Sådan spiser du en sund kost under corona-krisen

21. maj 2020
Hele denne pandemioplevelse er noget helt nyt for os alle sammen. Da mange af os bruger mere tid derhjemme, er det ekstra vigtigt, at vi fortsat spiser en sund kost hver dag.

Hvordan spiser man en sund kost under corona-krisen, når man nu bruger så meget tid derhjemme og ingen tid i fitnesscenteret? Skal vi foretage ændringer i vores spisevaner? Vi ser nærmere på det i denne artikel.

En sund kost under corona-krisen

Gode rutiner og disciplin, hvad angår vores daglige spisevaner, kan hjælpe os igennem denne situationen, vi oplever lige nu, samtidig med at det vil holde os sunde.

Gode rutiner kan samtidig hjælpe os med at opleve mindre stress, og det vil hjælpe os med at udføre vores daglige rutiner med den samme energi. Det er vigtigt, at vi holder os stærke, så vi kan håndtere eventuelle problemer eller sygdomme.

Vi anbefaler kraftigt, at du planlægger dine måltider og din indkøbsliste på forhånd. Derved vil du undgå at købe mere ind, end hvad der er nødvendigt, og du vil bruge mindre tid på at handle ind.

Der er ligeledes næringsstoffer, som du skal sørge for, at du får nok af.

Frugt med et højt C-vitaminindhold

I disse corona-tider er det ekstra vigtigt, at vi spiser mindst tre stykker frugt om dagen. Frugt giver os en god mængde vitaminer og antioxidanter. Vi kan spise dem som dessert, til morgenmad eller som mellemmåltider, hvis vi er sultne. Vi bør ligeledes undgå sukkerholdige snacks og slik. 

Det vigtige er, at mindst én af disse frugter har et højt C-vitaminindhold. Vi kan for eksempel vælge mellem:

  • Ananas
  • Appelsiner og grapefrugt
  • Jordbær og blåbær
  • Kiwi

Proteiner af høj kvalitet

Det er også vigtigt, at vi får masser af proteiner af høj kvalitet. Selvom vi måske ikke dyrker lige så meget motion i disse tider, så er det alligevel vigtigt, at kroppen får proteiner. Mange kropsdele og organer har brug for det, og vi undgår at miste muskelmasse, når vi får den rette mængde.

Proteinrige fødevarer er tilfredsstillende og nemme at fordøje (bortset fra bælgplanter for nogle mennesker). Proteiner er ideelle til en let aftensmad, der vil få dig til at føle dig godt tilpas og hjælpe dig med at hvile. Her er et eksempel:

  • Morgenmad: Havregrød, yoghurt, mælk, nødder eller fuldkornsbrød.
  • Frokost/aftensmad: Blå og hvid fisk, æg, bælgplanter og hvidt kød. Du kan også drage fordel af grøntsagsalternativer såsom tofu.

Mindst én af dine daglige frugter skal have et højt C-vitaminindhold.

Frugt og grøntsager med et højt C-vitaminindhold

Farverige grøntsager bidrager til en sund kost under corona-krisen

Grøntsager indeholder masser af fibre, antioxidanter samt andre næringsstoffer. Dette er godt for os, da de er de ideelle fødevarer for vores tarmbakterier, og de vil hjælpe os med at regulere vores fordøjelsestransit. Det er gavnligt for vores helbred på mange forskellige punkter at tilføje flere grøntsager.

Du bør primært spise dem til frokost og aftensmad. De kan spises enten som hovedret eller som tilbehør. Retter såsom cremede supper eller kogte grøntsager er bedst til aftensmad.

Fødevarer med et højt indhold af probiotika

Det er yderst vigtigt, at vi plejer vores tarmflora – især i disse tider. Dette har gavnlige effekter på både fordøjelsessystemet og immunforsvaret. Fødevarer med bakterier såsom yoghurt, kefir, tempeh, kombucha, sauerkrat eller miso kan indtages dagligt i små portioner.

Gå ikke glip af: Afslapningsteknikker under lockdown

Fødevarer med et højt indhold af tryptofan

Tryptofan er en sammensætning af proteiner – en aminosyre – og en forløber for serotonin. Serotonin er et hormon, der spiller en rolle i humøret og den følelsesmæssige balance. Dette kan være kritisk i disse dage, hvor man er mere udsat for nervøsitet, stress og angst.

Fødevarer, der har et højt indhold af denne aminosyre, er mejeriprodukter, mandler, bananer, sesam- og græskarfrø, avocadoer og kød.

Fuldkorn bidrager til en sund kost under corona-krisen

Denne fødevaregruppe indeholder kartofler, ris, pasta, brød, quinoa eller couscous. Dette er nogle af de primære kilder til energi, og de er gavnlige, hvis du fortsat skal arbejde eller studere hjemmefra eller hvis du planlægger at dyrke motion.

Hvis din appetit ikke er så stor eller du har reduceret din daglige fysiske aktivitet meget, bør du reducere dit indtag af kulhydrater. Det er bedst at vælge fuldkornsversioner af eksempelvis pasta og ris, da disse produkter indeholder flere fibre og næringsstoffer i forhold til de andre udgaver.

Krydderier og kulinariske urter

Kulinariske krydderier og urter bruges ofte i madlavningen, da de tilføjer smag og aroma. De kan virkelig bidrage til mere appetitlige retter. Det er vigtigt, at vi nyder vores måltider ekstra meget i disse tider.

Derudover har krydderier og urter mange gavnlige egenskaber. De fleste af dem har anti-inflammatoriske, antioxidante og kolesterolregulerende effekter.

Urter og krydderier giver vores retter mere smag, samtidig med at de har fordele, der beskytter vores helbred.

Krydderier og urter har mange helbredsfordele

Læs også: Passer det, at coronavirus rammer flere mænd end kvinder?

Andre råd til en sund kost under corona-krisen

Der er også andre råd, der kan forbedre din kost i disse dage. Dette vil hjælpe dig med at undgå usund improvisering:

  • Lav en ugentlig madplan, som selvfølgelig skal være sund.
  • Spis på de samme tidspunkter hver dag, hvis det er muligt.
  • Undgå at spise, mens du arbejder eller foretager dig andre ting. Afsæt tid til at spise i afslappede omgivelser.
  • Sørg for, at du får rigeligt med væske, hvilket også kan være gennem supper og te. Reducér dit alkoholindtag samt dit indtag af sukkerholdige drikkevarer.

Med disse råd vil du være i stand til at opretholde en sund kost under corona-krisen, og du vil undgå usunde indskydelser i køkkenet, og når du handler. Dette vil hjælpe dig med at pleje din krop og dit følelsesmæssige velvære.

Ydermere vil du være i stand til at undgå at snacke, hvilket er meget almindeligt i disse tider grundet angst, kedsomhed eller stress.

  • Carr A, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. Noviembre 2017. 9(11):1211.
  • Jiang TA. Health Benefits of Culinary Herbs and Spices. Journal of AOAC International. Marzo 2019. 1,102(2): 395-411.
  • Kaluzna J et al. How important is tryptophan in human health? Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019;59(1):72-88.
  • Pencharz, PB. Recent developments in understanding protein needs – How much and what kind should we eat? Applied Physiology, nutrition and metabolism. Mayo 2016;41(5):577-80.
  • Roman P, et al. Probiotics in digestive, emotional, and pain-related disorders. Behavioural Pharmacology. Abril 2019; 29 (2 and 3 Special Issue):103-119.
  • Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition. Julio 2012. 1;3(4):506-516.
  • World Health Organization. Guidance: food and nutrition tips during self-quarantine.