Kolesterol: 9 strategier, der kan hjælpe med at sænke kolesteroltallet

Ikke alt kolesterol er dårligt. Lær, hvordan du kan øge dit gode kolesteroltal og sænke dit dårlige kolesteroltal i denne artikel.
Kolesterol: 9 strategier, der kan hjælpe med at sænke kolesteroltallet

Sidste ændring: 09 november, 2021

De strategier, der kan hjælpe dig med at sænke kolesteroltallet, er varierede og har til formål at holde denne biokemiske parameter inden for normale værdier. Ud over de farmakologiske muligheder vil vi gerne fokusere på naturlige muligheder, der kan hjælpe.

Kolesterol er ikke et stof, der skal elimineres helt fra kroppen. Tværtimod! Det er en naturlig del af menneskekroppens væv og cellemembraner og er nødvendigt for hormonproduktionen.

Uden dette fedtstof kunne vi ikke leve. Imidlertid er dets overskud i blodet blevet forbundet med nogle sygdomme. Derfor er det vigtigt at gennemføre tilgængelige strategier, der kan hjælpe dig med at sænke kolesteroltallet.

Er kolesterol dårligt for dit helbred?

Som vi allerede har nævnt, er kolesterol vigtigt for kroppens funktioner.

Der er dog forskellige typer kolesterol, som du bør kende til. Faktisk er det, vi kender som det samlede kolesterol, blot summen af dem alle. Der er dog også HDL- og LDL-kolesterol. Tilsvarende er en mindre kendt variant i offentligheden VLDL-kolesterol.

HDL er det gode kolesterol. Det står for high-density lipoprotein. Det anses for at være gavnligt, fordi det transporterer fedtstoffer fra arterievæggene til leveren, fjerner dem fra kredsløbet og forhindrer, at de ophobes i form af åreforkalkning.

LDL er det “dårlige” kolesterol. Dets forkortelse kommer af udtrykket low-density lipoprotein. Der lægges stor vægt på det, fordi man mener, at det er forbundet med aflejring af fedt i arterierne.

Nyere undersøgelser tillægger dog VLDL eller meget lavdensitetslipoprotein større betydning. Denne oxiderede form for fedt udgør en højere risiko for hjertekarsystemet.

Kolesterol og kost

Disse nye udviklinger og fortolkninger vedrørende kolesterolets rolle for vores sundhed er vigtige. Vi har i en del år vidst, at kolesterol fra fødevarer har meget lille indflydelse på blodets indhold af stoffet.

Faktisk spekuleres der i, at oxidation virkelig er ansvarlig for ødelæggelserne i menneskekroppen. LDL og VLDL er mere modtagelige for skader fra frie radikaler, som kan skabe mere ustabile og skadelige molekyler.

Så det, vi kan gøre, er at gennemføre kolesterolsænkende strategier, som kommer fra livsstilsændringer, og som prioriterer nogle fødevarer frem for andre. Alle bør sigte mod at reducere oxidationsprocessen af LDL- og VLDL-kolesterol.

Med andre ord søger vi ikke at spise mindre kolesterol med mad, men at fokusere på sunde fedtstoffer og undgå usunde fedtstoffer. På samme måde er det en god idé at vælge vaner, der allerede har vist sig at beskytte hjertekarsystemets sundhed.

Illustration af åreforkalkning

Strategier, der hjælper dig med at sænke kolesteroltallet

Nedenstående beskriver vi 9 strategier, der er nyttige for at reducere kolesterol i blodet og holde det inden for normale niveauer. Som nævnt ovenstående handler det, når det drejer sig om kost, ikke om at spise mindre fedt, men om at vælge sunde fedtstoffer.

Disse strategier har videnskabelige undersøgelser til støtte og er en del af en livsstil, der beskytter hjerte og arterier. Tilsammen vil de reducere din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.

Vi tror, at du gerne vil læse: Sådan opdager du falske hjerteanfald

1. Spis ikke transfedt for at sænke kolesteroltallet

Når fedtstoffer hydrogeneres i en kemisk proces, bliver de til transfedt. Det betyder, at det ændrer molekylernes rumlige konformation.

Fødevareindustrien er fuld af transfedtstoffer, da de tjener til fremstillingsprocessen for flere produkter, der sælges på markederne. Smør har f.eks. brug for dem for at være stabilt og fast.

Problemet er, at ved at indtage transfedt stiger vores LDL-kolesterol eller “dårlige” kolesterol. Samtidig mindskes HDL-koncentrationen.

Strategien er at læse næringsdeklarationen omhyggeligt. Der kan du finde ud af, om der er hydrerede eller delvist hydrerede fedtstoffer. Det er de betegnelser, der beskriver de transmolekyler, som du gerne vil undgå.

Du bør også vælge madlavningsmetoder derhjemme, som ikke er termisk aggressive. I stedet for at stege, kan du prøve at bruge ovnen eller dampning. Dette forhindrer også dannelsen af transfedtstoffer.

