ca. to timer før træningen eller cykelløbet. Du kan inkludere brød, kiks, juice og yoghurt (tiden er vigtig for at fuldføre fordøjelsen inden aktiviteten).
  • Hvad hydrering angår, skal du sørge for en tilstrækkelig indtagelse af vand to timer før træning. Tilsæt et stykke frugt, såsom en banan, for at reducere risikoen for dehydrering på grund af tab af elektrolytter.

Hvad skal man spise under et cykelløb?

Ernæringsmæssige behov stopper ikke under hele løbet. Amatøratleter har heller ingen særlige krav, da de ikke cykler i mange timer eller ved høj intensitet.

Alligevel er det en god idé at medbringe energibarer, en banan og nødder. Disse fødevarer vil give energi. Sørg også for at bære vand for at genopfylde væsker og undgå dehydrering.

Professionelle cyklister skal spise i små mængder under træningen. Dette er for at undgå overspisning og fordøjelsesproblemer, der ændrer ydeevnen. Nogle fødevarer, de kan spise, er:

  • Energi- eller müslibarer.
  • Kulhydratgel.
  • Kiks.
  • Frugter som bananer og æbler.
  • Tørrede frugter.
  • Frugtgrød.
  • Sukkerholdige læskedrikke (kun i tilfælde af besvimelse, da de giver sukker og koffein).
  • Ostetern.
  • Sandwich med jordnøddesmør og syltetøj.

Med hensyn til hydrering bør man drikke op til en liter vand i timen i små portioner hvert 15. minut. Du skal supplere det med en isotonisk drik – kommerciel eller hjemmelavet.

Hjemmepræparatet til sidstnævnte består i at blande en kvart mineralvand med lidt appelsinjuice, to spiseskefulde honning og en lille mængde jodberiget salt eller bagepulver.

Hvad skal jeg spise efter cykling?

En person, der drikker vand efter cykling

Forsøm ikke din ernæring, når løbet er slut. Kroppen går ind i en restitutionsfase fra den indsats, der er gjort, og begynder også at forberede sig på fremtidige aktiviteter.

Som vi nævnte ovenstående, behøver amatørcyklister kun at spise en sund og afbalanceret kost. Indtagelse af komplekse kulhydrater, proteiner, sunde fedtstoffer og mineralsalte er nøglen til at undgå gener som skader, muskelsmerter eller fald i glukoseniveauer.

Spis dine måltider mellem 30 og 40 minutter efter træning. Det er ikke godt at gøre det på tom mave, da kroppen skal genvinde de næringsstoffer, der er gået tabt under aktiviteten. Derfor skal du også drikke vand og isotoniske drikkevarer som tilskud.

Ernæring efter meget krævende cykelture er nogenlunde det samme. Den almindelige anbefaling er at spise kulhydrater ca. 30 minutter efter fysisk aktivitet. En snack, såsom en sandwich med skinke og ost, er en god mulighed, da det giver kulhydrater, protein og fedt.

Selvfølgelig bør man spise et mere komplet måltid med fødevarer som pasta, ris, fisk, hvidt kød og grøntsager, hvis det er muligt. Med hensyn til hydrering, bør man drikke vand, isotoniske drikkevarer eller naturlig juice.

Personlig ernæring, den bedste løsning før, under og efter cykling

Cyklister kan have forskellige ernæringsmæssige behov afhængigt af blandt andet kilometertal på ruten, puls, fysisk tilstand og kropsvægt. Derfor kan ovenstående tips være nyttige, men det er bedst at følge en personlig ernæringsplan.

Det er muligt at designe en kost i henhold til alle øjeblikke med træning eller konkurrence ved hjælp af en ernæringsekspert eller en ekspert i sportsernæring. De skal være i stand til at styre din kost  i henhold til dine mål.

Det kan interessere dig ...
Jumping fitness: Sådan udøves det
Bedre LivsstilLæs den på Bedre Livsstil
Jumping fitness: Sådan udøves det

I aerob træning er jumping fitness dukket op som et vigtigt alternativ til at tabe sig, forbedre udholdenhed og meget mere.



  • Spriet LL. Performance Nutrition for Athletes. Sports Med. 2019;49(Suppl 1):1-2. doi:10.1007/s40279-018-1027-9
  • Loy SF, Conlee RK, Winder WW, Nelson AG, Arnall DA, Fisher AG. Effects of 24-hour fast on cycling endurance time at two different intensities. J Appl Physiol (1985). 1986 Aug;61(2):654-9. doi: 10.1152/jappl.1986.61.2.654. PMID: 3745057.
  • Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, et al. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019;11(5):1084. Published 2019 May 16. doi:10.3390/nu11051084
  • Stellingwerff T, Boon H, Gijsen AP, Stegen JH, Kuipers H, van Loon LJ. Carbohydrate supplementation during prolonged cycling exercise spares muscle glycogen but does not affect intramyocellular lipid use. Pflugers Arch. 2007;454(4):635-647. doi:10.1007/s00424-007-0236-0
  • Paoli A. Advances in Sport and Performance Nutrition. Nutrients. 2019;11(3):538. Published 2019 Mar 2. doi:10.3390/nu11030538
  • Goh Q, Boop CA, Luden ND, Smith AG, Womack CJ, Saunders MJ. Recovery from cycling exercise: effects of carbohydrate and protein beverages. Nutrients. 2012 Jul;4(7):568-84. doi: 10.3390/nu4070568. Epub 2012 Jun 25. PMID: 22852050; PMCID: PMC3407981.