Limabønner: Ernæring, anvendelse og tilberedning
Limabønner er en lækker, cremet og blød bælgfrugt, der er opkaldt efter den by, hvor de blev opdaget, nemlig den berømte by Lima i Peru. North Carolina Department of Agriculture and Consumer Services hævder, at de peruvianske indianere har dyrket dem i mere end 7000 år.
Generelt er disse bønner (Phaseolus lunatus) flade og nyreformede, smagen er mild, og farven varierer fra grøn til råhvid.
Den rige smag og appetitlige konsistens betyder, at de er en populær og alsidig ingrediens i køkkenet. Desuden forbedrer deres næringsværdi dem som hovedret. Vil du gerne vide mere om grundene til at inkludere dem i en sund kost? Så læs videre i dette indlæg!
Læs denne gode artikel: To opskrifter på bønnesalat
Næringsindholdet i limabønner
Ifølge USDA giver 170 gram limabønner, der tidligere er kogt og afdryppet, følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 209
- Protein: 11,6 gram
- Kulhydrater: 40.1 gram
- Sukkerstoffer: 2,8 gram
- Fibre: 9,2 gram
- Fedt: 0,5 gram
- C-vitamin: 19 % af det daglige anbefalede indtag
- Jern: 23 % af det daglige anbefalede indtag
- Mangan: 92 % af det anbefalede daglige indtag
- Kobber: 58 % af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 30 % af det anbefalede daglige indtag
- Kalium: 21 % af det anbefalede daglige indtag
- Thiamin: 20 % af det anbefalede daglige indtag
- B6-vitamin: 19 % af det anbefalede daglige indtag
- Fosfor: 18 % af det anbefalede daglige indtag
Ernæringsmæssige fordele
Bælgfrugter er den ældste af alle frø, herunder majs. Antallet af næringsstoffer i limabønner gør dem til noget særligt blandt flere grupper af bælgfrugter. Nedenstående vil vi analysere de vigtigste komponenter ud fra et ernæringsmæssigt perspektiv.
Proteiner
Limabønner giver næsten 12 gram pr. 107 gram kogte bønner. Ifølge Dr. Julio Boza er bælgfrugter rige på lysin og mangelfulde på methionin, cystin og tryptofan.
Derfor bør de suppleres med andre frø som f.eks. korn for at opnå et protein af bedre biologisk og ernæringsmæssig værdi. Ved at supplere dem med proteiner af animalsk oprindelse øges muligheden for at opnå et mere komplet proteinindtag.
Fedtstoffer
Fedtindholdet i limabønner er så lavt, at de er blandt de mest anvendte fødevarer til kaloriereducerede diæter. Ifølge Journal of the Faculty of Medicine er typen af fedt i bælgfrugter desuden anerkendt som værende essentiel for kroppen og god til at opretholde et optimalt helbred.
Kulhydrater
Limabønner skiller sig ud for deres variation i kulhydrater. Fra de mere komplekse som stivelse og fibre til de mere enkle som sukkerarter, der giver limabønner den typiske unikke sødme.
Stivelse giver energi, mens fibre kan regulere blodsukkeret, øge mæthedsfornemmelsen, regulere vægtkontrol og HDL eller “godt kolesterol. Det opretholder også tarmsundheden.
Vitaminer og mineraler
Ligesom andre bønner udmærker limabønner sig ved deres høje indhold af B-vitaminer, især thiamin og B6-vitamin, som dækker 20 % af behovet.
British Journal of Nutrition bemærker også, at blandt mineralerne i limabønner finder vi mangan, med næsten 100 % af det anbefalede daglige indtag, magnesium og en god mængde jern, der er højere end for andre bælgfrugter.
Potentielle fordele ved limabønner
Ud over de ernæringsmæssige fordele ved limabønner er de også anerkendt for deres sundhedsmæssige fordele.
Kan forbedre hjertesundheden
Flere forskere har konkluderet, at de opløselige fibre, der findes i fødevarer som bælgfrugter, har evnen til at danne gel, der reducerer LDL eller “dårligt” kolesterol og sænker blodtrykket og betændelsesniveauet. Alle disse faktorer forbedrer hjerte-kar-funktionen.
World Journal of Cardiology har rapporteret, at limabønner indeholder nok antioxidanter til at beskytte hjertet mod oxidativt stress og inflammation og dermed bidrage til at holde hjertet sundere og stærkere.
Hjælper dig med at holde dig i form
Journal of Nutrition and Metabolism har fremhævet, at den høje fiberandel i limabønner giver mæthed, da den forsinker tømningen af maven og fremmer vægttab.