2. Spis sunde fedtstoffer

Fedtstoffer er ikke kun dårlige. Visse reklamer har i årevis givet dem alle en negativ værdi, og det er ikke helt rigtigt.

Faktisk kan enkeltumættede fedtstoffer have en gavnlig virkning på den menneskelige krop. Et regelmæssigt indtag af dem kan reducere LDL-kolesterolet i blodet uden at påvirke HDL-kolesterolet. Dette sker bl.a. fordi de forhindrer oxidation.

Hvor kan man finde enkeltumættede fedtstoffer? I ekstra jomfruolivenolie, nødder og avocado. Tilføj dem til din kost!

3. Fokusér på fibre for at sænke kolesteroltallet

Tarmens mikrobiota, som er det sæt af mikroorganismer, der lever i menneskets fordøjelseskanal uden at påvirke os, kan reducere oxidationen af fedtstoffer. Men for at gøre dette skal vi have disse bakterier til at være sunde.

Indtagelse af opløselige fibre stimulerer den sunde spredning af mikrobiotaen. Men ikke kun det: Det forsinker også optagelsen af visse stoffer, så de ikke straks går over i blodet. Desuden forbedrer det effekten af statiner, der er ordineret til personer med højt kolesteroltal.

Du kan finde opløselige fibre i ærter, linser, næsten alle frugter og havregryn. Der findes kommercielle præparater med fibertilskud, f.eks. psyllium, som du også kan tilføje til din kost.

4. Omega-3 til at hjælpe med at sænke kolesteroltallet

Der er sagt og undersøgt meget om omega-3.

Omega-3 er en type flerumættet fedtstof. Fisk og nødder indeholder en betydelig mængde af det. Flere undersøgelser i de senere år forbinder det med en lavere forekomst af hjerte-kar-sygdomme, da det kan bidrage til at reducere LDL-kolesterol i blodet.

Andre fordele, der overvejes og er ved at blive påvist, har at gøre med type 2-diabetes. Faktisk hjælper tilsætning af omega-3 i diabetikeres kost med at regulere blodsukkeret.

5. Lad være med at ryge

Ud over alle tobakkens negative virkninger på menneskekroppen skal vi tilføje dens virkning på kolesterol. Dette forklares ved, at rygeres kroppe er mindre i stand til at rense deres arterier.

Når først kolesterolet er blevet aflejret på karvæggene, er det vanskeligt at fjerne de celler, der skulle være ansvarlige for det. Derfor har rygere en høj forekomst af sygdomme, der er forbundet med blokering af kredsløbet.

6. Drik ikke for meget alkohol

At skære ned på alkoholforbruget er en anden strategi til at reducere kolesterol, som ofte diskuteres på videnskabeligt plan.

Faktisk er der endda blevet sat spørgsmålstegn ved anbefalingen om et glas vin til måltider for at beskytte hjertet. Undersøgelser tyder på, at en præcis dosis alkohol øger det gode kolesterol. Denne dosis er ca. 24 gram, men det afhænger af koncentrationen af hver enkelt drink, der betragtes.

Under alle omstændigheder lider leveren under et stort alkoholforbrug. Leveren er nøglen til kolesterolmetabolismen.

7. Motion for at sænke kolesteroltallet

De sundhedsmæssige fordele ved fysisk træning er mangfoldige. Det påvirker humøret positivt, reducerer stress, forbedrer angstkontrollen, forhindrer muskeltab, bremser aldring, øger hjertekarsystemets og åndedrættets kapacitet og forebygger stofskiftesygdomme.

Når det drejer sig om kolesterolkontrol, synes aerob træning kombineret med styrketræning at være den bedste løsning. Gang er allerede meget gavnligt, men det står mere og mere klart, at en stigning i intensitet og løbetid forbedrer fordelene.

Måske er den mest mærkbare effekt af denne strategi på kolesterolet stigningen i HDL-varianten. Dette opfattes imidlertid, når fysisk træning udføres ved en intensitet, der gør det muligt at nå 85% af vores maksimale puls.

To personer løber udenfor

8. Reducér kropsvægten, hvis du er overvægtig

Vægtforøgelse og fedme er risikofaktorer for hjertekarsygdomme. Personer, der lider af disse sygdomme, har normalt et højt niveau af LDL-kolesterol i blodet.

Når de begynder en reguleret kost tilpasset af fagfolk for at reducere den ekstra vægt, falder det dårlige kolesterol også. Det er en dobbelt fordel, som også betyder mindre risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.

Samtidig er motion en strategi, der hjælper med at reducere vægten og det skadelige kolesterol. Der er således en synergi mellem begge dele for at passe på dit hjerte.

En af de mest effektive mekanismer i slankekure er, at de forhindrer kroppen i at danne nyt kolesterol. Derfor bruger den reserverne til at producere energi og fjerner de skadelige oxiderede former fra kredsløbet.

9. Tilføj kosttilskud, hvis din læge godkender dem

Medicinalindustrien har udviklet kosttilskud, der kan indarbejdes dagligt. Nogle af dem kan have en virkning på kolesterol.

Denne strategi fortjener dog at blive overvejet inden for rammerne af en sund kost. Det vil sige, at stofferne ikke bør indarbejdes i kosten, medmindre en sundhedsperson anbefaler at tilføje dem.

Omega-3, som vi nævnte i begyndelsen, kan f.eks. købes i form af fiskeolie. På den anden side er der mere og mere opmærksomhed omkring coenzym Q10. Dette stof viser sig at være lovende til at sænke LDL-kolesterol.

Kolesterolsænkende strategier afhænger af vedvarenhed

Samlet set bør disse 9 strategier, der vil hjælpe dig med at sænke dit kolesterol, kombineres. Ingen af dem er magiske i sig selv, og de har heller ikke en øjeblikkelig virkning på alle.

Det er også afgørende at opretholde dem i årenes løb. Det vil ikke have nogen mærkbar effekt at gå på slankekur eller motionere i tre måneder og derefter give op.

Afslutningsvis skal du kontakte en læge, du har tillid til, hvis du har spørgsmål. Alle disse strategier til at sænke kolesteroltallet kan forbedres, hvis du kender dine blodværdier og en professionel rådgiver dig.

Det kan interessere dig ...
HDL- og LDL-kolesterol: Alt, hvad du behøver at vide
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
HDL- og LDL-kolesterol: Alt, hvad du behøver at vide

HDL- og LDL-kolesterol er blevet begreber, som alle kender til, da de er meget vigtige for sundheden. Læs med her for at lære alt om dem!



  • Williams Sr, Kim A., et al. “The 2015 dietary guidelines advisory committee report concerning dietary cholesterol.” (2015): 1479-1480.
  • Oteng AB, Kersten S. Mechanisms of Action of trans Fatty Acids. Adv Nutr. 2020 May 1;11(3):697-708. doi: 10.1093/advances/nmz125. PMID: 31782488; PMCID: PMC7231579.
  • Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933; PMCID: PMC3664913.
  • Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019 May 23;11(5):1155. doi: 10.3390/nu11051155. PMID: 31126110; PMCID: PMC6566984.
  • Chewcharat A, Chewcharat P, Rutirapong A, Papatheodorou S. The effects of omega-3 fatty acids on diabetic nephropathy: A meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2020 Feb 11;15(2):e0228315. doi: 10.1371/journal.pone.0228315. PMID: 32045421; PMCID: PMC7012392.
  • Djuricic I, Calder PC. Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients. 2021 Jul 15;13(7):2421. doi: 10.3390/nu13072421. PMID: 34371930; PMCID: PMC8308533.
  • Fialkow J. Omega-3 Fatty Acid Formulations in Cardiovascular Disease: Dietary Supplements are Not Substitutes for Prescription Products. Am J Cardiovasc Drugs. 2016 Aug;16(4):229-239. doi: 10.1007/s40256-016-0170-7. PMID: 27138439; PMCID: PMC4947114.
  • Mann S, Beedie C, Jimenez A. Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports Med. 2014 Feb;44(2):211-21. doi: 10.1007/s40279-013-0110-5. PMID: 24174305; PMCID: PMC3906547.
  • Atakan MM, Koşar ŞN, Güzel Y, Tin HT, Yan X. The Role of Exercise, Diet, and Cytokines in Preventing Obesity and Improving Adipose Tissue. Nutrients. 2021 Apr 25;13(5):1459. doi: 10.3390/nu13051459. PMID: 33922998; PMCID: PMC8145589.
  • Tangney, Christine C., et al. “Cardiovascular benefits and risks of moderate alcohol consumption.” Found at: http://www. uptodate. com/contents/cardiovascular-benefits-and-risks-of-moderatealcohol-consumption (2011): 17-150.
  • Greco D, Battista S, Mele L, Piemontese A, Papotti B, Cavazzini S, Potì F, Di Rocco G, Poli A, Bernini F, Zanotti I. Alcohol Pattern Consumption Differently Affects the Efficiency of Macrophage Reverse Cholesterol Transport in Vivo. Nutrients. 2018 Dec 3;10(12):1885. doi: 10.3390/nu10121885. PMID: 30513887; PMCID: PMC6316025.
  • Mahoney MC, Rivard C, Hammad HT, Blanco C, Sargent J, Kimmel HL, Wang B, Halenar MJ, Kang JC, Borek N, Cummings KM, Lauten K, Goniewicz ML, Hatsukami D, Sharma E, Taylor K, Hyland A. Cardiovascular Risk Factor and Disease Measures from the Population Assessment of Tobacco and Health (PATH) Study. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jul 20;18(14):7692. doi: 10.3390/ijerph18147692. PMID: 34300159; PMCID: PMC8305887.