Limabønner fremmer også vægttab på grund af deres proteinindhold. Undersøgelser har konkluderet, at et optimalt proteinindtag øger mæthedsfornemmelsen, mindsker madtrangen mellem måltiderne og opretholder kontrol af appetitten.
Kan hjælpe med at regulere blodsukkeret
En anden af de store fordele ved limabønner er ifølge Nutrients Magazine, at de har et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at når de indtages, øger de blodsukkeret meget lidt.
Videnskaben har også opdaget, at fibre spiller en relevant rolle i kontrollen af glykæmi, da de bremser optagelsen af sukker på tarmniveau.
En undersøgelse har konkluderet, at limabønner kan bidrage til at sænke blodsukkerniveauet under faste og endda kontrollere glykæmien ved type 2-diabetes.
En anden undersøgelse har også afsløret, at det at spise bælgfrugter dagligt er forbundet med en lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes.
Kontraindikationer for limabønner
Forskere har fundet ud af, at selv om allergi over for limabønner ikke er almindelig i befolkningen, kan nogle mennesker med allergi over for andre bælgfrugter være følsomme over for dem. Derfor anbefales det at tale med en læge, før man indtager limabønner, hvis man er følsom over for andre bælgfrugter.
Bælgfrugter er kendetegnet ved tilstedeværelsen af anti-næringsstoffer, der, når de indtages i betydelige mængder, kan forårsage forstyrrelser i optagelsen af visse næringsstoffer. Dr. Adeparusi har imidlertid påvist, at ved trykkogning og ristning af limabønner i 20 minutter reduceres nogle af de anti-næringsstoffer.
Generelt er en praktisk måde til at slippe af med anti-næringsstoffer dog blot at lægge dem i blød og koge dem, indtil de er bløde.
Sådan tilberedes limabønner
Det første, man skal gøre, er at åbne bælgen på hver bønne for at fjerne alle bønnerne. Skyl dem i en si, og kog dem derefter. Hvis bønnerne er friske, kommes de i kogende saltet vand. Kog dem, indtil de er møre, i ca. en time.
Nogle tips hjælper med at forkorte kogetiden for limabønner. Nogle af dem er:
- Når limabønnerne endnu ikke er så modne, anbefales det at lægge dem i blød og bringe dem i kog i 2 minutter.
- Derefter opbevares de i rigeligt vand i 2 timer. Opbevar dem på køl i 5-6 timer, før du lægger dem i blød og koger dem i 45 minutter.
- Fjern skummet, der dannes på overfladen.
- Salt og krydderier bør tilsættes i slutningen af kogningen, da dette vil forlænge bønnernes blødgøringstid.
Limabønnernes smøragtige smag gør dem til et fremragende tilbehør til fjerkræ, kød, fisk og korn. De er så alsidige i køkkenet, at du kan tilføje dem til supper og purere dem i en blender. De kan bruges i gryderetter, salater, taco-fyld og som sandwichprotein, salsa eller puré. De kan være en perfekt erstatning for enhver anden bælgfrugt.
Opskrift med limabønner
Limabønner kan bruges i flere forskellige retter, da deres cremede konsistens og milde smag giver et gourmet præg til enhver opskrift.
Sund suppe med kartoffel, porre og limabønner
Ingredienser
- 1 dåse usaltede limabønner
- 1 teskefuld olivenolie
- 1 porre (skyllet og skåret i julienne)
- 550 g kartofler, skåret i tern og skrællet
- 7,5 dl grøntsagsbouillon eller kyllingebouillon med lavt natriumindhold
- Bacon, kogt, og hakket
- 3 fed hvidløg, knust
- 1/2 teskefuld sort peber
- Purløg, hakket
- Græsk fedtfri yoghurt
Fremgangsmåde
- Varm olien op ved svag varme i en tykbundet gryde.
- Kom den hvide del af porrerne, der er skåret i juliennestrimler, og det knuste hvidløg i gryden, og varm op, indtil de er blevet bløde.
- Tilsæt derefter kartoflerne og bouillonen. Lad det hele koge ved svag varme og under låg, indtil kartoflerne er møre. Dette tager ca. 20 minutter.
- Når alle ingredienserne er bløde, tages det af varmen, lad det køle lidt af, og blend det hele.
- Rør gradvist limabønnerne i, og smag til med peber.
- Servér i en skål og pynt med en skefuld yoghurt, en teskefuld forårsløg og evt. en teskefuld hakket bacon.
Limabønner er en slags bælgfrugter, der passer rigtig godt til mange retter. Deres fordele er ikke kun ernæringsmæssige. De bidrager også i høj grad til hjertesundhed, type 2-diabetes og vægttab.
